身体作りは、自分をコントロールすること。First Penguins8月全体会レポート
こんにちは、First Penguins 運営サポートの「おくあや」です。First Penguinsは、「生活を整える」プログラムを展開中。8月のテーマは、「食と体」です。
普段、「野菜を食べなきゃ」とか「運動しなきゃ」とか思うけれど、「それって一体なんのため？」と訊かれると実はよく分からなかったりしませんか？（わたしはそうでした！）
改めて目的を認識して、自分にとって必要な行動を取りたいところです。
８月初めの「全体会」@zoomでは、2021年4月から身体作りコミュニティ「カンガルーファミリー」を運営してきたでんちゃんがメインスピーカーとなり、みんなで食と体について学びました。
▼カンガルーファミリーについてはこちら。
でんちゃんは、身体作り習慣化パーソナルトレーナーとしても活躍中です。
身体作りで大事にしたいこと
まずは衝撃の事実から。一般的に女性の基礎代謝量は、なんと14歳を境として下がり続けるのだそう。まさかそんなに若いときがピークだとは…。
と、いうことは、昨日までの自分と同じような生活をしている限り、いつの間にか身体に溜まる脂肪は増える一方なのです。食べるものを変えたり、運動によるカロリー消費をする必要があるのには、そんな背景があります。
身体作りをするにあたり、大事にしたいことは次の5つ。
1. 脂肪を減らし、筋肉のある身体にする
2. リバウンドをしない身体作り
3. 自分をコントロールすることのできるメンタル
4. 習慣化するための仕掛けを自分でできる
5. 楽しく続ける
「『楽しく』というのも大事なんだなぁ、そうじゃないと続かないもんなぁ」なんて思っていたところ、でんちゃん曰く、
楽しくないと、ストレスホルモン「コルチゾール」が出ます。人の身体はストレスがあると「痩せさせない」つくりになっているので、そもそもストレスを除かないといけません。
とのこと。気分の問題だけではなく、楽しく続けることには意味があったんですね。
身体作りは総合力！メンタル、食事、睡眠、生活、運動、といった全ての力が必要です。でも全部を一気にやるのは「しんどいな」と思う場合は、自分が興味のあるところから始めるのもいいと思います。
ということで、まずはメンタルにアプローチ！目的を明確にするために、３つの問いかけにみんなで答えてみました。
1. 今感じている不調は？
2. 体がどういう状態だと幸せ？
3. 幸せな状態になれたら何が起きそう？
３つめの「幸せな状態になれたら何が起きそう？」への問いかけには、
・自分のことがもっと好きになれそう
・気分よく過ごせる
・充実させられる
・動きまくれる
・人とたくさん会う
といった答えが出てきました。そんな自分になるために、行動を変えていきましょう！
食事や生活、こんなことを始めよう
身体作りは食事が９割。まずは現状を知ることから…ということで、メンバーみんなで「あすけん」「カロミル」といったアプリで記録を始めました。
毎食を記録して、自分の食事のバランスがどうなっているのか知ると、食が楽しくなってきます。
栄養素には食物繊維、鉄分、ビタミンなど色々ありますが、全部気にしているとやってられなくなります！血液や筋肉を作る上ではたんぱく質・糖質が重要なので、そのバランスを特に意識しましょう。
…との、でんちゃんアドバイスでした。わたしも実際に「あすけん」を使い始めてみたのですが、かなり意識しないと、充分なたんぱく質を摂るのは難しいものです。
また生活においては、特に朝の時間が大切なのだそう。
First PenguinsのSlackにある「ohayo」チャンネルでも、「今日は何をする」と意識していると思うけど、意識するだけで食や身体づくりの計画も立てることができます。１日の始まりに、まずは「自分で自分自身をコントロールするぞ」というイメージを持って、その日１日の活動をイメージしてみてください。
また朝は、体をあたためて代謝を良くするためにも重要。余裕のある時間を作り出して、ストレッチをし、ぜひ朝食を食べるようにしてほしいな、と思います。
朝食の効果は絶大！次のように、たくさんの恩恵があるのです。
1. 体をあたため基礎代謝を上げる
2. 集中力・記憶力アップ
3. お通じが良くなる
4. 幸せホルモンが分泌
5. 食べないと脂肪を作りやすい体になる
これは、朝ごはんを食べるしかありませんね！
運動を取り入れよう
さて続いては、いよいよ、運動についてです。
