テレワークで集中できないあなたに送る「リモートで集中力をアップするコツ」

皆さんはじめまして、NTTコミュニケーションズでdropinの事業推進を担当している湊 大空（みなと おおぞら）と申します。

私達のチームは、コロナ禍以前より週2〜3回以上の頻度でのリモートワークを導入していて慣れていたおかげか、ウイルスが猛威を振るい、社会が新たな働き方を目前にあたふたする中でも支障なくスムーズに事業開発を進めてきました。

そして今回ご紹介するのは、私が「働き方改革」というトレンドを数年以上追い続け、各所で講演活動や情報交換を行う中で得たリモートワークにおける集中力アップのコツです👀

難しい話ではなく、なるべく効果的で具体的な内容にしてみたので、ぜひ実践してみてください！

スイッチを切り替えよう！編

車や電車が動き出す時に最もエネルギーを消費するように、人もまた「作業を始めるとき」に一番エネルギーを消耗します。特にやりたくない仕事であればその労力はひとしお...😓
しっかりとスイッチを切り替えて、脳と体を仕事モードにする必要があります。

■着替える
スイッチを切り替える方法として最も手頃なのは「着替える」こと。なんと、着用している服によって作業効率が上がることは科学的にも実証されています！
例えば2019年に実施された大学職員に対する実験では、「私服勤務」と「制服勤務」ではどちらの方が仕事が捗るかを検証し、制服勤務の方が適度な良い緊張感の下で、仕事の効率がアップすることが明らかになったのです😲

制服やスーツまで着込む必要はありませんが、少なくともパジャマは脱いで、外に出られる服装にしましょう。

■「スイッチを入れる習慣」を作る
着替えること以外にも自分自身のスイッチを入れる習慣を作ることもオススメです！
テレワークが普及する前は、多くの人が通勤電車というスイッチ切り替えのターニングポイントがありました。

後で解説しますが、場所の移動は脳にとって非常に強力な刺激で、集中力や記憶力の向上に寄与します。それが出来ない今、別な形でスイッチを入れる方法が必要です。
以下は、私や周囲の人がやっているスイッチの入れ方の一例です。

• コーヒーを新しく淹れる
• 仕事専用イヤホンをつける
• 手と腕と顔を洗う
• 「よーしやるぞ！」と自分に言い聞かせる
• 好きな歌を1曲聞く
• 5分散歩する
• 朝食を食べながらアニメを1本見る
• ホワイトボードや冷蔵庫等に1日の目標を書く
• 筋トレをする
• 集中する時間を決めてその時刻までのんびりする

これ以外にも色々なスイッチの入れ方があると思うので、ぜひ自分なりのスイッチの入れ方を模索してみてください！

■しっかり食事を摂る
規則正しい時間にしっかりとした食事を摂ることも大切です。

オフィスに出社していた頃は休み時間の関係などもあり、食事の時間が決まっていたけれども、在宅勤務になってつい食事の用意が面倒で先延ばしにしたり、食事そのものを抜いてしまったりと、身に覚えがある方は多いのではないでしょうか？　
こういった行為は身体や脳の栄養不足を招き、身体の不調はダイレクトに作業効率の低下に繋がります。スイッチはオンにしっぱなしにできないため、「昼食の時間はしっかり休む（スイッチをオフにする）」つもりで仕事を進めましょう。

また、「昼食までに◯◯を仕上げよう！」とスイッチを入れることは非常に効率的です。人は空腹時に「グレリン」と呼ばれるホルモンが分泌されますが、これが身体の覚醒に繋がることも筑波大学の神経研究で明らかになっています。

■翌日の準備をしてから寝る
色々な手を尽くしても、スイッチが入りづらいと思う方にはとっておきの方法があります。それは「翌日の準備をしてから寝る」ことです。

例えば寝る前に仕事用のパソコンを広げておく、資料を印刷して机に置いておく、作らなければならない資料の1ページ目だけ作っておく、などすることで、翌朝仕事を始める時のハードルを下げることができます。

間違っても、「前日食べた夕飯の食器がテーブルに置きっぱなしで仕事ができない」といったことはないようにしましょう😅その日の洗い物はその日のうちに終わらせることが、次の日気持ちよく仕事に取り掛かるための秘訣です。

集中力を持続させよう！編

一度スイッチが入ったとしても、それを持続させるのは難しいです。人の集中力は20分が限界と言われており、集中力が切れてくると（特に在宅のテレワークでは）ついテレビやスマホを見てしまったりと誘惑に負けてしまいがちです。
ここでは、集中力をなるべく切らさず、切らしても再度集中できるようにするためのコツをお教えします！

■ワークできる場所を複数作る
まず、ワークできる場所は複数作っておくのが良いと思います。

私は趣味でゲーミングPCを持っているのでその机で仕事をしていたのですが、どうにも集中できないと感じて以来、ソファー、キッチンテーブルとそれぞれに椅子を置くことにしました。椅子の高さもキッチン＞ゲーミングPC＞ソファーと異なっており、気分に応じて使い分けています。

■立って仕事する
仕事する時の姿勢を変えると、身体の筋肉の違う部分を使えるようになります。

座りっぱなしは腰や肩の同じ箇所にずっと負担がかかるため、可能であれば時々立って仕事するようにしてみましょう。
身体の不調は作業効率に直に影響しますし、座りっぱなしが健康に悪いのは既に様々なメディアで報じられているとおりです。

