鉄分不足を防ぐ！おすすめの鉄分豊富な食べ物と吸収を高める食べ方

1. はじめに：鉄分不足が体に及ぼす影響

鉄分は体にとって非常に
重要なミネラルの一つです。
特に、血液中のヘモグロビンを
作るために必要で、
体内の酸素供給をサポートしています。
鉄分不足になると、貧血や疲れやすさ、
集中力の低下などの症状が
現れることがあります。
そこで、今回は鉄分が多く含まれる食べ物や、
効率よく摂取するための
ポイントを紹介します！

2. 鉄分には2種類ある？ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という2種類があります。

ヘム鉄：主に肉や魚、貝類などの動物性食品に含まれ、吸収率が高いです。

非ヘム鉄：主に植物性食品に含まれますが、単独では吸収されにくいため、ビタミンCと一緒に摂ると吸収がアップします。

3. 鉄分が豊富な食べ物一覧

3.1 動物性食品

動物性食品に含まれる鉄分は「ヘム鉄」で、吸収率が高いのが特徴です。

レバー（豚・鶏・牛）：鉄分が豊富で、特に鶏レバーは低カロリーなのも魅力。

赤身肉（牛・豚）：牛肉や豚肉の赤身部分には鉄分が多く含まれています。

貝類（アサリ・ハマグリ・カキなど）：貝類も鉄分が豊富で、特にアサリは鉄分摂取におすすめ。

赤身魚（マグロ・サバ・イワシ）：赤身魚には鉄分が多く、特に刺身で食べると効果的です。

3.2 植物性食品

植物性食品に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」です。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が向上します。

大豆製品（納豆・豆腐・高野豆腐）：大豆製品はタンパク質も豊富で、鉄分も含まれています。

緑黄色野菜（ほうれん草・小松菜）：野菜の中でもほうれん草や小松菜は鉄分が多いので、サラダやおひたしに。

海藻類（ひじき・海苔）：ひじきや海苔も鉄分が多く、和食との相性も抜群。

ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）：鉄分に加え、ビタミンEやミネラルも豊富です。

4. 鉄分の吸収率を高めるためのコツ

鉄分を効率よく摂取するためには、いくつかの工夫が必要です。

ビタミンCと一緒に摂る：鉄分の吸収率を高めるために、柑橘類やピーマン、キウイフルーツなどのビタミンCが豊富な食材と一緒に摂取しましょう。

タンニンを含む飲み物は控える：お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食後すぐの飲用は避けると良いです。

調理法を工夫する：赤身肉や貝類は茹でるよりも焼くと鉄分が逃げにくいです。ほうれん草や小松菜などの野菜も、軽く炒めると吸収率がアップします。

5. まとめ：鉄分豊富な食事で健康をサポート

鉄分不足を防ぐためには、鉄分を豊富に含む食材を意識して摂取することが大切です。動物性食品で吸収率の高いヘム鉄を、植物性食品で豊富な非ヘム鉄をそれぞれ取り入れ、ビタミンCと一緒に摂るなどの工夫をすることで、効率よく体に取り入れることができます。毎日の食事で少しずつ意識していき、健康をサポートしましょう！

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こんな内容でいかがでしょうか？