【全文無料版！】1分 vs 3分休憩、筋肉の成長を最大化するのはどっち？
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それでは本編どうぞ！
結局、休憩時間は長いほうがいいの？短いほうがいいの？
SNSやYouTubeを見ていると、「筋肥大には短い休憩時間（1分以下）が最適！」と言う人もいれば、「いや、長い休憩（2〜3分）のほうが筋肉はデカくなる！」と主張する人もいます。
どちらの意見も、それなりの理屈があるように聞こえますが、実際どっちが正しいのでしょうか？
例えば、あるフィットネス系インフルエンサーは「短い休憩をとることで筋肉がパンプしやすく、成長ホルモンの分泌が促される」と言います。
一方で、別の専門家は「長めの休憩を取ったほうが重い重量を扱えるから、結果的に筋肥大しやすい」と反論しています。
こうした情報が飛び交うなか、どちらが正しいのかを見極めるのは難しいものです。とくに初心者にとっては、どの方法を信じていいのか分からなくなってしまいます。
しかし、最近の研究では、この問題に対する答えが見えてきました。
ブラジルのサンパウロ大学が行った研究では、「休憩時間の長さが筋肥大にどのような影響を与えるのか？」を厳密に比較しています。
結論を知れば、あなたのトレーニングの考え方が変わるかもしれません。
筋肥大の鍵は本当に休憩時間なのか？
研究では、18〜34歳の健康な男女28名を対象に、10週間のレジスタンストレーニングを行いました。トレーニングの内容は、片脚ごとに異なる4つの方法でレッグプレスを行うというものです。
長い休憩（LI, Long Interval）：セット間3分の休憩
短い休憩（SI, Short Interval）：セット間1分の休憩
短い休憩＋総負荷量を長い休憩と同じにしたグループ（VLI-SI）
長い休憩＋総負荷量を短い休憩と同じにしたグループ（VSI-LI）
すべての被験者が80%の1RM（1回の最大挙上重量）でトレーニングを行い、トレーニングの前後で筋力（1RM）と筋肥大（大腿四頭筋の断面積）を測定しました。
この実験により、休憩時間が筋肥大に与える影響をより正確に判断することができるのです。
研究結果：筋肥大には何が重要なのか？
実験の結果、次のようなことがわかりました。
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https://note.com/fitness_paper/n/nff263836f76a
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この研究の正式なタイトルは、「Volume load rather than resting interval influences muscle hypertrophy during high-intensity resistance training（高強度レジスタンストレーニングにおいて、筋肥大に影響を与えるのは休憩時間ではなく総負荷量である）」です。
すべてのグループで筋力は有意に向上（約27〜31%増加）
すべてのグループで筋肥大が確認されたが、「長い休憩（LI）」と「短い休憩＋総負荷量を同じにしたグループ（VLI-SI）」が最も大きな筋肥大を示した
短い休憩（SI）や長い休憩＋総負荷量を短い休憩と同じにしたグループ（VSI-LI）は、筋肥大の伸びが小さかった
ここで明らかになったのは、休憩時間そのものが筋肥大に決定的な影響を与えるわけではないということです。では、筋肥大において本当に重要な要素とは何なのでしょうか？
研究チームは、その答えを「総負荷量（Volume Load, VL）」であると結論づけました。
つまり、短い休憩でも長い休憩でも、最終的に扱う総重量が同じであれば、筋肥大には大きな差がないのです。
筋トレの休憩時間、どう考えるべきか？
この研究が示唆するのは、「筋肥大を狙うなら、休憩時間の長短よりも総負荷量を増やすことが重要」ということです。では、実際のトレーニングにどう応用すればよいのでしょうか？
短い休憩（1分以下）のメリットとデメリット
メリット
トレーニング時間が短縮できる
心肺機能の向上や持久力強化にもつながる
成長ホルモンの分泌が促進される可能性がある
デメリット
疲労が抜けきらず、扱う重量が減る可能性がある
総負荷量が減少するリスクがある
長い休憩（2〜3分）のメリットとデメリット
メリット
高重量を扱いやすい
総負荷量を増やしやすい
デメリット
トレーニング時間が長くなる
インターバルが長すぎると集中力が切れる可能性がある
結論：休憩時間は目的に応じて使い分けるべき
今回の研究から言えるのは、「休憩時間の長さ自体が筋肥大を左右するわけではない」ということです。重要なのは、総負荷量をしっかり確保すること。
時間がない人、短時間で追い込みたい人 → 短い休憩（1分以下）でできるだけ総負荷量を確保する
高重量を扱いたい人、最大限の筋肥大を狙う人 → 長めの休憩（2〜3分）を取って総負荷量を増やす
SNSやYouTubeの情報に振り回されるのではなく、科学的なデータをもとにトレーニングを組み立てましょう。筋肉を大きくするために本当に必要なのは、「休憩時間を気にすること」ではなく、「いかに総負荷量を確保するか」です。あなたのトレーニングに、この考え方を取り入れてみてください。