【定点観測】5月の体組成と今後の取り組み。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今回も毎月恒例の定期報告です。
お付き合いください。

5月を振り返る。

5月中も継続できたことが
・マクロ栄養素のざっくり記録
・週３〜４回のウェイトトレーニング
・サプリメント併用
（プロテイン、EAA、マルチビタミン／ミネラル）
ここはブレずにできたのは◎

課題の有酸素運動。
週に3回程度のウォーキングは実践してます。
といっても、
・時間にすれば10〜20分
・歩数にすれば3,000〜6,000歩
・消費カロリーにすれば100〜200kcal
程度です。
無理をせず、余剰カロリーを消費する。
といったイメージです。

ということで、変化です！

＜数値変化＞
・体重：61.８kg　→　61.5kg
・BMI：21.9　→　21.8
・体脂肪率：14.2％　→　15.8％
・腹囲（おへそ周り）：71.0cm　→ 　70.5cm
・腹囲（一番細いところ）：67.０cm　→ 　68.0cm
※体組成計：X-scanにて測定。周囲計は朝一に自分で測定。

結果を見て思うこと。

体重は３００g減。
しかし、体組成を見ると
筋肉⇨ 1.２kg減
体脂肪⇨0.９kg増
といった感じ。。。。
筋肉が減って、体脂肪が増えて、
トータルで体重が減っている。
減量として一番ダメなパターンですよね。。。

ただ、
・腹囲はサイズダウンしている。
・目視で皮下脂肪が増えている印象はない
という点もあります。

体組成計はその時の水分量などで
測定値がバラツキます。
今回と前回とだと、
測定した時間帯が
午前10時頃と午後2時頃。
その日の
・食事のタイミングと内容、
・計測する時間帯
などで体内の水分量は若干変動します。
通電の抵抗値はこれで変わります。
結果として出てくる数値も変わります。
あくまでも参考値として。。。
とは思っています。
（でも、数値が悪いと気にしちゃいますよね。。。）

最終的には
皮下脂肪の厚さ＝見た目
で判断です。

鏡に映る自分の姿と、
皮下脂肪を測定する
「キャリパー」を活用です。
僕も安価はキャリパーは持ってます。↓

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おへその横と脇腹の２箇所を
思いっきりつまみ、その厚さをはかります。
体組成の数値も見ながら、
キャリパーで皮下脂肪の厚さをチェック。
見た目の変化を注視していきます。

運動と並行して食事面も。
５月の食事記録を振り返ると、
・1日の平均摂取カロリー：2,111kcal
・PFCバランス（タンパク質：脂質：炭水化物）
　⇨P：２５％、F：３５％、C４０％くらい。
・タンパク質の１日の平均摂取量：118g
といった感じでした。

4月のざっくりマクロ計算と
大きく変わっていないですね。。。
除脂肪を考えていくと、
もっと食べる内容を
変えないといけない。
わかってはいるけど、
食習慣を変えるのって大変です。。。

僕の場合は、特に休みの日に家族と過ごす時ですね。
食べる内容がガラッと変わってしまいます。
ここを含めトータルで変えていかないとです。

ただ、記録をつけていることで、
”やばかった食事”
の後の対応が明確になるのが
やはりいいことです。
「炭水化物が多いな・・・」
「タンパク質が足りてないな・・・」
「単純に食べすぎてるな・・・」
と感じたら、
・その次の食事を調整する。
・運動量を増やす。
など、その日のうちに、
もしくは翌日にリカバリーができる。
レコードダイエットの強みですね。
あとは結果＝変化を出すだけですね。。。
ストレスなく、少しずつ変えていきます。

６月の行動指針です。

概算のマクロ栄養素の記録をつけることで、
今回は微減ではありましたが、
緩やかな体重減少傾向は継続なのかな？？
と思ってます。
僕にとっては、
”レコードダイエットは効果がある”
と思ってます。

最終的には、体脂肪率一桁台に持っていきたい。
腹囲のサイズダウンをもう少し。
７０cmを切りたいところですね。。。
これもざっくり概算ですが、
体脂肪を１kg以上減らすことが必要になるかと。

・体重６０kg程度
・体脂肪率：１０％程度
・腹囲７０cm未満
上記３つを達成するために、
●体脂肪のみを２kg減
これが数値目標ですね。

対策として、
・1日の摂取カロリーを2,000kcal
・1日のタンパク質量を120g以上
・PFCバランスの見直し
（糖質制限につながるように）
・”ゆっくり有酸素運動＝10〜20分”を週に３〜4回

マクロ栄養素のモニターを継続しつつ、
日々の活動量を維持していきたいかなと。
年齢を重ねているので、
代謝とか昔とは違います。
無理をするつもりはありませんが、
夏までにもう少し。。。。

全ては数値化した記録をもとに行動計画。
みなさんもぜひ記録をとってください。