私と足攣りの付き合い方

登山を始めて10年超
立山や燕岳などの北アルプスや富士山、その他丹沢近辺などもろもろ、わりとスイスイ登れてました。
けれどコロナ禍での体重増加(あと加齢もだw)と登山の頻度が減ってしまったのもあったのか、3年程前に初めて山行中にふくらはぎが攣ってしまいました。
これまで経験した山よりも強度は高くないはずなのに…かなり落ち込みました。
同行していた方々には心配をかけ、私は落ち込んで無口になり、さらに心配をかけ…

もうこんな思いはしたくないので、
この時からあらゆる対策を調べ、実践してきました。
あらゆる失敗を重ね、まだまだ試行錯誤の繰り返しですが、その過程をそろそろまとめてみようかなと思います。

まだ足攣りとはお別れできてないですが、
どなたかのお役に立てれば幸いです。
もちろん個人差あるので、参考程度に。
痩せている方にはあまりあてはまらないかもしれないですけど…

書いてみたら長くなってしまったので、読みたくなくなったら、ご放念いただいて構いません。

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足攣りの原因は、水分・ミネラル不足や筋力不足、荷物重さなどがあげられますので、それぞれの対策を。

-水分・ミネラル対策-
足が攣るまでアミノ酸が大事ということは、全く考えが及びませんでした。そして漢方芍薬甘草湯が攣ったときに速攻効くということも知りませんでした…
これらは必ず携行するようにしました。
アミノ酸としては最初はポカリスウェットにしてましたが、どうにも甘すぎてイオンウォーターの粉末を使ってます。
180mlの水に1袋を溶かすのですが、勘違いで500mlに1袋しか使っていなかったのですが、まあまあ効果はあったようです。
イオンウォーターはポカリスウェットより薄めなので、むしろ3袋にしてもいいかもしれません。
アミノバイタルクエン酸プラスなるものも使ってみました。
某ガイドさんに聞いてみたところ、クエン酸は山行後に摂取するほうがいいと言われ、その時からは山行時は持って行ってません。
山行後にアミノバイタルゴールドは摂取してます。
水の量は天候や行動時間など考慮して、よく言われている計算式も参考にしながら、自分にあった適量を模索しております。
暑いときは多めに2リットルにしようとか。
その他塩飴なども持つようにしました。
岩塩のタブレットなるものもあるようなので、今後取り入れようと思います。

-筋力対策-
まずは歩き方を改善する必要があります。
その前に減量だろ、なのですが、こちらは毎日のウォーキングで散りつもで対策中…
ふくらはぎは長い山行では酷使してはいけない部位だったんですね。
街中の歩き方のままでは、攣って当然です。
加えて増量した体重のせいで1歩1歩にかかる足への重圧が大きいので、下りではそーっと足を下ろすようにしました。
適宜ストックを使いますが、頼り過ぎるのは根本対策にならないので、都度都度自分の能力がどこまでなのか確認したくて、敢えて使わないこともあります。
ストックなしで、登りではハムストリングと臀筋、下りでは大腿四頭筋を使うことを意識するようにしたところ、すぐに効果が出たのか今のところはふくらはぎが攣ることはないです。

ところがアップダウンが連続する山行で、後半全行程の8割ぐらいのところで、今まで攣ったことのない箇所が攣ってしまいました…かなりショックです。
ふくらはぎではなく、内腿の下の方。
筋肉の部位でいうと大腿四頭筋の内側広筋。下りでのブレーキの役目を担います。
ふくらはぎの次は大腿四頭筋…
もう一つ一つクリアしていくしかないです。
そういえば去年の蝶ヶ岳で、攣ることはなかったけど、内腿の違和感を感じたけど、その時からだったのかな。

今後の山行に備え、これまでやっていたスクワットのやり方をワイドスクワットだけでなく、内側広筋が鍛えられるナロースクワットやブルガリアンスクワットを行っていこうと思ってます。
なおワイドスクワットは、内転筋が鍛えられます。

-荷物量-
ここは箇条書きで。
・余計なものは持たないが大前提
・軽いものに置き換える。
・体重のUL化は、チリツモで対策中。
・水もそこそこ重いですが、途中で調達できるルートであれば利用して、全山行で必要量を一度に持つことを回避する策を考える。
・カメラは400g程度。重いと言われればそれまでだが、これだけは譲れない。
登山やカメラへの興味が薄れるか自分が死ぬまで。