メタボ改善に向けた3ヶ月後の目標設定①
台風10号の影響で職場が臨時休業になり
ぽっかりあいた1日。
先日初めて”特定保健指導”なるものを受け
この3ヶ月間でメタボの改善目標を立てさせられたので
その実現に向けて具体的な作戦を考えようと思う。
1.特定保健指導で指摘・指導されたこと
前回健康診断を受けたのは去年の12月。
その時にひっかかったのが
・悪玉コレステロール
・善玉以外のコレステロール
・中性脂肪
・血糖値
・肝機能
の数値。どれも基準値より高くて
早期改善をとのことだった。
身長150㎝、体重65㎏、腹囲91㎝という
メタボ体型なのでその改善もと。
普段の食事・運動・睡眠の量などを聞かれ
生活の中で摂取カロリーを減らして
消費カロリーを増やすことで減量しましょう、と。
はいはい、ごもっともです。
それがなかなかできなくて
今の状態になっておりまして。
ひとまず
・炭酸飲料や菓子パンの量を減らす
・2日に1度1時間程度のウォーキングを
それで3ヶ月で3㎏、ウエスト3㎝減を目指そう、と。
若い頃はちょっとがんばったら
3㎏とかすぐ落ちていたけれど
更年期になってからというもの
めっきり太りやすくやせにくくなってしまった。
閉経に向けて女性ホルモンが減少する50代、
今までと同じやせかたは通用しないのね。
今まで何度も10㎏以上の減量に成功しては
リバウンドするという悪循環だったけれど、
50代のうちにちゃんと健康で健全な体を取り戻さねば。
保健指導を受けると3ヶ月の間に4回
途中経過の報告をしなければならないらしい。
せっかくだからダイエットの伴走者ができたと思って
前向きにメタボ改善にトライしよう。
2.現状と自分の理想
特定保健指導を受けた8月28日の時点で
身長：150㎝
体重：64.7㎏
体脂肪率：42.4％
皮下脂肪率：36.9％
内臓脂肪レベル：13.5
基礎代謝：1053kcal
BMI：28.9
筋肉レベル：7
骨レベル：7
体内年齢：65
という状況。実年齢に対して体内年齢は65歳。
ちょっと前は68歳まで老け込んで
もはや70歳目前という惨状に陥っていた。
筋肉量が多く、基礎代謝量が高いほど
体内年齢は若くなるそう。
ってことはわたしは筋肉量が少なくて
基礎代謝量も低いわけね。
おそらくものすごく燃費の悪い状態なのだと思う。
摂取カロリーを減らすこともさることながら、
効率良く燃焼させられる体を目指したい。
となると筋肉レベルを上げる必要がある。
ちなみに50代女性の体脂肪率の標準範囲は
22～35％（22～28％：マイナス標準、それ以上はプラス標準）
とのことで、ひとまず28％を目指したい。
現状は64.7㎏×42.4％＝約27.4㎏が体脂肪。
わたしの最終的な目標体重は53㎏なので
53kｇ×28％＝約14.8㎏
つまり27.4－14.8㎏＝12.6㎏分体脂肪を減らさねば。
現在の体重ー目標体重＝64.7㎏ー53㎏＝11.7㎏。
で、体重・体脂肪は減らしながら筋肉量を増やす。
・・・これはなかなか手ごわいぞ。
でも1ヶ月で1㎏体脂肪を減らせば
1年くらいで実現できるわけだ。
ちなみに体重を5％減らすことで
様々な数値がかなり改善されるらしい。
約65㎏なので5％減は3.25㎏。
1ヶ月に1㎏減なら
3ヶ月で改善が見込めるということで
特定保健指導でも3ヶ月で3㎏減を
目標に設定したというわけ。
できれば1ヶ月に2㎏は落としたいけれど
更年期でやせにくくなっている体、
無理をせずにとにかく
1ヶ月に1㎏減を積み重ねていこう。
そして体内年齢を実年齢以下に若返らせるのだ。
加齢を言い訳にせず、日ごろの心がけで
食べても太りにくい燃費のいい体を目指す！
3.食事内容の見直し
現状を改善するためには
生活習慣の改善が必要。
A.パンをご飯に/具沢山スープで野菜摂取
仕事がある日は朝5時に起きて
30分で朝食と昼食を準備し、
5時半から6時の間に朝食をとり
身支度を整えて6時17分に出勤。
なので朝も昼も簡単なものになりがち。
朝食がトースト、お昼がおにぎりとかね。
できればパン食は減らして
