{筋トレ}している人のための食事 筋肉成長の際のNG行為
挨拶
こんにちわ、ｋです。明日は、4単位も授業が入っていて嫌です💦
話は変わって最近私は筋肉をトレーニングしてるのですが、食事メニューが筋トレする前と一緒（てきとう）だったので今回は「”筋肉喜ぶ食事”」を題材に話したいと思います。
この記事
内容：筋トレしている人のための食事について
読み切り時間：２分４５秒～３分１０秒
参考：「森永」様の記事
基本１：食事のタイミング
まずは、食事のタイミング。
トレーニング内容はもちろん、体への栄養補給タイミングも重要です。
大事なタイミングは、「運動前」「運動中」「運動後」です。それぞれ見ていきましょう。
「運動前」・・・空腹状態を避けるようにしましょう
空腹のままトレーニングをしても、パフォーマンスは下がって、力が出ない＆体修復のエネルギーが運動するためのエネルギーに使われるため、せっかくトレーニングした効果が低減してしまうからです。
「運動中」・・・水分や糖分を取りましょう
オススメは”スポドリ”、慣れてきたらEAAを取り入れると効果UPです。
「運動後」・・・トレーニングで傷着いた筋肉を修復するためしっかり食事を取りたいです
運動直後は体のエネルギーを大量に消費した状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。特に運動”４５分後以内”に食事やプロテインを摂取するのが望ましいとされています。
基本２：食事メニュー
次に「何を食べるか」です。
先ほどと同じようにタイミング事に解説していきます。
「運動前」・・・必須アミノ酸＆糖質
糖質は筋トレの質を上げてくれたり、筋肉を成長させる効果がありますし、必須アミノ酸は脂肪燃焼効果や筋肉の回復を助けてくれます。必須アミノ酸が約分からないといった人は、”コーヒー”を飲んでおくと集中力がUPするし、脂肪燃焼効果も高いみたいでお勧めです！
「運動中」・・・糖質と電解質を含んだドリンクを摂取しましょう
「運動後」・・・タンパク質：炭水化物を１：３の割合で摂取しましょう
この比率が一番筋肉増強に良いと言われています。
運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸の”ロイシン（？）”を摂取すると更にスピーディーに回復が進むらしいです。
おまけ：筋肉成長の際のNGな事
１：長時間の筋トレ
１時間以内がBESTらしい、なぜなら１時間以上筋トレを行うと「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌され筋肉合成を妨げてしまうから…
各部位について３・４種目、１０～１５回を３セット、リカバリー時間は９０秒～１２０秒とすると３０～４０分になります
２：睡眠不足
筋肉修復はもちろん、思考を整理したり、自律神経を整える時間でもあります。
最低でも８時間以上は眠りたいところです。
３：ストレスをためること
さきほど「コルチゾール」の話をしましたがそれは筋トレ中でなく、私生活でストレスがかかるとコルチゾールがどんどん分泌されてしまいます。
なるべく、ストレス過多にならないよう、私生活はゆったりと過ごしましょう。
まとめ
いかがでしたか？私もこの記事を書きながら「これはできてなかったなー」とおいう項目がいくつかありました。特に”運動中の水分補給”や、”アミノ酸の摂取”はサボっていたので今から、ドラックストアで買って帰ろうと思います。
では、この記事を見て筋肉が増える助けになれば私の筋肉も喜びます（脳筋）