骨盤運動／トレーニング方法

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⚽️ f-style science の世界へようこそ⚽️

今回は、『骨盤運動』と『骨盤操作のトレーニング方法』についてお伝えしていきます。

⚽️はじめに

今世界中で拡散している“新型コロナウイルス”の影響により、皆さまも何かと大変な思いをなされているかと思います。
中々外に出歩く事も出来ない現状でも、【自宅でも何か上手くなるきっかけ】になればと思いお伝えさせて頂きます。
1日でも早い収束を心より願っております。

※“新型コロナ”関係の期間限定で【無料配信】とさせて頂きます。

⚽はじめに
 ⚽骨盤の運動 
⚽トレーニング内容 
－menu－
－トレーニング－
⚽まとめ

まずは、骨盤の運動について簡単にまとめてお伝えいたします。

⚽️骨盤の運動

今回は、“姿勢”と“運動”に重要な「骨盤の運動」を目的とした身体操作トレーニング動画をご紹介していきます。

主に骨盤の動かし方は3種類あると考えています。

☆前傾と後傾
☆上下運動
☆回旋運動

☆前傾と後傾
骨盤が前に傾いたり、後ろに傾いたりする事で、姿勢が変化します。
骨盤の状態には、前傾と後傾、さらに骨盤が立った状態「ニュートラル」という3種類があります。

☆上下運動
骨盤の左右それぞれを上下に動かす運動です。
この運動だけで脚を楽に持ち上げる事が可能になります。

☆回旋運動
骨盤を水平に前後に動かす運動です。つまり、腰を振るという動きになります。

★上下運動＋回旋運動＝クランク運動
応用編として、上下運動と回旋運動を組み合わせることで骨盤を自転車のペダルの様に回転させられ、前に一歩踏み出す事が出来る様になります。

この骨盤の運動を様々に組み合わせて意図的に扱う事で“姿勢矯正”や様々な“運動”を効率良く行う事ができると考えます。

是非とも積極的に骨盤の運動を取り入れて欲しいと思います。

では、実際のトレーニング内容についての紹介とポイント、注意点をお伝えしていきます。

⚽️トレーニングの内容

各トレーニングについてのご紹介をさせて頂きます。
出来る限り綺麗な姿勢、正しい骨盤運動にて行う様に心がけて下さい。

－　menu　－
①綺麗な姿勢の作り方（座位）
②骨盤の前傾と後傾(座位)
③骨盤の上下運動(座位)
④ 骨盤の上下運動(立位)／引き上げ
⑤骨盤歩き(足踏み)
⑥回旋運動
⑦ 骨盤の引き上げ〜回旋運動／スイング
⑧お尻歩き(前方)／(後方)

各メニューをそれぞれ約30秒～1分程度行うと良いと思います。
毎日少しずつ行うことで自然と身体に浸み込みやすくなるでしょう。
繰り返し行うことをお勧めいたします。

ートレーニングー

以下動画をご参照ください☟

①綺麗な姿勢の作り方（座位）

⚽️座った状態で上に背伸びをする事で“骨盤が立ち”綺麗な姿勢を作る事ができます。
⚽️背伸びの状態で綺麗な姿勢を保ちながら深呼吸をゆっくり5〜10回ほど繰り返して下さい。
⚽️その際に、息を吸う時も吐く時もお腹を凹ませながら、「お腹を引き締める」イメージで行って下さい。

②骨盤の前傾と後傾(座位)

⚽️座った状態で骨盤を前傾と後傾を意図的に繰り返します。
⚽️身体を後ろにもたれたり、前かがみにしたりする事で骨盤を動かして下さい。
⚽️その際、出来るだけ目線は一定に保つ事を注意して下さい。

③骨盤の上下運動(座位)

⚽️座りながら片側のお尻を浮かせる様に骨盤を動かして下さい。
⚽️その際、極力上半身が左右に傾かないように真っ直ぐ綺麗な姿勢を保つ事に注意してください。
⚽️ポイントは、浮かせる側のお腹(側面)を縮めるようにしてみて下さい。

④ 骨盤の上下運動(立位)／引き上げ

⚽️先程の骨盤の上下運動を立った状態で同じ感覚で行います。まずは、ゆっくり骨盤を引き上げて下さい。
⚽️その際、骨盤の向きが前傾/後傾しない様にと座位と同様上半身の姿勢にご注意下さい。
⚽️ポイントは、骨盤を引き上げる事で、脚も一緒に浮くという感覚を覚えて下さい。

⑤骨盤歩き(足踏み)

⚽️先程の引き上げ運動を素早く切り替えて行います。その場で骨盤運動だけで足踏みを行って下さい。
⚽️その際、足を持ち上げたりしないよう骨盤の上下運動のみを意識するよう心掛けてください。
⚽骨盤から足踏みができるようになればSwitchがスムーズに行えるようになると考えています。日頃から歩く際にも意識して欲しいと思います。

⑥回旋運動

⚽骨盤を左右交互に前後に振る運動です。
⚽その際に上半身と下半身が一緒に持っていかれないよう骨盤だけ動かすように注意してください。
⚽腕も降るとより骨盤の回旋運動が行いやすくなると思います。

⑦ 骨盤の引き上げ〜回旋運動／スイング

⚽骨盤を引き上げた状態で足が浮いてる方の骨盤を前後に回旋させます。
⚽その際、「足を振る」のではなく、骨盤運動の後に脚がついてくる様に動かしてください。
⚽足を振っているように見えますが、あくまで骨盤運動のトレーニングですので、意図的に体を扱うという趣旨を忘れないように心がけてください。
⚽このトレーニングを行い、身に付けることでシュートが格段に変化すると考えております。さらに、Switchでの歩法にも繋がります。積極的に行ってください。

⑧お尻歩き(前方)／(後方)

⚽最後は長座の状態で骨盤での「お尻歩き」です。
⚽骨盤の上下運動と回旋運動を組み合わせた「クランク運動」にてお尻だけで歩きます。
⚽これまでの総復習として、骨盤の向き、姿勢、引き上げ、腕振り、骨盤運動を組み合わせるよう心掛けてください。
⚽これを前に進んだり、後ろに下がったりなどの骨盤操作での移動を行いましょう。

⚽️まとめ

骨盤を意図的に動かすことができれば、身体操作性を格段に向上できると考えています。

今、出来ることを取り組みながら新しい可能性を手に入れましょう☆

～綺麗な姿勢があなたを変える⚽f-stye～