栄養士も実践するダイエット法 「マクロダイエット」とは？

ダイエットを成功に導く話題のダイエット

メディアではさまざまなダイエット情報が飛び交っています。◯◯ダイエットや、△△制限など。

しかし、その食生活は本当に健康的なダイエットでしょうか？

もちろん自分に合った方法なら問題ないですが、しっかりと栄養も補いつつダイエットには取り組んでいただきたいです。

そこで、管理栄養士である私自身がおすすめするダイエットの一つ「マクロダイエット」についてご紹介します。

「マクロ」とは？

「マクロ」とは主要栄養素である”炭水化物・脂質・たんぱく質”のことを指します。
この3種の主要栄養素をどのようなバランス（構成比）でとっていくかを考える方法を”マクロ管理法”や”マクロダイエット”と呼んでいます。
私たちの身体に必須である三大栄養素を適切な量で補っていく考え方なので、健康な体重管理が行える方法です。

マクロダイエットの計算方法

マクロダイエットとは必要な主要栄養素を計算し、自分に必要な栄養素を算出していくものです。
計算方法はいくつかありますが、ざっくりと行う計算STEPについて紹介します。

STEP①1日の基礎代謝を計算する
性別・年齢・身長・体重を考慮して基礎代謝量を算出します。

男性の基礎代謝量(kcal)=10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5
女性の基礎代謝量(kcal)=10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161

STEP②1日の消費カロリーを計算する
①で求めた基礎代謝量に、活動量を合わせた係数を乗じていきます。

＜活動量を考慮した係数＞
活動量が低い（座り仕事が多い）：基礎代謝 × 1.2
活動量が中程度（立ち仕事もあり、1日中動いている）：基礎代謝 × 1.55
活動量が高い（重労働、ジムなど積極的に運動を行う）：基礎代謝 × 1.725

STEP③1日の摂取カロリーを計算する

＜目的に応じたパターン分け＞
痩せたい人：②で求めた数値 × 0.8
現状維持したい人：②で求めた数値 × 1.0
増量したい人：②で求めた数値 × 1.2

STEP④各栄養素の割合を計算する

＜主要栄養素の割合＞
炭水化物：摂取カロリーからたんぱく質と脂質を抜いた量
脂質：摂取カロリーの25%
たんぱく質 ：体重 × 2g

という風に計算が行えます。ただし、いちいちこんな計算するの大変！という方のためにもこちらのサイトをお使いいただければ簡単に計算できます。
マクロダイエットの計算

マクロダイエットで健康的なダイエットを行いましょう

無茶なダイエットが多い中、このマクロダイエットはバランスを意識したダイエット方法だと思っています。
はじめは計算や栄養素の計算など大変かもしれませんが、慣れてくると感覚がつかめていきます。
栄養価計算のアプリなどを使いながら、管理栄養士も実践するマクロダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

By Nanae
食を通じて健康に美しく、そして幸せに
食べること、健康になること、美しくなることはわたしにとっての幸せです。食材の素晴らしさを伝えることで、食事の楽しさを知る。ただしい栄養学をわかりやすく伝えることで、健康を手に入れる。そういったお手伝いを管理栄養士として行なっていければと思います。