畳半畳でできるエクササイズ

本日の写真は名古屋市・徳川園の牡丹。1本1本が
ゴージャス。牡丹園を含む庭園だけなら300円で
見学可能。ゴールデンW1週前くらいが見頃。

前回は在宅の過ごし方として読書を取り上げたが、
https://note.com/from_free/n/n406bc5302094

在宅勤務、外出も自粛要請で運動不足、という方も
多いのでは。そこで、設備・道具不要、スペース
半畳でしかも効果的なエクササイズをご紹介したい。
フルセットこなすのは相当ハード。しかし、
「できるところまで」の実施でも効果が上がるので
諦めずに取り組んでみてはいかが。名称は、
「スロートレーニング」。以前、「ためしてガッテン」
で紹介された内容を私なりにアレンジしてある。
週末２日ほど、15分～20分の実践を2ヶ月くらい
続ければ効果を実感でき、2年続けるとかなり体力
増進、体形維持・改善につながる（と思われる）。

具体的には以下の通り。
１）基本動作は３パターンのみ
　腕立て、腹筋、スクワットという馴染み深い運動
　3種だけ。それぞれ軍隊式のつらいやり方ではなく、
　数回であればお年寄りでも無理なく始められるレベル。
　【腕立て】
　・立膝で良い。
　・肩幅より広めに腕を広げ背筋を伸ばして実施。
　・動作の終わりに肘を伸ばし切らないことが重要。
　【腹筋】
　・仰向けで膝を直角に曲げて起き上がる。
　・伸ばした腕の手のひらが膝にかかるくらいまで上体
　　を起こして戻す。
　・頭と肩を動作の終わりにも床に付けないことが重要。
　【スクワット】
　・手は組んで頭の後。
　・沈む時は椅子に腰かける程度の深さまで。
　・膝は前に突き出さない。
　・動作の終わりに膝を伸ばし切らないことが重要。
２）ポイント
　・できる限りゆっくりと行う。
　・関節を伸ばし切らず連続動作。
　・負荷をかける時は口でゆっくり息を吐きながら、動作
　　の折り返し時に鼻で急いで息を吸う（一動作で一呼吸）。
３）目標
　・最終目標回数は、3基本運動を10回ずつ×2セット。
　・2セット続けてできるようになったら、１回ごとの
　　動作にできるだけ時間をかける（１動作１呼吸を守り
　　ながら）。

注意事項が結構ある。
１）腹筋は腰を痛める可能性があるので、運動終了後
　　にストレッチ（腰・仰向け）を挟む。
https://secure01.blue.shared-server.net/www.suzaki-futon.com/youtuu_stretch.htm
※このサイトの「腰から背中にかけて　その2」。ただし
　私は足を組んだままひねる。
２）最初から無理をせず、徐々に「回数」と
　「一動作にかける時間」とを伸ばしていけば良い。
３）始め出したら中断しない。
４）運動間のインターバルはできるだけ短く。
５）満腹時は避ける。
６）終了後は適度な水分補給を。
７）毎日頑張りすぎない（続けて実施したい場合は
　　休養日を２日ずつ挟む、と言われている）。
８）１日に１回（最大2セット）まで。
９）体調が悪い（二日酔いなど）日は休む。

有酸素運動、特にサイクリングや水泳と組み合わせると
ダイエットには効果的。ちなみに私の現在のサイズ・
スペックは以下の通り。
・身長：172cm
・体重：53kg
・ウエスト：67cm
・体脂肪率：9%
・肺活量：4,730ml
・性別：男性
・年齢：ナイショ

2セット完璧にできるようになったのは始めてから2年後
くらいなので気長に取り組むことが重要。