【読書録】医者が教えるサウナの教科書〜ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか？〜後編
こんにちは。
今回は前編からの続き、医学的に正しいサウナの入り方、実践編になります。
まず基本的な考え方として、サウナで最も重要なのは気持ちよさを感じることです。これは単なる感覚ではなく、気持ちよさを感じることで自律神経が活性化され、体が極限状態に適切に対応できるようになるという医学的根拠があります。
そして、サウナの基本の流れとしてはサウナ→水風呂→外気浴を1セットとし、これを3-4セット繰り返します。各ステップの間に余計な行動（外気浴や追加の入浴など）を挟まないことが重要です。これは体の極限状態を維持するために必要な条件です。
入室前の準備
必ず体と髪を洗います。季節による準備の違いがあり、冬は2分程度の全身浴、夏は水シャワーで体を冷やしてから入室するのが効果的です。これにより、サウナ室に入った際の快適性が高まります。
サウナ室での過ごし方
熱気は上に上がるため、基本的に上部ほど温度が高く（1段あたり約10度の差）なります。体の高低差をなくすことが重要で、理想的には横たわる姿勢、難しい場合はあぐらか体育座りを推奨します。ヒーター前やロウリュ時のストーブ横上段は特に高温になるため注意が必要です。
サウナの退室タイミング
以下のいずれかの条件を目安にします：
心拍数が平常時の約2倍になったとき
背中の真ん中（深部体温センサーの位置）が温まったとき
※汗の量は結露の可能性があるため、判断基準としては不適切です。
水風呂の入り方
まずシャワーで汗を流し、ぬるめの水で体を慣らしてから入ります。適温は15-17度です。この温度が痛いと感じないギリギリの温度だからです。
入り方のコツとして：
息を吐きながら入る
「気持ちいい」と声に出す（心臓への負担軽減、免疫力向上効果あり）
肩まで浸かる
体は水平に保つ（可能なら浮遊）
約30-60秒で「羽衣（はごろも）」と呼ばれる温かい層が形成され、冷たさが和らぎます。ただし、水流があるとこの羽衣は剥がれてしまうため注意
外気浴の過ごし方
横になることを推奨
5-10分程度を目安に
足の末端が少し冷たく感じるまで継続
この時点で深部体温は入浴前より高い状態を維持
「ととのう」について
ととのうとは、血中にアドレナリンが残存している状態で自律神経が副交感神経優位になっている状態です。この効果は約2分間持続します。サウナ→水風呂→外気浴の動線を短く保つことで、最適な効果が得られます。外気浴スペースがない場合は、脱衣所の扇風機前で代用可能です。重要な注意事項
各セット間で水分補給（500-1000ml程度）を行う
極端な低温の水風呂は避ける（ドーパミン依存の危険性あり）
動線を最適化し、ととのいの時間を確保する
疲労感より気持ちよさを優先する
体調が悪い時は無理をしない
長くなるので箇条書きになってしまいましたが、全体の流れです。
初心者の私は顔だけ熱くなったり、その割に手足が冷たいままだったりすることが苦手だったのですが、サウナハットや靴下を履いたままサウナに入ることでかなり快適に過ごせるようになりました。
そんなハウツーもサウナ好きなスタッフやお客様から教えてもらったので、この本の知識と掛け合わせて自分の気持ちいい入り方を探っていきたいと思います。
おわり。