過負荷の原則

過負荷の原則または
オーバーロードの原則といわれ
人間のホメオスタシス(恒常性)を
打破する為に必要不可欠な
要素となってきます。

過負荷の原則とは

筋肥大を目的とする場合
同じトレーニングをずっとやり続けていても
能力向上はしないという原則です。

過負荷の原則の必要性を感じた

トレーニングをやり続けていると
一見すると使用重量が
上がってきたように
感じるのですが
コツを掴んだだけや
フォームが固まっただけなどが
多々あります。

私もベンチプレスで
ある程度の重量が上がって
筋肥大や筋力が上がったと
感じていたことがありました。

しかしそれはベンチプレスが
胸だけのトレーニングではないと気付き
胸肩腕を連動できるようになり
使用重量が上がっただけでした。

また※ブリッジを組めるようになり
大胸筋をしっかり使えるようになっただけ
ということもありました。

※ベンチ台で胸郭を上げること

トレーニング例

ベンチプレスを50kg10rep3setできる人が
50kg10rep3setを
ずっとやり続けていても
筋肥大は見込めません。

回数を増やし
12rep3setにしたり
使用重量を増やし
55kgを10rep3setに変えたり
過負荷を与えることで
向上していきます。

過負荷の目安

10rep3setを例に挙げると
セットをこなす毎に疲労していき
レップ数は減っていくのが当然です。
1セット目10回
2セット目  9回
3セット目  8回
それが1.2.3セット共に
10回できるようになったら
回数もしくは重量を上げて
過負荷を与えていきましょう。

まとめ

ホメオスタシスと過負荷の原則を
理解して効率的なトレーニングを
おこないましょう。