気にしすぎ対策

心配事が起こる確率＆心配がいいことと勘違い

心配事が起こる確率→85%起きない→75%はどうにかなる→起きたとしてもいい結果になることが多い→ネガティブバイアス
＊実際に起こる確率の研究→38%は毎日心配している

それでも不安？→不安が暴走してコントロールできなくなっていることが問題→実際よりも大きく見てしまう→不安に思っている期間の方が辛い人もいる
ex)打ち明けたら楽になったことない？？
＊心配性は悪いことではない→コントロール

「気にしすぎの原因」
1、曖昧なことに耐えられない人
曖昧＝危険、脅威と捉えてしまう。→自分が知らないことは危ないとか思う人
新しいことをする時にあまり知らないもの＝怖いだと始められない
曖昧なことが嫌なら勉強するor曖昧＝新しいと楽しむ

2、注意バイアス→特定のものを繰り返し考えてしまいそれにしか意識がいかない
自分が何に意識を向けているのかに気づくことが大切

3、心配はいいものだと思っている
・心配が暴走していることに対して対策をしない
→心配すれば何か起きても対策ができている。→対策を立てたら違うことを考えるor対策をあらかじめ行う
心配し続ける人は心配するだけで行動をしない→ずっと心配するだけ
心配することが目的になっている→心配は対策のモチベーション

4、完璧主義のアプローチを取る
全てが良くならないと行動しない→行動すれば終わることもずっと心配する
1つずつやる→考えるのは行動するため→一歩ずつでいい。

5、ネガティブムード
ネガティブは分析思考ができるメリットはある
しかし！心配性の人はネガティブを経験する→分析する→さらに心配する→よりネガティブ
分析は良いこと→良い部分も分析することが大切
人は行動すると感情もついてくる
ex)歌ったら気分が良くなったり、運動したらスッキリする感じ

「気にしすぎ対策」
1、気分の低下を防ぐ
問題解決をしようとする時に毎回気分を落ち込ませてないか？
落ち込むこと＝解決のための方法ではない
毎回落ち込んでる→意図的に気分を良くする「行動」をしてから考える

2、心配が暴走する仕組みを知る→知るだけで心配、不安は減る
自分が不安になるときはいつ？

3、認知バイアスモディフィケーション→ポジティブな面に注意を向ける
コップの水が半分入っている、人にしたことは自分に返ってくるなどなど
ポジティブな情報を探す習慣をつけると良い→いいこと日記とか

4、アクセプタンスアプローチ
完璧な人間はいない、誰でもミスはする
定期的に自分の欠点を受け入れる
＊どうしても受け入れられない欠点があるなら直すだけ→直すのに気にしすぎはいらない

5、不安を感じた瞬間の3つのステップ
「シングルブレス」
1、鼻から息を吸う2、体が緊張するまで息を止める限界まで3、限界がきたら5秒かけてゆっくり息を吐く（これらを2回）
→→→瞑想

「ハイパーフォーカス」
特定の音に30〜60秒注意を向ける
一つのものに30〜60秒注意を向ける
ex)色とか形とか手触りとか→普段は意識しないことを感じる
自分の手に意識を向ける
ex)温度とか感覚、筋肉の張りとか
何かの香りに意識を向ける→自然なものだとさらに良い
→→→マインドフルネス

「慈悲のアクション」
1、自分の人生で1番重要な人を思い描く
2、その人が幸せであること、健康を祈る
3、実際のその人に感謝の言葉やメッセージを送る
→→→慈悲の瞑想

マインドフルネスor瞑想→後日まとめる