【スランプ】トレーニングのパフォーマンスを戻すために。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

2月初旬に発熱してから、
どうにもトレーニングの
パフォーマンス（ベンチプレス）が
戻ってきません。。。

この週末にMAX測定を予定しているので、
それに向けて、高強度のセットを組んで
継続してましたが、なかなか思うように挙がらず。。。

そこで、体調不良などの諸事情で
トレーニングから離れてしまった場合に、
「どのようにパフォーマンスを戻していくべきか」
という点をまとめていきたいと思います。

ディトレーニングでは”体力”が落ちる。

風邪を含め、感染症が広がる冬季間。
体調不良で１週間くらい、
・通常の活動が遅れない
・トレーニングから離れてしまう
ことがあると思います。

でも、その程度の期間であれば、
・筋肉量の著しい減少。
・最大筋力の著しい低下。
などは、起こりません。
（骨折等で長期にわたる場合は別です。）

ただ、基本的な体力や
筋持久力は低下してしまいます。。。
動けていないので。。。

なので復帰明けのトレーニングが、
「なんか、しんどい・・・」
と感じてしまうのは当然です。

ディトレーニングからの復帰のポイント。

ディトレーニング期間では、
どうしても体力が落ちてしまう。
この落ちてしまった
・全身持久力
・筋持久力
を戻していくことが大切。

・しっかり栄養補給
・睡眠時間の確保
まずは、これが重要です。
規則正しい生活サイクルに戻し、
体調・体力を元に戻します。
そして、トレーニング再開していきます。

ただいきなり、今まで通りの
トレーニングはしんどい。。。
目安としては、
「体調を崩す前の８割程度の運動強度」
で実施することをオススメします。
そして、パフォーマンスを見ながら、
徐々に強度を上げていく。
特に問題がなければ、
２〜３週間後には、
いつも通りの運動強度に
戻せると思います。

普段、有酸素運動をしない人は、
ベースアップのために
一定期間、ジョギングなどを
追加するのもありです。

筋肉量維持・増加のために、
「有酸素運動をほとんどしない人」
もいるかと思いますが、
「体力を戻す！」に
プライオリティを置き、
いつも通りのトレーニング量に
戻す方を優先するイメージです。

実際、有酸素運動を組み合わせることで、
トレーニングセッション後半まで、
トレーニングをやり切ることがしやすくなります。
これはトレーニング量を維持することに繋がります。

年齢を重ねると、より時間をかけてパフォーマンスを戻していくべき。

とはいえ、年齢を重ねると、
なかなか若い頃のようにはいきません。。。

今回の僕のケースだと、
・2月初旬に発熱。
・２日後には解熱。
・３日後に仕事には復帰。
といった感じ。
すぐにトレーニングも再開してました。

ほんとは望ましくないんですが、
3月に指導先の選手たちと
ベンチプレスのMAX測定を予定していたので、すぐに高強度のセットに。

しかし、
・全然、身体に力感がない
・挙がっていたものが扱えない
パフォーマンスは散々でしたね。。。
基礎体力が戻っていなかったと思います。

本来だと２週間くらいの
”移行期間”みたいな設定をすれば、
徐々にトレーニング量・強度が
元に戻っていたと思います。
そこから、さらに強度・量を上げて・・・
みたいな感じが理想ですよね。
余計な怪我などのリスクも軽減できると思います。

期日が決まっていたので、
”挙がらないけど高重量を扱う。”
に固執してしまったと。
焦ってしまったなぁと思っています。
３週間くらい見ておけば。。。

とはいえ、MAX測定の日程は
決まっているので、
もう少しだけ高重量に身体を慣らし、
週末に挑戦してみようとも思います。
自己ベスト、いけるのかな。。。

今は5月のイベント
「レッドブル400」
に向けて、ランニングも
並行して行っています。
いつもよりは
有酸素系トレーニング
を行っている状況です。

なので、特に下半身トレーニングを
行うときは、ちょっと効果を感じてます。
上半身トレーニニングよりも、
心拍数が上がりやすい下半身トレ。
以前よりもバテることなく、
設定しているセットをこなせていると思います。
（ただ、ベンチプレスはねぇ。。。
 イマイチなんですよねぇ。。。）

年齢が上がってきた時にトレーニング実施で気をつけること。。。

年齢が上がってくることで、
身体能力が低下していくのは、
避けようがない事実です。。。

参照する記事・文献で多少の数値の違いはありますが、
筋力で言えば、
・20代前半頃がピーク
・30代以降から徐々に減少
・40代〜50代から減少が加速
・70歳くらいでピーク時から30％減
・特に下半身の筋力低下がみられる
というのが大まかな流れ。

なので、僕は”一気に下降線に入っていく世代”です。。。
悲しいですね。。。

ただ、これは
・若い世代の時の活動量（トレーニング量）
⇨ ピークを高くする
・継続的、かつ定期的なトレーニングの実施
⇨減少率を抑える
ということで、大きく変わります。
”今まで”と”今の”活動で、
未来が変わっていくわけです。

人生の質向上を目指すなら、
今からでも運動を始めましょう。

ということで、
ただでさえ減少傾向に向かっている
壮年・老年世代。
ディトレーニングに入ってしまったら、
元に戻すのは、一苦労です。
・日常生活を整える（栄養と休養）
・時間をかけてゆっくりと計画的に戻していく。
結論、この2点になりますよね。
そして、健康を維持しながら、
自分のパフォーマンスを維持していく。

なかなか壮年・老年世代が
パフォーマンスを向上させるのは難しい。。。
身体機能が下降線に入っているという点と、
特にトレーニング経験がある人たちだと、
いわゆる”伸び代”がほとんどないですからね。。。。
・筋肉量を１kg増やす。
・MAX挙上重量を１kg増やす。
これだけでも実際、大変です。

人は、自分が”一番良かった時”の
イメージが強く残ります。
でも、体や機能は変わっている。
現状を踏まえ、その時にあった
内容にアレンジしないと、
必要のない怪我をすることも。。。。
怪我をすると、トレーニング自体が
できなくなりますからね。
「昔は。。。。」と
過去に引きづられることなく、
今のパフォーマンスに合わせて
トレーニングを継続していくことが大切ですね。

まとめ

一番強く思ったことは、
「一度、体調を崩すとしんどい。。。」
です。
まずは予防が第一ですね。
風邪を引くことがなければ、
今みたいな状況はなかったはず。

年明けから、結構いい感じで、
トレーニング量・強度ともに、
徐々に上がってきた感じでした。
体調不良がなければ、
ベンチプレスの自己ベスト更新も。。。
と思ってしまいます。

でも、過ぎたことです。
ここは切り替えて、
今できることを淡々と。。。
年齢を重ねていくと、
他人との比較よりも、
自身の客観的評価の方が、
より重要だなと感じたこの頃です。

でも、期日が決まってるものは、
そこに合わせないといけないし。。。
何かイベントがないと、
トレーニングのモチベーションが
上がらない部分もありますよね。

なんかジレンマです。。。

いずれにしても健康第一。
健康であれば、トレーニングもできます。
あとは、地道に継続していくこと。
筋力を落とさないように。
そして、少しでも向上させるために。