みなさん、筋トレしてますか？
筋肉を維持する活動をしていなければ、体重が１kg減る毎に800gの筋肉が失われます。逆に、その筋肉を新しく作るというのはメチャメチャ大変！
高齢者向け健康食品のCMを見ると、「自分の足で歩く」ことを訴えていますよね。70代・80代になって筋力が衰えないよう、若いうちに筋肉を作ることはとても大切です。
またまた衝撃的な数字が出てきました。ダイエットするときって、体重のことばかり考えがちですが、ただ体重が減るだけでは健康的な生活に結びつかないんですね。最近はYouTubeなどに自重トレーニングの紹介もたくさんあるので、ぜひ活用して筋トレしてみます！
もう一つ、脂肪を消費するための有酸素運動も欠かせません。基本は、歩くことです。目安は１日6,000歩。
今はリモートワークをしている人も多い中、「在宅だとそんなに歩けない」と言う人もいる。でも、やっぱりそこは自分で意識して「朝、散歩しよう」とか「一駅手前で降りて歩こう」とか、工夫して歩数を稼ぐことはできるんじゃないかなと思います。
無意識でいると「歩く時間がない」ということになってしまいますが、実はその結果を選んでいるのは自分自身なんですよね。意識すれば、「では、どうすれば歩けるか？」と考えるようになってきます。
歩く以外にも「自分の好きな運動を見つけよう！」ということで、普段ヨガやピラティスをしているメンバーからは、その目的や効果について紹介してもらいました。
でんちゃん曰く、
自分が求めているものと、得られるものがマッチするといいですね。そのスポーツやエクササイズの動きで「何が得られるのか」を正しく知ることによって、選択肢が増えていくし、ミスマッチも減ります。
「自分はこんな効果を得たかったのに、意外と得られていなかったな」とか、「代償行動になってしまっていた」とかいった状況は、目的を正しく知ることによって防がれます。
とのこと。スポーツや運動の目的や効果を調べる過程で、改めて、「自分が何を求めているのか」にも意識が向きそうです。
さらに有酸素運動について、でんちゃんが紹介したのはこちらの消費カロリー早見表。
https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html
これを見ると、一般的なスポーツはもちろん、家事や日常生活の行動でどれだけのカロリーが消費されるのかが分かります。脂肪を燃やすという目的において、どんな選択肢を取るか考えるのに役立ちますね。
でんちゃんのお話から学んだことをベースにして、どんどん自分で調べて・決めて・工夫して行くのが楽しみになってきました！
みんなの感想
最後に、体重や体脂肪率、睡眠時間や運動頻度など、自分の現在の数値を確認し目標設定！加えて、８月にどんな行動をするかも考えてみました。
全体会を通して、参加メンバーからの感想には次のような言葉が出てきました。
体調管理は昔からずっとやってきたけど「それでもやっぱり満足じゃない」という現状を、４月からのFirst Penguinsで整えてきた。「整いつつある」な今だからこそ、８月で少しでも結果が出せるようにしたいなと思いました。
将来に向けた身体作りを意識したい。無理ない範囲で毎日できることを見つけて、ちょっとずつ積み重ねていきたいなと思います。
（妊娠中メンバー）産後、どうやって身体を戻すかを今のうちに調べて、その計画を立てたいなと思いました。栄養素についても気をつけていきたいと思います。
運動や入浴など、数字を積み上げるのは楽しそうだなと思いました。食べるのを我慢するのは本当にストレスなので、運動の方で頑張りたいと思います！
カロリー早見表が面白かった。風呂掃除など、家事で有酸素運動をすれば、一石二鳥！
身体作りは、全ての要素で「能動的に、意識的に、自分をコントロールする」ことが大切。でも改めて思い返すと、「意識することの大切さ」って、これまで様々なテーマでFirst Penguinsで活動する中でも、気づいてきたことですよね。
まずは意識を向ける。ありたい姿を思い描き、目標を決め、それに向かって行動し、ちょっと違うと思えば別の選択肢をどんどん試す。
First Penguinsメンバーは、そんな自分を、より濃くイメージできるようになって来ているのではないでしょうか。
「身体作りの実践には、これまでの学びが生かされる。そしてきっと、仕事や他の取り組みにも通ずる『型』が獲得できそうだ！」と、ワクワクを感じる全体会でした！