【定点観測】6月の体組成と今後の取り組み。
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
今回も毎月恒例の定期報告です。
お付き合いください。
6月を振り返る。
5月から引き続き継続できたことが
・マクロ栄養素のざっくり記録
・週３〜４回のウェイトトレーニング
・サプリメント併用
（プロテイン、EAA、マルチビタミン／ミネラル）
・週３回程度のゆるい有酸素運動
（時間にすれば10〜20分
歩数にすれば3,000〜6,000歩
消費カロリーにすれば100〜200kcal）
です。
これにプラスして、ここ最近は、
マクロ栄養素のざっくり記録をもとに、
糖質量の調整を進めています。
行動面に関して、急激な変化は起こしていません。
「できることを地道に続ける。」
重きはここに置いています。
無理をせず、摂取カロリーを抑え、
無理をせずに余剰カロリーを消費する。
といったイメージです。
ということで、変化です！
＜数値変化＞
・体重：61.5kg → 61.0kg
・BMI：21.8 → 21.6
・体脂肪率：15.8％ → 14.9％
・腹囲（おへそ周り）：70.5cm → 70.0cm
・腹囲（一番細いところ）：68.０cm → 67.5cm
※体組成計：X-scanにて測定。周囲計は朝一に自分で測定。
結果を見て思うこと。
体重は500g減。
腹囲も0.５cm減。
とちょっとずつですが、
数値変化はしてます。
”行動の継続の成果”が
少し垣間見られるかと。
しかし、体脂肪率がいまいち下がらない。。。
・腹囲はサイズダウンしている。
・目視で皮下脂肪も減ってきている印象
（腹筋のカットも前より目立ってきてます。）
なんですけどねぇ。。。
インピーダンス法での測定の微妙なところです。。。
前回も言っていますが、
数値変化は参考にしながら、
最終的には
”皮下脂肪の厚さ＝見た目”
で判断です。
持っているキャリパーを活用して、
・おへその横
・脇腹
の皮下脂肪の厚さをたまに測ってます。
思いっきり縦につまみ、
その厚さをはかります。
とても安価なものもあるので、
体重計とともにセルフチェックの道具として
自宅にあってもいいかと思います。
運動と並行して食事面も。
6月の食事記録を振り返ると、
・1日の平均摂取カロリー：2,065kcal
・PFCバランス（タンパク質：脂質：炭水化物）
⇨P：２6％、F：３7％、C38％くらい。
・タンパク質の１日の平均摂取量：130g
といった感じでした。
5月と比較すると
・1日トータルの摂取カロリーが若干減少
・糖質の割合が若干減少
・タンパク質摂取量が若干増加
が見られるかと。
6月下旬は、特にこの傾向が強く出てます。
今までよりも気を付けてみたので。。。
毎回言っていますが、
やはり記録が残っているのはいいです。
・改善点が見えてくる。
・対応する行動計画が立てられる。
”まずい”と感じたことを、
その日のうちに、
もしくは翌日にリカバリーができる。
レコードダイエットの強みです。
７月の行動指針です。
緩やかですが、いい方向に数値は変化。
徐々に身体は絞れていると実感してます。
「筋肉量を維持しつつ、
脂肪量を減らしていく。」
現状の大きなコンセプトです。
これを実現するために、
基本的な行動は継続。
・マクロ栄養素のざっくり記録
・週３〜４回のウェイトトレーニング
・サプリメント併用
・週３回程度のゆるい有酸素運動
この4本の柱は崩さない。
・体重を１kg
・腹囲を１cm
・皮下脂肪の厚みを１mm
を7月の目標として設定します。
僅かな変化ですが、ステップバイステップです。
体組成計の体脂肪率の数値は参考程度に。。。
減量・体を絞ると言う点では、
やはり食事面のコントロールが重要と
再認識しています。
マクロ栄養素の記録をもとに、
総摂取カロリーと糖質量を特にモニター。
年齢を重ねているので、
代謝とか昔とは違います。
無理をするつもりはありませんが、
もう少し絞っていきたいので。。。
全ては数値化した記録をもとに行動計画。
みなさんもぜひ記録をとってください。
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