必要なたんぱく質の量と食べ物

こんにちは。Tany.（タニィ）です。

前回から日本人が摂るエネルギーや栄養素はどのくらいか？という話をしています。
参考にしているものは厚生労働省から出ている、「日本人の食事摂取基準」です。

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

今回からは栄養素の話をしていきます。テーマはたんぱく質です。
（え？！前回のエネルギーは栄養素じゃないの？と思った方は、後日説明する予定ですので、しばしお待ちください。）

たんぱく質のことを簡単に

話に入る前に、たんぱく質とは何か？という話をしておきたいと思います。
たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、爪、髪の毛、血液中の赤血球の他、食べ物の消化や身体のバランスを整えることのために働く酵素やホルモン、免疫機能で大切な抗体の材料であり、エネルギー源にもなれる栄養素です。
たんぱく質は、主にアミノ酸が複数つながってできています。
アミノ酸は20種類あり、身体の中で作り出すことができるものもありますが、9種類は作ることができないので食事から直接取り入れなければなりません。他の栄養素からたんぱく質に作り直すこともできないので、たんぱく質として取り入れる必要があるのです。

また、たんぱく質は身体の中で作っては分解して、を繰り返しているので、必要な量が身体に行き届かなくなると、支障がでます。自己判断で行う長期間のファスティングで筋力が低下したり、厳格なベジタリアンでたんぱく質食品を食べることを意識しないでいたら、肌がガサガサになったり、爪が薄くなったり、体の不調を感じたりした、なんてことはよくあります。

要するに、たんぱく質は必要な量をコツコツ食べよう、ということです。

たんぱく質はどのくらいとればいいの？

先ほどの話の通り、たんぱく質は不足すると健康を損ねる可能性があります。
特に、成長期の身体づくりが大切な子ども、食が細くなりがちな高齢者の方は特にたんぱく質の量に気を付けていただきたいところです。

こちらの表は、たんぱく質の食事摂取基準です。

表　たんぱく質の食事摂取基準（推定平均必要量、推奨量、目安量：g/日、目標量：％エネルギー）

年齢別に、推定平均必要量、推奨量、目安量、目標量が出ています。
多くの項目があって難しく見えるかもしれませんが、
ここでは年齢区分の97～98％の人にとって足りているとされる「推奨量」を押さえておいてもらえるとよいかと思います。
18歳以上の成人男性で65g/日、成人女性で50g/日です。
1食あたりの平均は、成人男性で20gと少し、成人女性で15gと少し、というところでしょうか。

たんぱく質を摂りすぎると、その老廃物を処理している腎臓がパンクするので、たんぱく質は1日のエネルギー量の20％以下になるようにしておいてください、となっていますが、肉をkg単位で週に何度も食べるなど、無茶なことをしなければ、そこまで心配することはないと思います。

具体的な食品に置き換える

1日あたりのたんぱく質の必要量がわかっても、具体的にどんな食品でどのくらいのたんぱく質が含まれているかを知らないと、今自分がどれだけ食べていて、それが多いのか、ちょうど良いのか、少ないのかわかりませんよね。

ではどんな食品にどれだけのたんぱく質が入っているのかを見てみましょう。

まず、たんぱく質が多く含まれている食品は、
（１） 肉（２）魚（３）卵（４）豆（５）乳　です。
それぞれの分類の中でも、種類や部位によって含まれている量が変わりますが、スーパーなどで気軽に購入できる、1食分の量でいくつか例を出してみます。
※1食あたりに食べる量は、人または料理の種類によっても変わってきますので、あくまで参考に

（１）肉のたんぱく質
牛肉肩ロース（スライス）100gあたり　16.2g
豚肉小間（様々な部位の平均）　100gあたり　17.8g
合いびき肉　100gあたり　18.8g
ウィンナー　3本あたり　6.6g
鶏モモ肉（皮つき）　100gあたり　16.2g
鶏ささみ　100gあたり　23.0g

（２）魚のたんぱく質
鮭　1切れ（70g）あたり　15.6g
さば　半身（120g）あたり　24.8g
まいわし　1尾（80g）あたり　15.8g
ブリ　1切れ（100g）あたり　21.4g

（３）卵のたんぱく質
鶏卵　Mサイズ1個あたり　7.4g

（４）豆のたんぱく質
大豆　小鉢（50g）あたり　17.7g
納豆　1パック（50g）あたり　8.3g
豆乳　1杯（200ml）あたり　7.2g

（５）乳のたんぱく質
牛乳　1杯（普通牛乳・200ml）あたり　6.6g
ヨーグルト（無糖）100gあたり　3.6g
チーズ　1個（プロセス・20g）あたり　4.5g

なお、白飯（ご飯）にもたんぱく質は含まれています。
お茶碗1杯150gにたんぱく質3.7gですので、3食ご飯を食べるだけで11.1ｇのたんぱく質が摂れています。

例えば、ご飯をお茶碗に1杯、納豆を1パックとお味噌汁をつけると、約14gのたんぱく質が摂れる計算になります。（お味噌汁の具を豆腐にすると、さらにたんぱく質が摂れます。）朝ご飯の準備が毎日大変で・・という方は、ご飯と納豆とお味噌汁を作り置き＆固定メニューにして、卵やお惣菜の野菜小鉢や漬物などから一品足すだけで、立派な朝ご飯になります。

以上、参考になればうれしいです。

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今回の内容をより詳しく知りたい方は、以下をご確認くださいませ。
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

https://www.youtube.com/watch?v=8qJTJQz95LA&t=4s
厚生労働省/MHLWchannel 「日本人の食事摂取基準（2020年版）研修会（講義1　①策定について　②活用について）　約47分

https://www.youtube.com/watch?v=WjPqTLfqxBY&t=1401s
厚生労働省/MHLWchannel 「日本人の食事摂取基準（2020年版）研修会（講義2　①エネルギーについて　②エネルギー産生栄養素等について）　約56分