【意識性の原則】使いたい筋肉を意識すること！これができないと効果半減です！！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今回は、トレーニング経験者でも、
「正しく筋肉を意識できていない場合がある」
というお話です。

例えば、
「荷物を持ち上げる」
という動作を実施します。

動作や姿勢がどうであれ、
（間違った動作＝代償動作）
荷物が持ち上がれば、
目的は達成です。

しかし、
”正しい姿勢”を保ちながら、
”効率的な動作”をしないと、
重い荷物を持つときなどに、
思わぬ怪我につながったり。。。

パフォーマスを良くする
＝姿勢保持と動作実現
ためには、使いたい筋肉を動かす。
もっと言えば、そこを意識的に
コントロールすることが大切。

・姿勢改善
・ボディメイク
・ダイエット
などが目的であれば、
なおさらですね。

では、なぜうまく動かすことができないのでしょうか？

原因①：使いたい筋肉の弱体化

1つ目の原因は、
「使いたい筋肉が弱体化していて、
　別の筋肉をメインとして活用し、
　動作を作ってしまっている。」
というケース。
本来、動作を作るメインの筋肉
＝主動筋の力が弱く機能しないため、
周辺の筋肉がその動作を補っているケースです。

あるお客様の事例です。
・3年ほど前に、当時の勤務地にてパーソナルトレーニング受講
・岩手に転勤になり、体重増加。再度、パーソナルトレーニング受講を決意。
・基本エクササイズのテクニックは合格点
・スクワット動作をすると太もも正面／膝周辺だけに負荷がかかるイメージ
といった感じ。

客観的に見てフォームやバランスは悪くないんですが、
お尻（臀筋群）や裏もも（ハムストリング群）を
使っている感じがないというのが本人の主観。
スクワットの回数を重ねると、
太もも正面（膝上）に痛み（？）みたいなものも。。。
＜本人談。

スタンス位置をアレンジしたり、
種目を変えてみたりしても、
やはり状況はあまり変わらず。。。
「太もも正面しか使っている感じがしない」
という感想。

このお客様は、業務を管理する立場。
もっぱらデスクワークになります。
”座りっぱなし”の状態なので、
臀筋群の弱体化している感じ。
実際、股関節の伸展動作（股関節を伸ばす動作）
やハムストリングの緊張がちょっと弱い印象です。

臀筋群やハムストリングが弱くなっているため、
必要以上に太もも正面（大腿四頭筋）に頼って、
スクワット動作を実施していることになります。

原因②：使えているかもしれないけど意識できていない。

２つ目の原因は、
「狙っている筋肉が使えているかもしれないけど、
　本人は使っている感覚が得られていない。」
といったケース。
筋肉を使っているイメージができていない。
＝マインド・マッスル・コネクションができていない。
という状況です。

マッスル・マインド・コネクションに関する記事
↓

これは、運動能力が高い人でも、
意外と見受けれられます。
僕がトレーニング指導している高校生。
ずっとスポーツをしてきているメンバーですが、
その中には、
「なぜ、この動きができない？？？」
という選手もいます。

また、昔、あるプロスポーツチームについている
ストレングスコーチの方からも、
”スクワット動作中に臀筋の意識がない選手”
の話を聞きました。

スポーツを子供の頃からやっている。
一定のレベルまで到達している。
こんな運動能力の高い人でも、
”主観的に体を動かすイメージ”
が抽象的な人がいるという事実です。

使いたい筋肉を活用するイメージを作るための工夫

使いたい筋肉を意識していくために
体の動かし方や筋肉の動きを学ぶ、
”学習”が必要になります。
施策としては以下の2点になります。

＜外部集中＞
●部位を分離して、そこだけ動かす工夫。
⇨実施するエクササイズのアレンジする。

まずは、外部環境を変えてみます。
実施種目をアレンジして、
”使いたい筋肉だけを活用できる状況”
を作ります。

姿勢・バランス保持のために
複数の筋肉を複合的に活用する
”フリーウェイト”ではなく、
姿勢や挙上動作が既に決まっている
”マシンウェイト”でトレーニングしてみる。

調整がちょっと複雑な
”複数関節が同時に動くエクササイズ”
ではなく、
調整がより簡単な
”単関節だけが動くエクササイズ”
に変更する。

使用したい筋肉の部位を
”孤立化”させてトレーニングしてみましょう。

＜内部集中＞
●体の動き／筋肉の緊張を感じてもらう。
⇨動画撮影などで自分の動きを認識してもらう。
などの手段が有効です。

1つ目の対応は、外部環境を変更することで、
”気づき”を得てもらう感じです。
2つ目の対応は、自分の体の内部環境を感じてもらう。
まさに、”自分で意識させる”ことです。

・自分の動きを”客観視”できる動画を活用して、
　イメージと動作をすり合わせてもらう。

・使いたい筋肉に直接触れて動作を促す。

・簡単な解剖学を説明し、
（筋繊維の走行や、繋がっているポイント（起始・停止））
　構造をイメージしてもらう。

など、とにかく”主観へアプローチ”します。
自分のイメージと、使う筋肉をつなげていきます。

まとめ

動作コントロールのためは、
その動作を構成する
関節周辺の筋肉を活用するのは必然。

ただ、単純に、
「物を持ち上げる」
など、動作の結果だけを求めたときには、
違う体の部位を活用しても、
できてしまう場合もあります。

使いたい筋肉ではない、
別の筋肉がより多く活用される。
狙った筋肉＝使いたい筋肉の
トレーニングにはならないし、
余計な障害発生リスクを上げてしまうことも。。。

まずは、”使いたい筋肉”が弱っていないかチェック。
そして、その部分だけを鍛えるようなエクササイズに挑戦です。
マシンウェイトや、単関節だけのシンプルなエクササイズを活用。
環境を変えて外部集中をうまく利用します。

次に、自分のイメージを構築。
「この筋肉を使うんだ！」
という動作と負荷の感じ方が
自分のイメージ＝主観と連動するようにします。
・動画で自分の動きを客観視。
・使っている筋肉の解剖学を確認。
・自分で使いたい部位を触れながら動作。
など、”内部集中”を高めていきましょう。

普段、よくする動き。
自分が慣れた動き。
など、人それぞれ癖というか、
得意な動きがあります。
でも、トレーニングは
「全身バランスよく鍛える！」
というのも原則。
うまく動かない部分は、
動かせるように”学習”していきましょう。
ひょっとすると、少し時間がかかるかもしれまえせん。
でも、一度覚えると、定着して
”無意識に正しい姿勢・動作が作れる”
ようになります。
正しい動きで障害予防と
トレーニングの効果アップです！