トレーニング量はボリュームで考えた方がいい理由

こんにちは！社会人トレーニーのTAKESHIです！

今日は色々なデータを元に考えられたボリュームについての考え方を紹介していきます！

トレーニングをボリュームで考えることができるようになれば、怪我のリスクを抑えつつ効率的に筋力向上や筋肥大が望めます。

また前提として絶対にこれが正しいわけではなく、これぐらいのボリュームが効果的ではないか？と確立されている考え方の紹介です。

まずトレーニングにおいてのボリュームとはレップ数とセット数と重量を掛けたものです。

例えば、10kg×10回なら100kgのボリュームです。

60kg×10回×4セットでも60kg×20回×2セットでも2400kgです。

可動域は基本的にフルレンジで。

ボリュームだけではなくストレッチ刺激も筋肥大には重要とされていて、可動域が極端に狭いとこの刺激がなくなってしまうためです。

ではこれらを踏まえて、100kg1回と1kg100回ではトレーニング効果は同じなのかというと、それは違います。

筋肥大に重要なのはある程度限界に近いレップでのボリュームであるとされています。

それは限界ラスト5回あたりのボリュームです。

5RM以下の重量の場合は1レップ目から筋肥大に有効です。

ただ2〜3RMで行うと、重量は重いがレップ数が稼げなくなります。

なので5RM〜12RMで行うのがベストです。

これを踏まえて、1kg100回はおそらくほとんどの人にとって限界ラスト5回のレップが存在しないので筋肥大効果は少ないです。

では限界5回のレップがあれば何レップでもいいのか、これもいいとは言えません。

なぜなら、それまでのレップが非常に無駄で効率が悪いためです。怪我の原因にもなりかねません。

以下が維持ボリュームと最大適応ボリュームの目安です。

MV(maintenance volume):維持ボリューム

・筋肥大はしないが減りもしない維持するための最低限のボリューム

・ディロードトレーニングはこのMVで行うことが多い

・3〜6セット

MAV(maximum adaptive volume)

・最大適応ボリューム

・筋肥大の最大限効果を出すためのボリューム

・10〜20セット

ディロードトレーニングとは重量を下げずにセット数と種目を減らす方法です。

例としては、1週間ベンチやダンベルプレスで計10〜20セット行ったとすると、次週はディロードでベンチだけを6セットだけ行う。

基本的にハイボリュームでトレーニングを行った次の週にディロードを入れて体の負担を軽減させます。

またトレーニングボリュームは1日で考えず1週間で考えるのをおすすめします。

そうすることでボリュームも稼ぎやすくなり、怪我の予防にも繋がるためです。

1回で20セット行うよりも、2回に分けて10セットずつ行ったほうが重量を扱えるのでボリュームを稼ぎやすいです。

最後に初心者の場合は追い込んだり、3〜5回が限界の高重量を扱うとフォームが崩れたり怪我にも繋がります。

そのため、追い込まないがラストセットで限界近くなるセットを週に2〜3回こなして週のトータルボリュームを上げるのがベストだと思います。

追い込んでしまうとフォームの崩れ・怪我の原因になることに加え、次のセットで大幅に使用重量が落ちてしまいます。

潰れるまでやってしまうと潰れないでトレーニングした人達に比べ、24時間回復が遅れるというレポートもあります。

なので、あえて追い込まずにあと1〜2回ぐらい余力を残して行うと重量を扱えるのでボリュームを増やしやすいです。

この記事がよかったらスキとフォローの方宜しくお願いします！ᕦ(ò_óˇ)ᕤ