誰もが幸せな状態になれる
こんにちは、カツオです。
今回は、精神科医の樺沢紫苑先生が書かれた「精神科医が教える幸せの授業」を読んだので、それについて書きたいと思います。
１.「幸せ」とは何か
幸せな状態とはどんな状態か、それはズバリ、脳内で幸福物質が出ている状態のことを指します。逆に言えば、この「幸福物質」がどうすれば分泌されるかさえ知ってしまえば、僕ら皆、簡単に幸せな状態になることができるんですね。
2.３つの幸福物質
幸福物質は３種類存在します。
ドーパミン
オキシトシン
セロトニン
この３つが３大幸福物質として世界的にもよく知られています。では一つずつ簡単に紹介していきましょう。
2-１.ドーパミン
まず、このドーパミンですが、これはお金や成功、名誉、達成の幸せをもたらしてくれるものです。自分の努力が成果や成功に繋がったときに分泌されます。
2-２.オキシトシン
次にオキシトシン。愛やつながりの幸せをもたらしてくれるものです。この物質は人とのつながりや愛情、友情が生じているときやペットと戯れてるときに分泌されます。
2-3.セロトニン
最後にセロトニン。心身の健康に大きく関わるものです。安らぎやリラックスなどをしているときに分泌されます。
３.幸せの3段重理論
上記の幸福物質を分泌されることが出来れば、幸福な状態になれることはわかりましたよね。では、どの幸福物質を優先させていくのかそれについても触れていきたいと思います。
3-1しあわせの優先順位
一番優先的に分泌させるべき物質、それは、セロトニンです！
まずは自分の心身のコンディションを整えることが大事です。心身が健康な状態であるからこそ、家族や友人と楽しく話すこともできるし、仕事も頑張れます。逆に仕事を優先しすぎて、適度なガス抜きや休むことをおろそかにすると、長期的に見ると絶対的に体や心を壊します。お金がいっぱいあっても体が健康でなければ満足にお金を使うこともできません。皆さん、どうでしょうか？仕事を優先しすぎてませんか？
セロトニンの次に分泌させるべき物質は、オキシトシンです。
人との関わりも幸せな状態にするためには必要です。いくら仕事で成功してお金をたくさん稼げたとしても、独り孤独な状態では幸せとは言えないでしょう。よく「俺（私）は一人が好きだから」と言う人もいますが、こう言った人たちにも受け入れてもらえているコミュニティがあります。いつでも帰れる場所とでも言うのでしょうか。そう言った場所（コミュニティ）があるから一人でいても平気なのです。
最後にドーパミン。この物質は取り扱いが難しいものです。「嬉しい」「楽しい」「やったー」と脳を興奮させるドーパミン。こいつをうまく上手く扱えると仕事や趣味に没頭し、成果や成功に繋げることができますが、一歩間違えると、依存や中毒状態に陥ります。代表的な依存に、アルコール依存、スマホ依存、恋愛依存などがあります。
次からそれぞれの物質の分泌を促すための方法を紹介していきます。
3-2セロトニンを分泌させる
セロトニンを分泌させる上で大事なことは「睡眠」です。「幸せになりたければまずしっかり眠ること」とも言えそうです。よく「最低でも6時間睡眠をとりましょう」と言われますが、この6時間睡眠が2週間続くと、丸２日徹夜した時と同じ認知機能になると言われています。さらに疲れやすく、太りやすくなるとも言われています。理想的な睡眠時間としては7時間以上の睡眠をとるように心がけたいところです。
睡眠の他には「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」これらの行為もセロトニン分泌を促すことになります。この本では「朝散歩」をお勧めしています。朝起きて1時間以内に5〜15分ほど外を散歩することで、「朝日を浴びる」と「リズム運動」の２つが同時にできて一石二鳥です。
このセロトニンは感情をコントロールする役割もあります。これが低下するとイライラしたり不安感が強くなったりして、最悪の場合、うつ病になることもあります。
さらにセロトニンは他の脳内物質をコントロールするために必要不可欠なものです。なので別名「脳の指揮者」と呼ばれているそうです。
3-3オキシトシンを分泌させる
先述したように、オキシトシンは人との関わりなどがあるときに分泌されるものです。「じゃあ、誰かまわず関わればいいんですか？」と言われるとそうではありません。外向的な人であればそれでいいかもしれませんが。パートナーや友人、家族と言った、良好な人間関係を築けてる人やコミュニティとの時間を増やしましょう。あとはペットやガーデニング、ボランティアもおすすめです。
このオキシトシン、依存症を治すことにも役立っているそうです。依存症の治療に「グループセラピー」があります。他者との交流がドーパミンの暴走にブレーキをかけるそうです。将来的にはこのオキシトシンが依存症の薬にもなるそうです。
ここまでつらつら書いてきましたが、まとめると「人との関わりが大事」と言うことになります。
3-4取扱注意なドーパミン
このドーパミンは光と闇の側面を持った物質です。扱い方に細心の注意を払う必要があります。それでは光と闇それぞれの側面について見ていきましょう。
まず光の側面から。ドーパミンは何かを「得る」「達成する」ことで分泌されます。物欲もまさにそうですね。そうすることで「やったー！」「嬉しい！」「楽しい！」という興奮や爽快感が伴います。こうなることでモチベーションややる気が湧いてきます。ドーパミンは「学習物質」とも呼ばれていて、分泌されると集中力や記憶力がアップし、自己成長に繋げていくことができます。
次に闇の側面としては中毒状態や依存症になっちゃうよということです。僕ら現代人は、毎日簡単にドーパミンを分泌しています。そう、スマホによるドーパミン分泌です。スマホは生活する上で欠かせないアイテムです。ですが、あまりにものめり込みすぎると依存になります。最近は「スマホ認知症」なんてものもあって記憶力や集中力に悪影響を及ぼしています。さらには不安感の増加などメンタル面にも害を及ぼします。
このドーパミンの暴走を止める方法があります。それは、セロトニン、オキシトシンの分泌を促すことです。このことからも、自分の心身の健康と人との繋がりは大事だなと再認識できますね。
4.幸せは歩いてこない
曲名は分かりませんが、「幸せは歩いてこない、だから歩いていくんだね」という歌詞があったような気がします。「幸せ」側から僕らに寄ってくる事はありません。幸せな状態になりたいのなら、自分の足を動かす必要があります。僕はこの本を読んでから朝散歩を実践しています。朝散歩いいですよ。僕は田舎に住んでいるので朝はとても静かです。朝日を浴びると気分がいい気がします。歩きながら「noteどうやって書こうかな」とか「どう書いたら読者の方に簡単に分かりやく伝わるかな」など考えを巡らせるのが最近の楽しみになりつつあります。
ぜひ、5分でも10分でも皆さんも朝散歩から始めてみませんか。時間が厳しい場合は外に出て朝日を浴びるだけでもいいです。この小さな積み重ねがもしかしたら人生を大きく変えていくかもしれませんよ！
皆が幸せな状態でいることができる世の中になることを祈ります。
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