自宅にいる時間が増えたから起こってしまう腰痛もあるよ。

外出自粛、在宅ワーク。
皆さんの体調はいかがでしょう？
運動不足を感じてますよね。
逆に体調、崩してませんか？
僕は腰の調子が。。。
なので、腰痛症に関して、
僕の考えを書いていきたいと思います。

ちょっと僕の腰の状況を説明。

僕は普段、週３回程度のウェイトトレーニングを実施していました。
大まかに下半身・胸中メイン・背中メインの３分割です。
１〜１.５時間程度でした。

あとは、トレーニング指導の仕事。
そこまで僕が動くことはありませんが、
それでも、座りっぱなしの仕事とは違いますからね。
少しは活動量があったかなと。

それが今は、自粛の流れ、施設も休業。
活動量、トレーニング量だけを見たら激減です。
（自宅でできることを続けてますが。）

この運動不足、というかデスクワークのような業務ばかりしていることもあり、
ここ１週間くらい、腰〜背中にかけての調子が悪いこと。
学生の頃に椎間板ヘルニアになりかけた頃から、何かがあるとすぐ腰痛に。
10年くらい前にも、本当に調子悪い時があり、
その時にMRIをとったら、腰のあたりの椎間板２枚が真っ黒に写ってました。
（水分がほとんど抜けている状態と説明を受けました。つまりクッション性が弱いと。）

もちろんストレッチや体幹メニューはやってますが、
それ以上に、日常生活のスタイルの変化がでかいなと。
同じような姿勢をとっていると、筋肉の短縮化と弱体化が起こります。

チェコの神経学者であるブラミディア・ヤンダ博士は、多くの人にある同じパターンで筋のアンバランスが起きていくことに気づき、そのパターンを「交差症候群」と名付けました。

例えば、デスクワークのように座りっぱなしの場合、
曲がっている足の付け根の筋肉は短縮化（硬くなる）し、
伸びているお尻の方の筋肉は弱体化（弱くなる）するわけです。

この辺を改善していかないといけません。

具体的に何をすれば？

まず、痛みが続くようであれば、迷わず整形外科にいくことをお勧めします。
整形外科的な障害がある場合は、医療機関に診てもらうのが一番です。
病院でその辺がクリアになれば、おそらく病院が保存療法を進めてくるかなと。
まあ、炎症や痛みを抑えるような処方薬（経口摂取か塗布薬か）をくれると思います。やはり、処方薬は効く。痛みは確実に軽減されると思います。
ただ、もちろん根本の解決にはなっていないです。

僕は上に書いた短縮化と弱体化を軽減することだと考えています。
座りっぱなしを例にすれば、股関節周りの柔軟性の確保。
意外とやらない足の付け根正面側のストレッチが重要だと思います。
”プレッツェル”っていうストレッチがあるんですが、それを試してみてください。
（画像を載せればいいんですが、準備し忘れました。”ストレッチ　プレッツェル”で検索してみてください。すぐに見つかると思います。）

逆に弱体化している筋肉には適度な刺激を。
お尻や裏ももになるので、やはりスクワットが一番簡単だと思います。
これは定番中の定番エクササイズ。
細かな説明は省きます。

あとは、ウォーキングなど適度に動くことで、血流も良くなります。
毛細血管まできちんと血液が循環することで、
この辺の筋肉の回復やアンバランス改善の一助になると考えます。
（屋外での活動は、時間帯や場所など、考慮しましょう。
体を動かすことが良いことですが、今は、密集などは避けた方がいいですよね。）

続けるためには、ルーティン化が良いです。
特に連休中は生活リズムを整えるためにも、
こんな感じで運動を取り入れれてはどうでしょう？

朝：朝食後にウォーキング　10分
昼：昼食後にスクワット　　10回
夜：就寝前にストレッチ　　プレッツェルと前屈の２種目３０秒ずつ

食後に軽く運動をするのは、糖質の吸収を抑えるのも狙ってます。
運動不足で体重増も避けたいですからね。
あと、就寝前のストレッチは副交感神経優位にしたいから。
リラックスして眠りにつきやすい状況を作ります。

元に戻るのはいつになるのか。

日本国内、場所いによって状況は様々ですが、
まだ、しばらく行動自粛は続くのかなと思ってます。
厳しい状況だからこそ、自身の体をい健康に保つ努力を。
ちょっとした運動がそれを助けます。
ちょっとした運動がストレス発散にもなります。
運動のルーティン化。
この連休に実践です！