感情的な反応を中和するための実証済みのテクニック

A Proven Technique To Neutralize Draining Emotional Reactions BY JOE MARTINO JUNE 27, 2021

概略

事実：このセミナーでは、科学的に証明されているシンプルなテクニックを紹介します。

反省：あなたはどのくらいの頻度で自分の気持ちを確認していますか？自分の感情を簡単に自己調整できていると感じていますか？

時々、疲れや倦怠感を感じることがありますが、その理由はよくわかりません。安眠していても、目覚めたときにはエネルギーが不足しているような感覚があるかもしれません。反応が鈍く、短気で、何をすべきか判断に迷うことがあるかもしれません。また、友人や家族、ネット上の人々に対して、後から後悔したり、本心ではないことを言ってしまうこともあるでしょう。これらの多くは、日頃の感情の持ち方に関係しています。意識の外で起きている感情です。

私が言っていることを確認するために、簡単なチェックをしてみましょう。今、ちょっと立ち止まって、"私はどんな気分？"と尋ねてみてください。何か気付いたことはありませんか？気分はいいですか？元気がありますか？背景に緊張感がありますか？少しストレスを感じていますか？イライラしていますか？あなたはリラックスしていますか？リラックスしていても、気分が乗らないこともあるでしょう。このようなチェックをすることで、自分がどのように感じているかを意識することができます。これは普段あまりしないことなので、自分がどう感じているかを意識していないだけなのです。もし、自分がどう感じているかをもう少し意識的に把握していれば、自分の状態を知ることができるので、気分を良くするために何をすればよいかをより深く理解することができるでしょう。

エネルギー損失

これは重要なことです。というのも、長引くストレスや疲労、身体の消耗の原因として知られていないのが、意識的または無意識のうちに「消耗する感情」と呼ばれるような状態で日々の生活を送っていることです。心配、恐れ、怒り、恨み、悲しみなどの感情です。

私たちは人生のどこかでこのような感情を経験する可能性がありますが、これは正常なことです。通常、これらの感情を経験するとき、私たちは自分自身を知ることになります。感情のきっかけは主観的なものであることが多いので、この感情に注意を払うことで、現在の自分について何かを知ることができます。例えば、高速道路を走っているときに、誰かが車を止めたとします。ある人は攻撃的に反応して怒りますが、別の人は相手のミスだと思ってその日を過ごすかもしれません。

なぜ、ある人は反応し、別の人は反応しないのかというと、それは「なぜ相手が割り込んできたのか」というストーリーを自分に言い聞かせているからです。それを個人的に受け取っているのかもしれませんし、何かの攻撃だと思っているのかもしれません - 誰にもわかりません。あなたのことです。あなただけが知っています。そして、それが何であるかを知ることで、その日一日、その感情を消耗しないようにすることができますし、そもそものきっかけを取り除くことで、このような小さなことが起こるたびに、必ずしも怒りの道を歩む必要はないのです。

ここではっきりさせておきたいのは、私たちは感情を避けようとしているのではなく、経験しないようにしようとしているのでもなく、抑え込もうとしているのでもないということです。私たちが求めているのは、感情がなぜ起こるのかを認識し、それを処理する方法を知り、最終的には何に悩まされ、何を放っておくのが良いのかを選択できるようにすることです。瞬間的にこのような感情を感じることと、それが「背景にある状態」となって、不健康で消耗しやすい傾向に対する態度を徐々に形成し始めることとは違います。

ある状況では感情を「尊重」し、別の状況では自分のために立ち上がるべきかについては、一日中考えていても飽きないでしょう。しかし、この記事では、感情的な経験をどうやって中和するかに焦点を当てています。

以下のエクササイズは、状況や自分の感じ方に対する自己認識を高めることを目的としています。そのため、いつでも感情を自己調整できるようになるだけでなく、そもそも持つべきではないトリガーをオフにすることができます。

ここでは、交通渋滞に巻き込まれた場合を想定していますが、このステップは何にでも使えます。ある状況に対して恐怖を感じていることに気づくかもしれません。起こっていること、または起こるかもしれないことについて、継続的に心配していることに気づくかもしれません。どんなことでも、このステップを適用できます。

