【無料公開版】【筋力2.4倍UP】 筋力・パワー・筋肥大すべてを伸ばす「最適な動作テンポ」完全ガイド
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それでは本編どうぞ！
重量の上げ下げの時間を〇〇秒以下にすると、筋力が最大2.4倍も伸びるかもしれない。また、下ろす動作とあげる動作のスピードの意識で筋肥大の効果が変わる。
この情報を知っているかどうかで、あなたの筋トレの成果は劇的に変わる可能性がある。
例えば、あなたがジムで一生懸命トレーニングしているのに、なかなか筋力が伸びないと感じたことはないだろうか？
実は、その原因は重量ではなく、反復動作時間にあるかもしれないのだ。
この研究を行ったのは、スペインのムルシア大学、カスティーリャ・ラ・マンチャ大学、そしてイギリスのプリマス・マーコム大学の研究者たち。彼らは、筋トレにおける「反復動作時間（Repetition Duration、以下MAD）」が筋力、パワー、筋肥大に与える影響を詳細に分析した。
研究の概要
研究チームは、過去のデータを精査し、エキセントリック（筋肉が伸びる動作）とコンセントリック（筋肉が縮む動作）の時間配分が筋力向上に与える影響を調査。
その結果、トレーニングの際の「反復動作時間」が、予想以上に重要な要素であることが判明した。
たとえば、次のような結論が得られている。
メンバーシップでは
・「最小の努力で最大の成果を得る」ための具体的なトレーニングプラン
・筋肥大に関する最新の研究結果を詳細に解説
・巷ではあまり知られていないトレーニングの裏技や最適な方法
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https://note.com/fitness_paper/n/nff263836f76a
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https://note.com/fitness_paper/m/m264e1e9c1dc5
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最大動的筋力を向上させるには、エキセントリック動作(下ろす動作)を2～4秒、コンセントリック動作(上げる動作)を1秒で行うことが最適。
具体的には「2～4/0/1/0」のテンポで行うことで、筋力向上が最も効率的。
この方法を採用することで、トレーニング経験者は18～24％、未経験者でも10～14％の筋力向上が見られた。
パワーや筋肥大にも影響する反復動作時間
筋力だけでなく、パワーや筋肥大の面でも、MADは大きな影響を及ぼす。
最大パワー向上には、未経験者では総反復時間を4秒未満、経験者では8秒未満に設定することが重要。
筋肥大を最大限に促進するためにも、総反復時間は8秒未満に抑えるべき。
実践のためのポイント
1. トレーニングのテンポを見直す
エキセントリック動作を2～4秒、コンセントリック動作を1秒で行う。
インターバルを適切に設定し、過度な疲労を避ける。
2. 適切な重量設定を行う
適切な負荷で、正しい動作時間を守る。
フォームを意識し、筋肉への刺激を最適化する。
3. トレーニングログを記録する
動作時間を測定し、改善点を把握する。
効果的な反復時間を意識して調整する。
結論：8秒以下が最適な時間だった！
実は、研究結果の核心は「総反復時間が8秒未満であることが、最も効果的である」という点だ。
単に重量を増やすのではなく、動作のテンポを最適化することで、筋力は最大2.4倍向上する可能性がある。
つまり、「どれだけ重いものを持ち上げるか」ではなく、「どれだけ適切な動作時間を維持するか」が、筋トレの成果を決めるのだ。
あなたの筋トレにも、この知識を取り入れてみてほしい。次回のワークアウトでは、ぜひ「反復動作時間」に注目してみよう。