朝はご飯とお味噌汁にできたらいいな。
夜のうちにスープを作って
朝は味噌をとくだけの状態にしておく。
そしたらおなかも温められるし。
Myスープストック、あると便利だ。
夜は野菜たっぷりの具沢山スープ、
朝はそれに味噌を加えて味噌汁に。
毎日じゃなくてもいいから
できる時はそうしてみよう。
今までの食事、野菜が少なめだったから。
食事に野菜を増やすことで
コレステロールが下げやすいって
特定保健指導の時に管理栄養士さん言ってた。
ビタミンや食物繊維の量を増やそう。
ご飯に旬野菜のぬか漬けを添えるのもいいな。
B.お肉よりもお魚を
特定保健指導の時に聞かれたのが
お肉とお魚、どっちを多く食べるか？
わたしはたまにいく回転寿司以外は
あんまり魚を食べていなくて。
「冷やすと固まる脂のお肉の摂取を減らしましょう」
とのことだったので、
肉を減らすことを意識するというよりも
2～3日に一度は魚を食べるように心がけよう。
特に背の青いお魚ね。
焼き魚とか煮つけ、お刺身。
値引き品を塩糖水に漬けたり
発酵させたりして安くおいしく食べよう。
C.小麦製品や加工食品を減らす
疲れていて料理する気力体力がないと
ついつい手軽に食べられるパンや麺類、
インスタント食品やレトルトパックに頼りがち。
でも小麦製品や加工食品って
消化に負担をかけやすいのよね。
疲れてる上にさらに消化に負担をかけたら
ますます疲れがたまる一方。
すると睡眠の質も下がるし。
疲れてたら寝れるかというとそうじゃなくて、
ある程度健康じゃないと
ちゃんと寝られない気がする。
まあ適度な肉体疲労は必要だろうけれど
心が疲れてる時は特にね。
食べ物は感情にも影響すると思う。
健全な食べ物が健全な心身を作る。
自分を健やかに保てるものを
意識的に選んでいこう。
小麦製品や加工食品をとる時は
少しでも野菜を足すとか工夫しよう。
D.間食を減らす
基本は運転仕事なもので
車を走らせながらお昼を食べることが多い。
なので片手で食べられるおにぎりやパンになる。
でも急いで食べるから満足感が得られなくて
途中コンビニとかで買ったスイーツや炭酸飲料で
空腹をごまかしがち。
夏場は水出し麦茶を500ml用水筒に入れて
持っていっているけれど
飲みほした後の水分補給に
自分ちに帰ればあるお茶を買うのが悔しくて
つい甘ったるい炭酸飲料に手を出してしまうのよね。
今年は特に暑すぎて1日2本とか。
特定保健指導で言われたのは
「食事などで上がった血糖値を下げるには
3時間くらいかかります。」
「炭酸飲料に含まれる糖分はかなり大量です。」
で、血糖値が下がる前に食べたら
数値が高い状態が続いて体によろしくない、と。
朝食が5時半、昼食は10時半、
間食が13時、帰宅して早めの夕食が4時半とか。
間食しなくていいように
昼食のおにぎりを2個→3個にするとか
具を多めに入れるとか。
普通のおにぎりよりも
具沢山の混ぜ寿司や炊き込みご飯にすると
腹もちもいいし栄養もとれるから
そういう工夫をしてみよう。
E.発酵食品・発酵調味料の活用
頭ではわかっているけれど
なかなかとりいれられてないのが
発酵食品や発酵調味料。
ぬか漬け、味噌漬け、お酢や味噌を
1日の食事の中のどこかで取り入れたい。
腸内環境の改善や疲労回復、
血液サラサラ効果などが期待できるそうな。
最近知ったけど
甘くないスイカにりんご酢をかけると
フルーティで爽やかに食べられる。
つくりおきのレモン酢も仕込んだ。
そんな風に果物とお酢の組み合わせもいいかも。
ぬか床は冷蔵庫にあるし、
お肉やお魚を味噌漬けにするのもいい。
おいしく楽しく元気になれるように
料理の工夫をしよう。
F.食事を記録する
自分が1日に何をどれだけ食べているのか
客観的に知るために食事記録をつけたい。
スマホで写真撮るだけとかでもいいから。
食べたもの、飲んだもの、
とにかく口にしたものを記録して
自分の食事の量と質を自覚しよう。
ひとまずこの一ヶ月間、食事に関しては
上記A～Fの6項目を重点的に取り組もう。
メモしてちゃんと目につくところに
貼っておかないとね。
続きは別noteにて。