「しゃがんだ時かかとがつかない」原因と1分でできる簡単ストレッチ
こんにちは。
「100歳までやりたいことが出来るカラダづくりを！」を掲げ、中高年向けの体幹力アップ、カラダのメンテナンス等の活動しているささきです。
しゃがめない！または、しゃがんだ時にかかとがつかないことで不便だと感じることは日常にはあります。思い当たることはありませんか？
和式のトイレが使えない
かかとをつけてしゃがめない人は、使用するトイレも洋式になります。外出先で和式のトイレしかないと、しゃがめないと困ります。
地面に近いところで行う作業は体制が辛く続けられない
掃除、草むしり、組み立て作業など、地面でおこなう作業は、かかとをつけてしゃがむことができないと、仕方なく膝やお尻を地面に下ろし作業を行ったり、しゃがみながら何かをしようとすると大変やりにくいし、長時間は続けることが大変です。
お気に入りの靴でもシワができやすい
かかとをつけてしゃがめないと、しゃがみ込むときに転倒しないよううまくバランスを取りながらつま先のみで体を支えることになります。その結果、靴の指先の部分にシワが付きやすく残りやすいです。もちろんつま先でしゃがむのも長時間は辛くなってきます。
つまずきやすい
歩行する際、足首の可動域が狭いとつまずきやすくなります。これが高齢者になると転倒のリスクが高まり、大ケガにつながってしまいます。
ヨガポーズでも
ヨガをやる時も足首の可動域が狭いと様々なポーズがうまくできないことがあります。
・ダウンドッグでかかとがマットにつかず、下半身が安定せず、伸ばしたい筋肉も伸びきらない。
・戦士のポーズで足裏をしっかり下ろせないため、下半身が安定しない。
・花輪のポーズが出来なかったりやりにくかったり、つらかったり。
・椅子のポーズが出来なかったり辛かったり。
経験者は他にもまだまだ思い当たるポーズがあるのではあにでしょうか？
関節可動域を狭くさせる原因
何らかの理由で筋肉、筋膜、靭帯、腱などが萎縮したり、短くなったり、癒着したりして関節の可動域が狭くなります。麻痺や火傷、以前のケガが原因のこともあります。
とくに健康上何も問題がないのに関節の可動域に制限があるという場合は、筋肉を長時間動かさなかったことが原因の場合も。
3日〜30日ほど筋肉を動かさない状態が続くと、コラーゲン繊維が増加し、脳からの運動指令の伝達が滞って血液の循環も悪くなり、筋肉が硬くなっていくといわれています。
どこの筋肉の硬さを改善すればいいの？
筋肉の硬さによる足関節の可動域制限では、ふくらはぎにある筋肉が硬くなっているケースが多いです。ふくらはぎを構成する筋肉として、表層にある腓腹筋と深層にあるヒラメ筋があります。腓腹筋は膝と足首を曲げる作用があり、ヒラメ筋は足首だけ曲げる作用があります。しゃがむ動作で大きくかかわってくるのがヒラメ筋です。
そしてもう1つ足の親指を曲げる長母趾屈筋です。これらの筋肉の長さが短くなってしまうとしゃがむ動作に大きく影響します。ヒラメ筋と長母趾屈筋の長さが改善されれば「かかとをつけてしゃがめない」は解消されることが多いです。
かかとをつけてしゃがむための1分でできるかんたんストレッチ
ヒラメ筋（ふくらはぎ部分）と長母趾屈筋（親指部分）のストレッチ
まず、クッションを用意します。クッションを足裏に差し入れ、かかとは床面におろします。手で親指をしっかりとそらせた状態にし、膝を前に倒して1分ほどキープします。
これをやってもふくらはぎに伸びる感覚がなく、アキレス腱のあたりだけ伸び感があるという場合は、筋肉が硬くなりすぎていて「硬結」している状態のため、柔らかい腱だけが伸ばされてしまった状態です。この場合はフォームローラーを使って筋肉を先にマッサージすることがオススメです。
ストレッチはどのぐらいの期間が必要か？
筋肉の柔軟性を戻すには、短くても1〜2ヶ月間のストレッチングが重要だと言われています。何事もそうですが、ストレッチに関しても継続することが一番大事なのです。
隙間時間や気付いた時にストレッチをして、かかとをつけてしゃがめる体を目指しましょう！！
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