【NHK ガッテン】朝たんのススメ
朝たんとは？
朝ごはんに
タンパク質を食べよう
の略です。
実は、朝は、寝る前に比べて
体重が減っています。
減ったのは何か？
それは「筋肉」です。
なぜ筋肉が減るのか？
それは寝ている間、足りないタンパク質を
補うために筋肉が分解されたからです。
食べない時間 = 筋肉を壊している時間
朝は、カラダがもっとも
タンパク質を欲しているとき。
そこでお預けをするとどうなるか？
どんどん筋肉が分解されていきます。
筋トレをしているのに
一向に筋肉がつかないのは、
多くの場合、食事が原因に
なっていることが多いのです。
「筋肉を守るためにはどうすればいいか？」
「夜にガッツリタンパク質を食べればいいんじゃないの？」
このような疑問がわきます。
その前に筋肉が失われるプロセスを見ていきましょう。
興味のない人はスキップしてください。
こうしてアミノ酸は枯渇する
カラダは何からできているかというと
口から入ってくるタンパク質からできています。
お肉や魚を食べる
↓
たんぱく質が分解される
↓
血液中にアミノ酸が入る
↓
アミノ酸が筋肉の材料になる
このように血液中からアミノ酸は
筋肉へと運び込まれます。
ただ、アミノ酸を必要としているのは
筋肉だけでありません。
・臓器
・免疫細胞
・酵素やホルモン
・活動に必要なエネルギー
などのためにアミノ酸は使われます。
生きるためにアミノ酸は必要不可欠なのです。
しかし、寝ている間
アミノ酸のもとになるタンパク質は
口から入ってきません。
そうすると、筋肉を分解して
不足のアミノ酸を補うのです。
アミノ酸は貯めておけない
そして悩ましいのは
このアミノ酸、貯められないのです。
「消費期限」が極めて短いのです。
だから夜にたくさん
タンパク質をとっても
使われずに残ったアミノ酸は
捨てられてしまうのです（もったない）。
Q. 筋肉合成スイッチをオンにするには？
A. 毎回の食事で20グラムを目安に摂ること
朝20、昼20、夜20のようにです。
朝、しっかりと摂ることで
筋肉の合成スイッチがオンになります。
朝食べないとこのスイッチが
入らないままになってしまうのです。
筋肉を守るという観点では、
夜よりも朝！
朝しっかり摂るようにしましょう。
※推奨される1日のタンパク質摂取量
18~64歳の男性 65ｇ
65歳以上の男性 60ｇ
女性 50ｇ
結論：朝食にプラス10g意識する
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20211117/index.html
上記のサイトで以下のようなカードがダウンロードできます。
数字が摂れるたんぱく質の量を示しています。
豆乳は5ｇ、クロワッサンは3ｇということ。
※本記事の終わりに一覧を載せています。
これをみてわかるように
毎回の食事で20gを摂るのは大変。
これまでの食生活をガラリと
変えるのは現実的ではありません。
そこで、番組内で推奨されていたのが、
・普段の食事に10ｇを足すことを意識する
・朝食を食べていない人は、10ｇを摂るようにする
※10ｇを摂れば筋肉増加に良い影響があると考えられています。
朝たんカード一覧
7gの食品
魚肉ソーセージ（1本）
あんぱん（120g / 1個）
6gの食品
卵（1個）
メロンパン（90g / 1個）
さけフレーク（25g / スプーン1杯）
5gの食品
牛乳（150g / コップ1杯）
豆乳（150g / コップ1杯）
鶏むね肉（25g）
さけ（20g / 1切れ）
レーズンパン（60g / 6枚切り1枚）
うどん・そうめん（60g / 1玉）
プリン（90g / 1個）
4gの食品
チーズ（18g / 1ピース）
納豆（30g / ミニカップ）
ツナ缶（25g / スプーン1杯）
玄米ご飯（150g / 1膳）
食パン（60g / 6枚切り1枚）
オートミール（30g / 1食分）
3gの食品
白米（150g / 1膳）
煮大豆（20g / 大さじ山盛り1）
豆腐（50g / 1/6丁）
クロワッサン（45g / 1個）
ドーナツ（50g / 1個）
コーンフレーク（50g / 1食分）
ハム（20g / 2枚）
ハンバーグ（25g / ミニサイズ1個）
2gの食品
厚揚げ（20g / 1/9丁）
ピーナッツ（10粒）
ししゃも（1本）
ソーセージ（20g / 1本）
ベーコン（20g / 1枚）
玉子焼き（20g / 1切れ）
参考：ガッテン！「筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だっ！ＳＰ」
11/17(水) 放送回