筋肉の収縮様式から考えるウエイトトレーニング

こんにちは！
いつもご覧いただきありがとうございます。

今回は題名の通り、筋肉の収縮様式からウエイトトレーニングを考えたいと思います。

筋肉の収縮様式には大きく分けて３種類あります。

①等尺性収縮（Isometric Contraction）
②短縮性収縮（Concentric Contraction）
③遠心性収縮（Eccentric Contraction）

②と③は合わせて等張性収縮（Isotonic Contraction）とも呼ばれます。

等尺性収縮：力が加わっているものの、筋肉の長さが変わらないこと。

等張性収縮：力が加わっており、筋肉の長さが伸び縮みしていること。

更に等張性収縮を分けると

短縮性収縮；力が加わり、筋肉が収縮し縮んでいること。

伸張性収縮：力が加わり、筋肉が収縮し伸びていること。

ということになります。

ここからは腕の絵でお伝えします。（絵心は御許しください）

等尺性収縮

このように手の部分に力が働いているにもかかわらず、筋肉の長さや腕の位置が変わっていない状態です。

この体幹トレーニングで有名なプランクはこの等尺性収縮を利用したものになります。力はかかっているけど、姿勢や関節の位置、筋肉の長さは変わらない状態です。

短縮性収縮

いわゆるアームカールです。重りを持ち肘を曲げると力こぶ（上腕二頭筋）は収縮し縮みます。これが短縮性収縮です。

伸張性収縮

これはアームカールして肘を伸ばす際に肘を伸ばす方向へ力が加わりますが、それに抵抗して筋肉は収縮しながらも伸ばされていきます。これが伸張性収縮です。

どれが一番負荷が高いのか？

この３つのうち、最も負荷がかかるのは伸張性収縮です。

スクワットで最もしんどいのはゆっくりと降ろすときです。この時、各筋肉には伸張性収縮が行われており、エネルギーが最も使われています。

筋肉痛はこの伸張性収縮が鍵になってきます。伸張性収縮では筋肉への引き伸ばされるストレスがかかり、筋細胞へのダメージが大きいため、筋肉痛が起きやすく、筋肉を強く大きくするためには必須になってきます。

高齢者の方にも硬くなりやすい関節や筋肉を動かすために等張性収縮が推奨されています。もちろん、頑張りすぎは禁物です。

目的に応じてエクササイズを組み立て、筋収縮まで意識するとトレーニングの効果が上がるかもしれませんね！！