【プチダイエット】カーボサイクルを試してみます。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

正月太りも元に戻り、
ウェイトトレーニングの
使用重量も、徐々に
戻ってきています。
生活サイクルが
通常運転してますからね。

しかし、ここからもう少しだけ、
体を絞っていきたい。。。
腹囲がね。。。
２cmくらいサイズアップして、
そこからあまり減っていないので。

なので、除脂肪しつつ、
筋肉量を維持なので、
ちょっと
”カーボサイクル”
を試してみようと思います。

ざっくり”カーボサイクル”とは

まず、”カーボサイクル”とは、
”食事における炭水化物（糖質）の
摂取量を周期的に調整する食事法のこと”
です。

高炭水化物摂取日（ハイカーボ・デイ）
・トレーニング／運動量が多い日に設定。
・筋肉のグリコーゲンの補充。
　→トレーニングのパフォーマンスを向上。
・筋肉の成長や回復を促進。

中炭水化物摂取日（モデレイトカーボ・デイ）
・適度な運動量の日に設定。
・カロリー消費と炭水化物摂取のバランス。

低炭水化物摂取日（ローカーボ・デイ）
・休息日や運動量が少ない日。
・脂肪燃焼を促進。
・炭水化物を制限することで、
　体が脂肪をエネルギーとして利用。

という３パターンを、
自身のスケジュールに
合わせて設定していきます。

最近だとボディコンテストに
出ているような人達が、
よく使っているので、
動画やメディアなどで
目にしている人も多いと思います。

カーボサイクルに期待される効果

脂肪は落とすけど、
筋肉量は維持。
これがカーボサイクルに
期待させることです。

脂肪燃焼の促進　
ローカーボ・デイで、
脂肪をエネルギー源として利用。

代謝の維持
低炭水化物ダイエットでは
代謝が低下するケースも。
ハイカーボ・デイを挟むことで
代謝の停滞を防ぐ。

筋肉量の維持
ハイカーボ・デイに、
高強度のトレーニングができる。
筋グリコーゲンを確保し、
筋肉の回復と維持が可能。
筋肉量を保つことで
基礎代謝を維持。

柔軟性のある計画
食事の変化があるため、
継続しやすい。
ハイカーボ・デイには
少し「開放感」も。。。

やっぱり、

⚫︎しっかりとトレーニング強度を維持できる。
＝筋肉量の維持・増量。
＝筋力アップにも期待。

⚫︎代謝の落ち込みを回避
＝停滞期に入りにくい

この2点が、個人的には
大きなメリットと感じます。

カーボサイクルの実践例

以下が、僕が今考えている
１週間のカーボサイクルのパターンです。
仕事のスケジュールによって、
多少、前後はしますが、
基本的に３分割（週３回）の
ウェイトトレーニングを行なっています。

月曜日：ハイカーボ・デイ
  （胸トレーニングを予定）
火曜日：ローカーボ・デイ
水曜日：ハイカーボ・デイ
  （下半身トレーニングを予定）
木曜日：ローカーボ・デイ
金曜日：ハイカーボ・デイ
  （背中トレーニングを予定）
土曜日：モデレイトカーボ・デイ
日曜日：ローカーボ・デイ

一般的な組み方ではありませんが、
シンプルに、
トレーニング日＝ハイカーボ・デイ。
それ以外＝ローカーボ・デイ。
週末の1日はモデレイトカーボ・デイ。
というルールで行こうと考えています。

一応、炭水化物の量の目安（1日あたり）も、
ハイカーボ・デイ： 体重（kg） × 4～6g
モデレイトカーボ・デイ： 体重（kg） × 2～3g
ローカーボ・デイ： 体重（kg） × 0.5～1g
と提示されています。

でも、まあ、この辺はざっくりで。。。
もちろん、本当はきちんと計量して、
数値管理する方が望ましいです。
コンテストに出場するような人たちは、
しっかり毎食、計量してますからね。。。

ただ、やはり、それは結構、大変。。。
大枠を捉えることができれば
”よし”としていこうと思います。
いい意味での、割り切り。
継続するのに大切なことです。

2年くらい前から使っている、
あすけんダイエットのアプリで、
ある程度のカロリーとバランスだけ、
チェックしていこうと思っています。

まとめ

2年前、3年前と
”ベストボディジャパン”
に出てみました。
その時の減量は、
糖質制限が中心。

なので、今回の
”ざっくりカーボサイクル”
でどんな感じで体が変わっていくか、
モニターしていきます。

トレーニング強度が落ちないように、
そして、その上で除脂肪をすすめる。
ここがカーボサイクルのメリット。

しかし、ハイカーボ・デイに、
調子に乗って食べすぎると、
結論、何も変わらないです。。。

トータルのカロリー収支は、
しっかりコントロールしないと、
結局、減量は進みません。。。

あとは、カーボサイクルは、
基本的に、普段から定期的に
ウェイトトレーニングをしている人向け。

”筋肉量を維持しながら”
という点で、運動は必須ですよね。
なので、運動習慣がない人には、
ちょっと不向きな食事法です。
そこはお間違えないように。

高タンパクな食事内容で、
カロリーコントロールができていること。
そして、定期的に運動していること。
ここは、ダイエットの共通項。
外してはいけないところです。

「運動や食事管理を組み合わせた継続的な努力」

結論、これになりますよね。