24/10/26 沖縄想定練

沖縄2週間前なので本番の補給などを試すために想定練。
雨だったのでZWIFTでメニューを組んで。実走の方が良かったけど雨に5時間セッティングしたバイクをさらしたくないという事で。結果としては雨の中で走るよりも水分補給の感覚がつかめたと思う。全く足を止めなくて良いのも利点。

前々日まではいつものトレーニングの流れで過ごし、前日の昼から明日に向けて糖質の量を増やし、脂質の量をあからさまに減らした。当日朝まではエネルギーが満ちている感じはなかったが、当日の朝ごはんで1100kcaほど摂取したところで割と満ちている感覚に。本番は1日前倒して前々日の昼からこの形で取り組もうと思う。

沖縄の昨年優勝者の井上さんのログを参考にZWIFTでメニューを作成。
開始から2時間ほどサイクリングして20分SST、間に70分サイクリングを入れて本格的なレース開始といった感じ。

早起きしたので朝3時から3時半まで時間をかけてゆっくりと食事。（本番は4時半くらいから食べれれば良いかなと思う。）暇を持て余したので6時にはメニュースタート。積み上げ3週間目終盤で、全身に疲労感はあれどたっぷり補給したので200Wくらいは特に問題なく、ケイデンスも85くらいは快適に回せる感覚。10でいったら6~7くらい。

だらだら2時間回すのも精神的につらいので、本番の集団のストレスなども考えてテンポ～ＳＳＴくらいの上げ下げをやりながら、最初の登り20分も一定ではなく60-30で上げ下げしながらアベレージでＳＳＴに。大した出力ではなかったけど2時間半経過で割と筋疲労感が。200Wキープで脚に重みを感じ、回復するにはギア１枚落とさないと厳しい感じに。

補給が安定しているのが良いのか心拍は安定したまま２回目の20分。ここはクリスクロスで。20分の限界9割くらいの感覚でこなし、10分休んで学校坂5分をオールアウト1歩手前まで。ここで最低6倍欲しいところだったけど、本日は5.6倍としょっぱい数値。疲労を抜けば問題ないと信じたい。2分休んでそこから微登りを耐える感じで。この時点で回復するのに更にギア1枚落とさないとつらくなっているけど、心拍は安定しており補給はうまくいっているのを感じた。

残りは4回の登りと羽地という事で、3分を4回。ぎりぎりL5も維持できず。どこで千切れてもおかしくないといった感じ。最後の羽地は強度が維持できるならアタックポイントだと思っていたが、消耗度的にゴール前まで耐え抜く想定に。ラストスプリントは思ったよりもかかった。

想像より補給がだいぶ良い感じで、当日も同じ量取れれば問題なさそう。もうちょっと塩分を取りたいので検討の余地ありなのと、ドリンクはかなり必要になりそうなので補給所の計画をしっかりしておく必要あり。

いよいよあと2週間。悔いなくやれたと言えるために1日1日悔いの内容に過ごす。

以下備忘録。

前日
糖質を計500g。全体で2800kcalほど。

当日
朝ごはん　
ごはん　100g
目玉焼き　1個
フルグラ（脂肪無）　160g
オートミール　30g 
ソイプロテイン　15g
バナナ　1本
計　1100kcal 糖質200g , たんぱく質40g , 脂肪10gほど

トレーニング中
開始～2時間（最初の登りまで）
グランフォンドウォーター 2本(1.5L 360kcal)
虎巻（あんこ）約100g (270kcal)

2~3時間(最初の登り終わりから次の登りまで）
真水2本（1L)
虎巻（あんこ）約100g(270kcal)
スポーツようかん1本（110kcal)

3~4.5時間（２回目登り、学校坂、下り区間）
グリコ　パワープロダクション　1本（0.5L) 170kcal
真水　1本（0.5L)
スピードウォーター3個　330kcal

4.5時間～ゴール
真水2本
スピードウォーター　２個 220kcal

計
ドリンク　
グランフォンドウォーター　1.5L(360kca)
グリコ　0.5L(170kcal)
真水　2.5L 
補給
虎巻　200g(540kcal)
ようかん　1個(110kcal)
ジェル　5個(550kcal)
TOTAL 1700kcal , 4.5L