■窓を開ける
窓を開けることも効果的です。

最近の日本の家は気密性が非常に高く、空気の循環がなかなかできません。同じ空間にずっと人がいると空気中の二酸化炭素濃度が濃くなってしまうため、時折窓を開けて換気することで、酸素濃度の回復や気分転換を図ってみてください。
場所によっては鳥の声や植物の香りなど、リラクゼーション効果も楽しめるかもしれないですよ！

■テレビに風景を写す
手っ取り早く気分転換したいとき、自宅にテレビがある方は、テレビに風景を写すこともオススメです。

最近では巣ごもり需要の影響もあり、YouTubeに様々な風景の動画が上がっています。私はヨーロッパが好きなので、ヨーロッパの街を歩く動画をテレビに写しっぱなしにし、さながら海外にいるかのような気分で仕事をすることがあります。（以下は私の好きなローマの街歩き動画です）

ふと目をPCから離すと目の前に海外の町並みが広がっているのはなかなかに爽快です😌（BookingHunterTVというYoutubeチャンネルの動画が、1回2〜3時間と長めで垂れ流しには最適です）

ただし、動画の内容に夢中になってしまわないようにしましょう⚠️
音声はオフか小さめにしておくと、不意な音で集中を妨害されることが少なくなります。

■音楽をかける
興味深いことに、人は無音よりも音楽が流れていたほうが、作業効率が上がるという研究結果（精神作業負荷時における作業環境と脳波・脈波の関係を解析した研究）があります。

ただし大事なポイントは「音楽によって集中力が阻害されない」ことです。例えばBGM集のような動画をYouTube等で流していても、途中で広告が入ることで集中力が切れてしまうと元も子もありません。ついつい聞き入ってしまうような「好きな曲」も注意が必要です。

私はコロナ前にオフィスを立ち上げるプロジェクトに携わったのですが、その際に選定した有線放送（USEN）のBGMが社員らには非常に好評でした。
USENではインスト曲をひたすら流すチャンネルが多数あり、意識しない程度に良い曲をたくさん流してくれます。（以下画像は、USENのHPより転載しています）

オフィスに出社しなくなった今では、私はスマホアプリの「SMART USEN」を契約し、ほぼ一日中流し続けています。3日間のお試し無料期間の後も月額539円（iTunes決済の場合は550円）なので、コスパも悪くないと思います！

■1日1回は散歩する
テレワークになっても仕事はなくなりませんし、社会情勢や様々な事情でストレスが増加している方は多いのではないでしょうか？
例えば、看護師のストレス反応からストレス対処法を検討した研究では、様々なアクティビティのうちストレスに特に有効なものとして、スポーツ・カラオケ・散歩・アロマ・旅行などが挙げられています。

この中で現在最も手軽なのは散歩やスポーツです。
身体活動とうつ病の遺伝子リスクの関係性を論じた別の研究でも、散歩をするだけでうつ病のリスクが低減することがわかっています。一日数分だけでも、可能なら30分程度運動できると望ましいですね！

とはいえ、夏場は夜でも蒸し暑く、なかなか外出する気持ちにはなれません。
なので、私個人としては、少し遠くの公園にいる猫を見に行くという目的を設定して散歩をしています🐱
報酬や目的があると頑張る気力も湧くので、身近に何かご褒美になりそうなスポットがないか探してみるのもよいでしょう！

■リモート会議中に運動する
散歩と同様の理由で、室内での運動もオススメです。
また、運動はストレス軽減だけではなく、ドーパミンをその後数時間にわたって分泌する効果があるため、脳の集中力向上にはひときわ高い効用を発揮します！

私も、聞いているだけで良いミーティングでは、リモート会議中にストレッチや体操、スクワットをしていることがあります😅
カメラに配慮しつつ、できる範囲で軽い運動をするというのは、リモートワークならではのコツですね。

■実践して、作業能率UPへ！

以上、ここまでで色々な集中力アップのコツを紹介してきました。これらのノウハウを組み合わせて実践することで、あなたはかなりの作業効率向上を実感することができるはずです、ぜひ試してみてください！

dropinで「場所を変える」

最後に、非常に効果のあるコツをお伝えしておきます。それは「場所を変える」ということ。
脳には「場所細胞」と呼ばれる細胞があり、この細胞は移動によって活性化され、「シータ波」（脳の海馬に作用し、特に記憶力の向上に寄与する脳波）を脳内に放出することが2005年の東京大学の研究で明らかになっています。

そして「場所を変える」ために便利なツールとしてご紹介したいのが、私がサービス開発に携わっているアプリ「dropin」です。
dropinでは、現在地周辺のカフェ・コワーキングスペース等の働く場所をお得に検索・予約することができます。

dropinを利用すれば、自宅の近隣や会社までの道のりにあるワークスペースで仕事をすることもできるため、移動による効果を体験しつつも、出社ほどは疲れない「出社の疑似体験」が可能になります。

dropinは今がお得！

現在、dropinは1日1店舗以上のペースで店舗が追加されており、新規追加の店舗はしばらくの間何度でも50％オフで利用できるため、この機会にぜひダウンロード＆会員登録してみてください！

この記事が、皆様の作業効率向上の助けになれば、幸いです☺️
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました！