スクワット以外でお尻を鍛える！ヒップスラストはオススメです。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

ヒップアップは誰もが求めます。

「下半身のラインを引き締めたい。」
指導をしていると、多くの女性からよく聞く言葉です。
年齢を重ねると、性ホルモンの減少から、
女性の方は下半身に脂肪がつきやすくなる。
（男性はお腹です。。。。）
もっと詳しく知りたい方は、
↓の書籍がオススメです。

ヒトはなぜ太るのか?

余談ですが、アジア人の女性は、
お尻の下の方に脂肪がつきやすい。
だから、余計に”お尻が垂れて”見えてしまう。
（欧米の女性はお尻の上のほうにつきやすい。
なので、一見、上がっているようにみえます。）

性ホルモンの分泌を上げると、
”下半身に脂肪がつくのを防ぐ”
と言うことになります。

また、気になる部位の筋肉を刺激すると、
その筋肉は発達して形が浮き上がってくる。
その周辺の脂肪が減少していく。
と言う感じで、ラインが綺麗になっていきます。

と言うことで、お尻を引き締める、引き上げるためには、
やはりウェイトトレーニングが一番です！

スクワットはKing of Exercise。お尻トレーニングの定番です！

下半身トレーニングの中で、
一番効果があるのはスクワット。
実際の指導で必ずメニューに組み込みます。

お尻に効かせるために、
足幅を少し広めにセットして、
股関節を起点にして動作していく。

これが正しくできれば、
間違いなくお尻の筋肉
＝臀筋群が作用します。

正しい動作ができる人には、
どんどん重量をかけていきます。
過負荷の原則ですね。

正しい動作と適正な負荷。
これがそろえば、
確実に下半身のラインが
変わっていきます。

ただ、スクワットを避けるケースもあります。。。

定番メニューのスクワットですが、
パーソナル指導の際に避けるケースもあります。
例えば、

・膝主導で動作をして股関節が動かない。
・骨盤で角度調整ができない
・負荷がかかると上半身の姿勢が保てない

など。

動き方がぎこちない人と
筋力が弱い人って感じでしょうか。
いずれにせよ、負荷をかけた状態での
スクワット実施が難しいケースです。
ここで無理をして継続すると、
最悪、怪我をする場合もあります。

もちろん動作修正をして、
体幹部の強化をし、
負荷をかけた状態でのスクワットを目指します。
それでも、なかなか修正されないケースも。。。。

しかし、体型変化のためには、
ある程度の負荷は絶対に必要です。
負荷をかけることは諦めません！
と言うことで、スクワットの代替え案をご紹介します。

高負荷トレーニングの代替え案がヒップスラストです！

マシンがあれば、
レッグプレスに移行します。
上半身は勝手に固定。
下半身も、足の置き方などをアレンジして
股関節に作用するようにします。

でも、フリーウェイトしかない場合、
負荷をかけて、かつ安全に
臀筋群に負荷をかけるなら
ヒップスラストがオススメです！！
（よく美尻トレで紹介されるエクササイズです。）

スタートポジションはこんな感じ。

ベンチ台などに肩と頭を乗せる。
膝を曲げ、少し足幅を広めにとって、
腰を持ち上げる。
腰のあたりにバーベル（負荷）を乗せる。

上半身は固定されます。
足もしっかり床に固定です。
動くのは股関節のみです。

スクワットみたいに
姿勢を保持したり、
バランスをとったりすることが、
そこまで必要ではないので、
高重量をかけて、
しっかり臀筋を刺激することができます。

指導しているお客様でも、
スクワットで担ぐことができない重量を、
ヒップスラストなら難なくこなす方はいます。

実際の動作はこんな感じ。

ゆっくりお尻を降ろし、
バーベルの重さを感じながら
ゆっくりお尻を持ち上げていきます。
お尻、裏ももがストレッチされるがわかります。
そのストレッチされた筋肉を縮めていきましょう。
お尻の筋肉が使われるのが認識できます。
（この認識するのが大事です！）

自宅でも十分できるエクササイズです。
ソファやベットでこの姿勢はとれます。
水を入れたペットボトルをはじめ、
なんでもいいので、それなりに重量のあるものを
腰の上に置いて動作してみましょう。

僕は子供たちや奥さんに協力してもらって、
自宅でこのエクササイズをやってます。

まとめ

ヒップアップは女性だけではなく、
男性も意識するべきこと。
下半身のラインはかっこいいほうがいいですからね。

スクワットで
・思うように姿勢が取れない。
・まだ高重量が扱えない。
・臀筋を使っているか認識ができない。
と言った場合は、
ヒップスラストを試す価値ありです！