3分間の簡単なエクササイズ

最初は長く感じるかもしれませんが、コツをつかめばすぐに終わります。この方法は、心臓に関する何十年にもわたる科学的研究に基づいており、心拍数の変動をうまく利用してコヒーレンスを作り出すことの利点を説明しています。詳しくは、「コヒーレンスと最適な機能」の項をご覧ください。

① 最初のステップは、自分が感情的な体験をしているという事実に気づくことです。この記事を読むことで、心の中で自己認識を高め、次に何かに感情的になったときにチェックすることを忘れないようにするためです。例えば、運転中に車に割り込まれて反応してしまっても、すぐにその感情的な反応をよく見て、エネルギーを消耗するウサギの穴に入るのではなく、別の反応を選択したいと思い出すことができます。そのためには、まず、その経験が起きていることに気づくことが大切です。

② 次のステップは、起こっている経験を受け入れることです。つまり、運転中に前の人が割り込んできて、腹が立ったとしても、自分が腹を立てていることに気づいて、これでいいんだと意識することです。何が起こったのか、何を経験しているのかを判断したいのではなく、単にそれをあるがままに見て、起こった経験に気づき、それを観察者として座っているのです。そうすることで、自分が何を感じているのか、なぜ感じているのかをもう少し詳しく見ることができるようになるのです。意識した後は、自分が経験している感情に注目し、それに名前を付けます。それは怒りですか？心配ですか？恐れなのか？

消防士が燃えている家に水をかけて火を止め、十分に冷やしてから中に入って火元を確認するのと同じように、ここでは感情の強さを抑えることを意図していると想像してみてください。

③ 次に、手や指を胸のあたり、心臓のあたりに置いて、手の置き場所に注目してみましょう。目を開けたまま、心地よく、そして少し深く息を吸います。心臓のあたり（手の位置）から息が出入りするのを感じます。このとき、呼吸が完璧かどうか、正確に心臓のあたりを出入りしているかどうかはあまり気にしないで、ただ、呼吸が心臓のあたりを出入りしていることに穏やかに集中してください。ここでの目的は、物理的な心臓に意識を向け、そのリズムに少しでも影響を与え始めることです。約30秒間、心臓に向かって呼吸します。

④ 次に、心臓に意識を向けた呼吸を続けながら、体の中に穏やかさや安らぎが入ってくるのをイメージしてみましょう。2分ほどかけて、心の中に穏やかさや安らぎを感じるような呼吸をしてみましょう。心と体に穏やかさと安らぎが訪れていることに気づく。この段階では、自分の感情をコントロールする能力があることを示しています。それは、内省と明晰さに同期した、より好ましい生理的状態を作り出すことです。

ステップ④の後、あなたは気持ちがかなりニュートラルになっているはずですが、まだその状況にイライラしたり動揺したりしているかもしれません。消防士の例えを思い出してください。

それが本当に小さな状況であれば、この気づきは、単にそれを手放すことを選択する助けになるかもしれません。もっと大きな状況であれば、このエクササイズは、何が起こっているのかをもう少し明確にするために、強度を下げるのに役立ちます。また、単にその経験を頭の中で何度も繰り返して、怒りを増大させたり、エネルギーを消耗したりするのを防ぐことができます。

最後のステップとして、この状況について自分自身に言い聞かせていたストーリーは何だったのかを評価してみましょう。その状況について、より効果的なアプローチの仕方や考え方があるのではないか？車の運転を止められた場合、それは本当に個人的なことだったのでしょうか？そうだとしたら、なぜそれがわかったのですか？もしそれが間違いだったとしたら、怒りはあなたを助けているのか、それとも望ましくない経験を提供しているだけなのか？もしあなたに自由があるとしたら、相手の運転手に怒りを覚えるか、それともその場をやり過ごして健康を維持するか、どちらを選びますか？

ここで重要なのは、意識することで、自分が何者で、どのように機能しているのかが明確になるということです。そうすると、必然的に、どのように反応するかを選択できるようになるのです。