【無料公開版】週32セットは逆効果！？最新研究が示す筋肥大に最適なトレーニング量
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はじめに
あなたはこんな経験がありませんか？ジムに通い始めた頃、筋トレの効果がどれくらい出るのかワクワクしながらも、「どれくらいのトレーニング量が最適なのか？」という疑問にぶつかったこと。
トレーニングボリュームが大事とこのnoteで何回も公開しています。
筋肉をつけるために、とにかくハードに鍛えればいいのか、それとも適度な負荷で継続するのがベストなのか。
実は、ブラジルのメトロポリタンチュラ大学などの研究でも話題になった、ブラジルメトディスト大学の研究結果から、この疑問に対する重要なヒントが得られています。
今回は、その研究をもとに「トレーニングボリュームと筋肉の成長」について解説していきます。
高ボリュームトレーニングの影響
今回紹介する論文のタイトルは「High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men」です。
この研究では、トレーニング経験者を対象に、異なるトレーニングボリューム（16セット/週、24セット/週、32セット/週）が筋力と筋肥大に与える影響を比較しました。
結果として、以下のような傾向が明らかになりました。
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などを紹介しています。
詳しくはこちら↓
https://note.com/fitness_paper/n/nff263836f76a
また、一部過去の記事を全文無料で公開しています。こちらも併せてご確認ください
https://note.com/fitness_paper/m/m264e1e9c1dc5
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セット数が多いほど筋肉が成長する：16セット/週のグループに比べて、32セット/週のグループでは筋肉の厚みがより増加。
筋力向上の差：特に下半身の筋力向上は、トレーニングボリュームが増えるほど顕著だった。
下半身は高ボリュームの恩恵を受けやすい：スクワットなどの種目では、高ボリュームの方がより効果的だった。
上半身のトレーニングボリュームは一定以上で効果が鈍化？
一方で、上半身の筋肉に関しては、週32セットまで増やしても、16セット/週と比較して有意な差は見られませんでした。
これは、上半身の筋肉はすでに高ボリュームに適応しており、一定のセット数を超えると追加の効果が小さくなる可能性があるためと考えられます。
この結果から、以下のことが示唆されます。
上半身は週16〜24セット程度でも十分な成長が見込める。
それ以上のセット数を増やしても効果が鈍化する可能性がある。
限られた時間の中で効率的にトレーニングをするなら、上半身のボリュームを増やしすぎるのは避けるべきかもしれない。
結論
今回の研究から、筋肉の成長と筋力向上にはトレーニングボリュームが大きく関係していることが確認されました。
ただし、下半身の筋肉は高ボリュームの恩恵を受けやすい一方、上半身は一定のボリュームを超えると効果が頭打ちになる可能性があるという点が重要です。
もしあなたが「効率的に筋肉を成長させたい」と考えているなら、上半身と下半身でトレーニングボリュームの最適解が異なることを理解し、適切なプログラムを組むことが成功の鍵となるでしょう。