やるべきトレーニングまとめ(俊敏、切返し)

やるべきトレーニングまとめ(俊敏、切返し)

個人的に足りないので
必要なトレーニングをまとめた。


ウォームアップ

①縄跳び

 ⒈両足
  1分×3s
 ⒉片足 
  1分×3s

②座ってジャンプ

 椅子に座ってからジャンプボックスへジャンプ
 10回×3s


③片足スクワット

 ⒈ゆっくり片足で下ろして素早く両足で上げる 
  60kg×10 回×4s

④ステップワーク

 ⒈ハーキー 膝内旋 若干内股 その場で素早くステップ
  30秒×3s
 (⒉サイドステップ1の姿勢でサイドステップ)
  30秒×3s
 ⒊10分動画×1
このトレーニングをすれば動き出しが速くなる

⑤抜重



 10分動画×1
抜重で動き出しのキレを出す

⑥ジャンプのための片足トレ 深く 割と早く

 ⒈ダンベル片足ランジ(前台)
  姿勢良く、爪先より前に膝出さない、踵重心
  16kg×10回×2s

 ⒉ ダンベル片足ランジ(後ろ台)
  後ろ足母指球に重心、つま先立ち、膝爪先真上か前
  16kg×10回×2
 
 ⒊1のまま上に早くジャンプ
  10回×2

 ⒋ 2のまま上に早くジャンプ
  10回×2

⑦動的体幹トレ

 ⒈ボールを片足、腕(肘と手首の間)で強く挟む
  挟んでない方の手足はできる限り遠くへ伸ばす、入れ替える
  10回(30秒)×2、3s

 ⒉ 四つん這いバードドッグの姿勢で片足を伸ばして左右に
  上半身の動きをできる限り少なく
  10回(30秒)×2、3s

 ⒊に反対の手を伸ばす、足と反対方向に動かす
  10回(30秒)×2、3s
 
 ⒋プランクの姿勢に背中重り、前に二つのボタン
  光った方を手を伸ばして押す、身体は垂直、腰のズレ最小限に

  10回(30秒)×2、3s

 ⒌プランクで手で横向きラダー
  手が近づいたとき足が広がる
  5s

 ⒍片足立ち、顔あげたまま地面触る、姿勢戻す
  左右10回×2s
 

⑧股関節ジャンプ

 ⒈反動な両足ジャンプ
  10回×3s
 ⒉反動あり両足ジャンプ
  10回×3s
 ⒊2を素早く
  10回×3s

⑨スプリットスクワット

 ⒈足入れ替えジャンプ
  10回×2s
 ⒉1で強く着地 ピタっと。高く飛ばない、足裏全体意識
  10回×2s
 ⒊1軽くジャンプでピタ
  10回×2s
ーーーーーー上手く着地姿勢、ピタっと止まれた次ーーーーーーーーーーーーー
 ⒋2で更に高くジャンプ 一回一回分かれてていい
  10回×2s
 ⒌4ですぐ飛ぶ、接面時間短く、素早く地面押す、すぐ切返す
  10回×2s
 ーーーーーー 走りにかえるーーーーーーーーーーーーー
 ⒍⒌を応用して7mぐらいダッシュ ジャンプと同じ地面押す
  一二歩で膝が胸につくぐらい高くあげる
  股関節だけで走る
  5本
  

⑩減速トレーニング

 ⒈両足ストップ 踵さす
  10回×3s
 2.股関節で吸収


 3.股関節トレーニングまとめ

 



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