やるべきトレーニングまとめ(俊敏、切返し)
やるべきトレーニングまとめ(俊敏、切返し)
個人的に足りないので
必要なトレーニングをまとめた。
ウォームアップ
①縄跳び
⒈両足
1分×3s
⒉片足
1分×3s
②座ってジャンプ
椅子に座ってからジャンプボックスへジャンプ
10回×3s
③片足スクワット
⒈ゆっくり片足で下ろして素早く両足で上げる
60kg×10 回×4s
④ステップワーク
⒈ハーキー 膝内旋 若干内股 その場で素早くステップ
30秒×3s
(⒉サイドステップ1の姿勢でサイドステップ)
30秒×3s
⒊10分動画×1
このトレーニングをすれば動き出しが速くなる
⑤抜重
10分動画×1
抜重で動き出しのキレを出す
⑥ジャンプのための片足トレ 深く 割と早く
⒈ダンベル片足ランジ(前台)
姿勢良く、爪先より前に膝出さない、踵重心
16kg×10回×2s
⒉ ダンベル片足ランジ(後ろ台)
後ろ足母指球に重心、つま先立ち、膝爪先真上か前
16kg×10回×2
⒊1のまま上に早くジャンプ
10回×2
⒋ 2のまま上に早くジャンプ
10回×2
⑦動的体幹トレ
⒈ボールを片足、腕(肘と手首の間)で強く挟む
挟んでない方の手足はできる限り遠くへ伸ばす、入れ替える
10回(30秒)×2、3s
⒉ 四つん這いバードドッグの姿勢で片足を伸ばして左右に
上半身の動きをできる限り少なく
10回(30秒)×2、3s
⒊に反対の手を伸ばす、足と反対方向に動かす
10回(30秒)×2、3s
⒋プランクの姿勢に背中重り、前に二つのボタン
光った方を手を伸ばして押す、身体は垂直、腰のズレ最小限に
10回(30秒)×2、3s
⒌プランクで手で横向きラダー
手が近づいたとき足が広がる
5s
⒍片足立ち、顔あげたまま地面触る、姿勢戻す
左右10回×2s
⑧股関節ジャンプ
⒈反動な両足ジャンプ
10回×3s
⒉反動あり両足ジャンプ
10回×3s
⒊2を素早く
10回×3s
⑨スプリットスクワット
⒈足入れ替えジャンプ
10回×2s
⒉1で強く着地 ピタっと。高く飛ばない、足裏全体意識
10回×2s
⒊1軽くジャンプでピタ
10回×2s
ｰｰｰｰｰｰ上手く着地姿勢、ピタっと止まれた次ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
⒋2で更に高くジャンプ 一回一回分かれてていい
10回×2s
⒌4ですぐ飛ぶ、接面時間短く、素早く地面押す、すぐ切返す
10回×2s
ｰｰｰｰｰｰ 走りにかえるｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
⒍⒌を応用して7mぐらいダッシュ ジャンプと同じ地面押す
一二歩で膝が胸につくぐらい高くあげる
股関節だけで走る
5本
⑩減速トレーニング
⒈両足ストップ 踵さす
10回×3s
2.股関節で吸収
3.股関節トレーニングまとめ