上半身を創る。女性も取り組んで欲しい、おすすめの胸筋トレーニング。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

パーソナルトレーニングの７割は女性のお客様。
やはり女性の方が、美や健康に対しての意識が高い。

今日は上半身を創る胸筋トレーニングを紹介してます。
・どんな効果が期待できるのか？
・どんな種目が効果的か？

”ウェイトトレーニングが苦手・・・・”
と思っている女性の方に、
特に読んで欲しいです！

女性の方は、上半身トレーニングに苦手傾向があります。

ベンチプレスなどの胸のトレーニング。
ウェイトトレーニングの定番です。
対象がどんな人でも、
絶対に上半身プッシュの
エクササイズは組み込まれます。

ベンチプレス＝力持ちの証明。
みたいなイメージもあると思うので、
男性の方は結構、ハマる種目。

一方で、女性の方は
どうしても上半身トレーニングが苦手。
その理由としては、
一般的に男性と比べた場合に、
・肩幅が狭い
・特に上半身の筋力は体重比で見ても弱い
という傾向があるからです。

・思うように挙がらない。。。
・いまいち効果が感じられない。。。

と感じてしまうお客様も、実際いらっしゃいます。
でも、そこはその時の適性重量で
しっかりとそのトレーニングを継続すべき。
継続することで、一定の重量が扱えるようになるし、
作用している部位（筋肉）も意識できてきます。

筋トレの効果→ボディメイクにはやはり最適。

上半身のボディラインを創るなら、
やはりウェイトトレーニングが最適。

正面側（胸）を創るためには、
上半身プッシュのエクササイズが必須です。

増えた体脂肪を減らすといった
単純なダイエットなら、
食事制限と有酸素運動も効果的。
でも、スタイルアップには、
絶対にウェイトトレーニングは必須です！

男性は、”胸板の広さと厚さ”を創る。
という部分ですぐにイメージができます。

でも、女性は別に男子のような
”バルク・アップ”＝”大きくなる”
ことを目的としてるケースは少ないですよね。

”バスト・アップ”＝”胸のラインを綺麗にする”
が目的になる方が大半です。

ここでいうバスト・アップは
バストサイズを大きくするのとは別です。
そこは混同しないようにお願いします。

バスト自体は、言ってしまえば脂肪の塊。
重力の影響を受け、何もしないと垂れていく。
この垂れることを予防するために、
脂肪の下にあり、土台となる
胸の筋肉のトレーニングが必須になります！

胸を効率よく鍛えるためのPOF法

胸の筋肉を鍛えるエクササイズはたくさんあります。
今日はPOF（ポジション・オブ・フレクション）法
というトレーニング方法に準じて
エクササイズを紹介します。

POF法はざっくりとですが、
”エクササイズ動作中の
関節角度によって、
筋肉に一番負荷がかかる
タイミングが変わるトレーニング方法”
です。

関節角度が変わるということは、
筋繊維の長さが変わっているということです。
なので、
・角度が広い＝筋肉が伸びいる時
・角度が狭い＝筋肉が縮んでいる時
・角度が中間＝筋肉の長さも中間位置
それぞれのタイミングで、
負荷が強くなる種目がある。

この３パターンに当てはまる種目を各１種目ずつ。
トータル３種目で胸の筋肉を整えていきます。

●ストレッチ種目

角度が広い＝筋肉が伸びる種目です。
筋繊維がすごく伸ばされるので、
刺激が入る感覚が一番わかりやすい種目です。

代表的なものはダンベルフライ↓

動作中に肘が曲がらないように固定して、
ダンベルを大きく外に開きながら、
下におろしていきます。

結構、プレス系の動作とゴッチャになる人もいます。
一応、一番下まで腕をおろしていった時に、
肘の角度が９０度以上だと
フライという動作に当たります。

動画ではダンベルを持っています。
女性の方の自宅トレーニングであれば、
ペットボトルに水を入れて活用です
１〜２kg程度のダンベルが完成します。

個人的には、
”胸の筋肉のより外側”
に刺激が入りやすい印象です。
胸の外側のラインを
作るイメージで行ってます。

●コントラクト種目

角度が狭い＝筋肉が縮んでいる状態の種目です。
縮んだ状態で力を出すので、
筋肉が”張る感覚”が得やすい種目です。

僕がよく行うのは、
スクイーズ・プレス↓

プレートなどを両手で挟んだ状態で、
真上に上げていきます。
挟んだ物体が落ちないように、
常に力を入れ続けないといけません。

動画ではプレートを使ってますが、
女性の方の自宅トレーニングであれば、
厚みのある書籍や水を入れたペットボトルを活用です
常に挟むことを意識。
そこまでの重量は必要ありません。

個人的には
”胸の筋肉のより内側”
に刺激が入りやすい印象です。
胸の谷間を意識しながら行ってます。

●ミッドレンジ種目

角度が中間＝筋肉の長さも中間位置で行う種目です。
この種目のメリットは、
高い負荷で行うことができることです。

迷わずベンチプレス！！
というところですが、
自宅からスタートなら、
腕立て伏せからでO.K.
段階的な腕立て伏せの
バリエーションです。↓

女性の方なら、
自体重にノーマルプッシュアップでも
最初は大変だと思います。
できるバリエーションから
行ってみてください。

これに関しては、負荷を求めていきましょう。
より負荷の強いパターンに挑戦です！

高負荷で胸を全体的に
鍛えることができます。
なので、僕はこの種目を最優先で、
セット数も多めに実施します。

まとめ

ボディラインを創るには、
ウェイトトレーニングは必須です。

気になる部位（パーツ）があるなら、
その部分を活用するエクササイズを実施。

上半身、正面（胸）のラインを作りたいなら、
迷わずに胸トレーニングです！
今日、ご紹介したエクササイズを
ぜひ試してみてください。
全部、自宅でできます。
負荷設定も自宅にあるものでできます。

ただ、一番大切なのは、
継続することです。
少なくても３ヶ月はみます。
３ヶ月続けて、
「変わってきたな。。。」
という実感が出始める。

次に大切なのか、
「過負荷の原則」
同じ負荷で行っていると、
体は慣れてしまい、反応しなくなります。
体の恒常性ですね。
慣れてきたら、
ちょっとずつでも良いので、
負荷を強くしていきましょう！