筋力・筋量を伸ばし続ける方法
※今回の記事は、トレーニング歴１年以上の中・上級者向けです。
なので、それ以下の初心者の方は、ここで閉じてもらうか、「今はまだ早い」ということを認識したうえで、続きを読んでください。
どうも、ＥＩＪＩです。
今回は
「停滞することなくコンスタントに筋力・筋量を伸ばす方法」
というテーマで話をします。
トレーニング開始当初は、どんどん扱う重量も増えたし、どんどん身体も変わっていった。
でも・・・
半年・１年も経つと、使用重量が伸び悩んだり、思ったように筋肉が増えなくなる。
そんな人は多いです。
そこで今回は、この「伸び悩み」という問題を根本的に解決する方法をお伝えします。
１．筋肉の成長が停滞してしまう、根本的な原因
筋力・筋量が伸び悩む原因はいくつかあります。
トレーニングの内容、強度や頻度、フォーム、食事・休養など。
いくつかありますが、様々なクライアントを指導して感じるのは
筋力・筋量が伸び悩んでいる人は、「定期的に変化を加える」という視点が抜け落ちている場合が多いです。
毎回同じジムに行き、同じトレーニング種目を、同じようなセット数と回数おこない。
同じようなジム仲間と、同じように筋肉話を繰り広げる（苦笑）
ルーティンワークで続けてるけど、もう何か月も、場合によっては、何年も成長できていない。
こんな人が非常に多いです。
つまり、ただトレーニングを続けてるだけで、「内容を見直して変化を加える」という視点が抜け落ちているのです。
ではなぜ、「定期的な変化」を加える必要があるのでしょうか？
それは、人類の進化の歴史を踏まえると、それが最も自然な形だからです。
「ホルミシス」という言葉を聞いたことがありますか？
似たような単語で「ホメオスタシス（恒常性）」を聞いたことがある人は、多いと思います。
「ホメオスタシス」とは要するに、外部環境の変化に対して、通常の状態を保とうとする機能のことです。
それに比べて、ホルミシス。
「ホルミシス」とは、身体に未知のストレスがかかった時に、それを処理できるように身体機能を向上させる働きを指します。
我々人類が進化する過程において、この「ホルミシス」は欠かせないものでした。
氷河期、外敵の存在、移住による急激な環境変化。
これらに耐えることができたのも、その変化に合わせて自らの身体を
進化・成長させてきたからです。
そして、現代を生きる我々の遺伝子にも、この機能は脈々と受け継がれています。
未知の変化が起こる → それに適応する為、自らを進化させる。
つまり、「ホルミシス」を発揮し意図的に進化・成長を促す為には、
未知の変化を加える必要があるわけです。
２．正しく「変化」を加える方法
このように、我々が継続的に進化していく為には、「定期的な変化」が必要なわけですが
では、その「変化」を正しく加えるにはどうすればいいのでしょうか？
その為に私が最もおススメしたいのは、「サイクルトレーニング」を取り入れることです。
「サイクルトレーニング」とは要するに
「負荷 → 成長 → 負荷 → 成長 → 停滞」
のサイクルに合わせて、トレーニングの種目、量、強度を調整する手法です。
このトレーニング法は非常に有効で、正しくおこなえば40代、50代であっても、継続して筋力・筋量を増やし続けることができます。
実際、私が以前お世話になったあるジムでは、世界ランカーのパワーリフター達、ほぼ全員がこのやり方を取り入れていました。
このように、「サイクルトレーニング」は有効な手法なんですが、正しく説明しようとすると、１、２回の記事では到底無理なので（苦笑）
今回は、簡易版というか、もう少し手軽にできるものを紹介します。
その簡易版ですが、「使用重量の伸びが一定期間以上停滞した種目は、別の種目に変える」というやり方です。
例えば、上腕２頭筋の種目として、「バーベルカール」をやっていたとします。
最初の頃は順調に重量が伸びていたけど、徐々に伸びが停滞し、ここ３~４週間は１レップも伸びていない。
その場合、他に考えられる要因、例えば
・食事の内容を急激に変えたり
・睡眠時間が減ったり
・別の部位のトレーニングを急に増やしたり
そういった要因が無ければ、上腕２頭筋の種目を、別の種目に変えてみる。
バーベルカール ⇒ ダンベルカール
バーベルカール ⇒ プリチャーカール
のような感じですね。
そうすることで、いつもと違った刺激が加わることになり、新しい刺激に適応する為に、筋肉が再び成長し始めるのです。
これは他の部位でも同じです。
ベンチプレスの使用重量が停滞したら、ダンベルベンチプレスに変えたり、ディップスに変えてみる。
そうすることで、同じ種目を延々続けるよりも、はるかに早いスピードで筋肉を成長させられます。
※ただし、種目を変更するのは、一定期間以上伸びが停滞している部位のみにしてください。継続して使用重量が伸びている種目は、あえて変えなくて大丈夫です。
環境的に種目を変えるのが難しい場合は、グリップ幅を変えたり、グリップの種類（アンダー/オーバー/ニュートラルなど）を変えるのも有効です。
また、ダンベル⇔バーベルを変えるだけでも、身体に入る刺激が変わるので、そちらもぜひ、試してみてください。
今回のまとめ
さて、「停滞することなくコンスタントに筋力・筋量を伸ばし続ける方法」ということで今回は
・継続して筋力・筋量を伸ばせない原因は、「定期的な変化」を加えていないから。
・それは、人類に備わった「ホルミシス」という機能に関連する。
・そのうえで、筋力・筋量を伸ばし続けるのに最適なのが、サイクルトレーニングを導入すること。
・サイクルトレーニングの簡易版として、成長が停滞した部位のみ、種目を変えたり、グリップ幅や種類を変えてみる。
という話をしました。
トレーニングを一定期間続けたものの、伸び悩んでいる人は、よかったら参考にしてみてください。
では、ありがとうございました！
ＥＩＪＩ