100日ダイエット!「100日後に腹筋を割るデブ」~途中経過30~70日~
30~70日目のダイエット結果&内容
1~30日目↓
https://note.com/diet_mj/n/n99ac8b37b3bc
測定結果 30日目→70日目
体重 102.75kg →99.65kg -3.1kg
体脂肪率 26.8% →24.6% -2.2%
腹囲 110cm →105cm -5cm
30日目
40日目
50日目
60日目
70日目
ダイエット内容
①ビタミン剤はマルチビタミン、ビタミンCのみ摂取。
結果・・・マルチビタミンは毎日摂取し、ビタミンCは5日に1回程度の摂取でした。タンパク質摂取を多くしていたので30日目までしていたビタミンBの摂取はやめました。肉類やプロテインバーにビタミンBが含まれていることが多いためです。マルチビタミンを飲み忘れた時は自然と野菜が食べたくなりました。自分に足りないものを自然と摂取したくなるように出来てるのかも知れません。
②タンパク質は1度に10~20gで20gが理想。1日摂取量は体重×1.2~1.4gを目安に摂取。(自分の場合103×1.2~1.4g=123.6g~144.2g)普通に三食食べてでは難しいのでプロテインバーやドリンクを利用。
結果・・・タンパク質量を細かく計算はしませんでしたが摂取量は50日目ぐらいまではおおよそ達成出来た気がします。1度に10~20gを1日何回かに分けて摂取は出来ない日もあり特に50日目過ぎぐらいから雑になりました。細かく分ける理由は20gで筋タンパクの合成速度が最も高くなりそれ以上摂取しても高くならないためです。そのため1度に20g近い摂取で維持に必要な量を目指しました。10gぐらいでも十分に高まるそうです。
③糖質は1日100g以内を目安に摂取。運動や仕事前など身体を動かす前は軽く摂取出来ればする。
結果・・・完全に100g以上摂取した日が50日目以降たくさんありました… 気をつけますヾ(_ _*)ハンセイ・・・ 運動前の摂取は糖質がない状態で運動すると足りない糖質の代わりにタンパク質、脂肪が分解される。どの程度の割合で分解されるかは分かりませんがタンパク質の分解による筋量減少を避けたかったため運動前の摂取を心掛けました。100gという量は1日に消費される糖質と肝臓に蓄えられる糖質の量を考えて設定しました。肝臓内に蓄えられる量はおおよそ100g前後のようです。糖質の消費については基礎代謝の15%~20%が脳で使用され脳の主な栄養は糖質になります。自分の場合基礎代謝が約2000kcal 15%~20%だと300~400kcal。糖質は約4kcalのエネルギーを生み出すことから75~100g基礎代謝のみで消費することになります。その他の消費も激しい運動がなければ糖質の消費は少ないので少なめに設定して100gとしました。
④カロリーは消費カロリーから摂取カロリー差し引いて1日2000kcalを目指す。
結果・・・40日×2000kcal=80000kcalを目指してたのですが食欲に負けました。ヾ(_ _*)ハンセイ・・・
カロリー管理のアプリで見ると基礎代謝2115kcal 生活代謝528kcalとなりました。計算が面倒でこの数値を基準としました。
・なぜ2000kcalを目標にしたのか?
腹筋を割るためには体脂肪率15%目指す必要があることとエネルギー源となる糖質、脂質の消費割合から考えて1日2000kcalの消費を目標設定しました。
運動強度とエネルギー供給源
最大酸素摂取量(VO2max)の何%の酸素摂取量(運動強度)かによって消費エネルギーの割合が変化します。
%VO2max 筋グリコーゲン:筋脂肪:血中脂肪酸:血中グルコース
25%VO2max 0 : 1 : 8 : 1
65%VO2max 4 : 2.5 : 2.5 : 1
85%VO2max 6 : 1.3 : 1.3 : 1.3
おおよそこれぐらいの割合で消費されます。運動強度が高くなると糖質の消費が大きくなります。
ではこの運動強度はどの程度の運動なのか?これを考えるために自覚的運動強度(RPEスケール又はBorgスケール)つかいます。
自覚的運動強度(RPE又はBorgスケール)
運動強度の感じ方で楽である~ややきついが40%~60%VO2maxに相当します。
このデータを基準に25%VO2max=非常に楽である~かなり楽である、65%VO2max=ややきつい程度の負荷が自分の場合近いと感じました。
日常生活や軽いウォーキングなどを25%VO2maxと考えると2000kcal消費した場合
筋グリコーゲン 0kcal
筋脂肪 200kcal
血中脂肪酸 1600kcal
血中グルコース 200kcal
脂質の場合は血中脂肪酸が1600kcal、筋脂肪が200kcal合計1800kcal。脂質は1gあたり9kcal生み出すの1800kcal÷9kcal=200gの脂質を1日あたり消費すると考えました。
1日200g×残り70日=14000g=14kg
30日目102.75kg26.8%だと27.537kgが脂肪と考え、14kg引くと13.537kgになり体重は88.75kgとなると考えました。88.75kgで体脂肪が13.537kgだとすると約15.2%の体脂肪率となり目標の体脂肪率15%となり腹筋を割れると考えました。
50日目までの結果を見るとおおよそ計算通りの結果だったと思います。
⑤運動はウォーキングを楽に感じる程度のペースで出来るだけ行う。その日の気分で任天堂Switchの Fit Boxing 2、リングフィットアドベンチャーなどでもOK。
結果・・・運動はほぼウォーキングのみで61日目以降筋トレも追加しました。
31~70日目までの食事&運動
感想
31~50日目までは予定通り実施出来ましたが、51~70日目ではそれまでのダイエット内容を継続出来ず停滞してしまいました。
理由としてはモチベーションの低下だったと思います。
元々痩せて片想いしている相手に好かれたい、付き合いたいという動機から始まり、その動機もありつつダイエットの知識を深めることに楽しみを見出している状態でした。
しかし、好きな人に距離を置かれてるように感じる出来事があり、知識を深めることに関しては運動時間を増やすために時間を取れなくなったためモチベーションが低下したと思われます。
まあ、結局色々と勘違いで距離は置かれてなかったみたいでしたw
このペースでは目標の腹筋を割ることは難しいですがストレスにならない程度にカロリー計算は続けて緩めにしばらくは続けていきます。
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