【アラフィフ】年末年始明けの筋力低下から復活！やはり日々の生活習慣が大切。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

1月も中旬。
年末年始、また成人の日の連休も過ぎ、
本当の”日常”に戻ってきている
ところではないでしょうか？
皆さんも、イレギュラーな日々を終え、
日々の生活が平常運行に
なってきていると思います。

僕も連休明け、１週間ほどが過ぎ、
徐々に仕事モードに切り替わってきたかなと。
そして、トレーニング強度も、
やっと今週になって戻ってきているな
と感じ始めています。

昨年末から年明けにかけて、
こと肉体に関して、
僕が感じたことを
まとめていきたいと思います。

年末に見事にインフルエンザに。

息子がもらってきたインフルエンザ。
家庭内感染で、見事にかかる。
10年振りくらいのインフルエンザ。
幸い症状は発熱のみ。
そして、発症２日後には解熱。
でも、もちろん待機期間があるので、
トータル5日間は何もできず。。。

年末年始の休みに向けて、
トレーニング強度を
上げていきたいところで、
見事にトレーニングできない日々。

ただでさえ、インフルエンザによって、
・発熱時の炎症反応によるエネルギー消費。
・発熱時に思うような食事ができない。
（栄養バランスの乱れ）
・発熱時の睡眠の質の低下
などもあり、
とにかく体力がダダ下がり。。。

免疫系の働きが活発になるので、
それで体力を取られるというのは、
医療従事者のお客様にも言われました。。。

回復後にちょっとだけ
トレーニングできましたが、
全然トレーニング強度・量が
保てないまま、
”奇跡の９連休”
に突入です。

年末年始はイレギュラー。割り切るだけです。。。

例年のことですが、
年末年始は完全なイレギュラー。
帰省やら旅行やら、
非日常ですからね。
いつも割り切っています。

今回も見事に２kg弱体重増加。
でも、これは一時出来なもの。
ほとんどが体内の水分量と考えています。

なので、連休明けに
いつもの生活に戻せば、
一定期間で元通りになります。

体重だけは、1月15日現在で、
連休前に戻りました。
もう少し絞ろうとプチダイエット中です。

一方でウェイトトレーニングの
調子が全然戻らず。。。

今回はトレーニングパフォーマンスが戻るのに時間がかかった感じ

1月４日からトレーニングは再開。
その後、6日から仕事も再開し、
いつもの日常に戻りつつあるなか、

今年は初めて、
”体力面の戻りの遅さ”
みたいなものを感じました。。。

昨年末の体調不良も尾を引いていたと思います。
でも、年齢も重ねてきたので。。。
”アラフィフ”ですからね。
20代、30代のようにはいきません。

加齢のために、
・損傷を受けた筋細胞の修復（回復）は遅くなる
・ミトコンドリがの老化に伴い代謝も低下
・ホルモン分泌量の減少
・筋肉量自体の減少
・免疫力の低下
などなど、誰もが通る道を進んでいきます。
このため、どうしても昔ように
体力は戻ってこなくなります。

いかに焦らず、計画的にリカバリーするか。

加齢はしょうがない。
また、今回の僕ケースは、
・インフルエンザ
・年末年始の連休
もあり、日常生活のリズムも
大きく変わっていました。

若い頃なら、ある程度、
短期間で戻すこともできるのかなと。
”昔の感覚でトレーニング再開すると、
痛い目にあうな。。。”
と思ったのが、今回のケース。。。
（ちょっと悲しいですけどね。）

ということで、焦らずに、
ペースを守ってトレーニングを再開しまいた。
・普段は分割法だけど、全身法で。
・いつもよりもトレーニング量をセーブ
・使用重量（強度）も7割くらいからスタート。

これでも、やっぱり体力低下を感じる。
セッション後半は、変にバテてましたから。。。

でも、中２日で全身トレーニングを３回ほど実施。
そこで、何となく1時間ちょっとのセッションを
いつもの疲労感で終われるようになりました。

”一気に連休前”のトレーニングではなく、
”徐々に運動強度を上げる”トレーニングで。
ここは障害発生などからのリカバリーの際の
ガイドラインと同じです。

定期的にトレーニングしている方でも、
・仕事や家庭の都合
・体調不良
・イベント参加
などで、少しだけトレーニングから
離れる期間が、年に数回はあるのかなと思います。

そんな時は、リカバリーのための
トレーニングプログラムを組んでみてください。
その方が、少し時間はかかりますが、
無理なくいつものパフォーマンスに戻っていきます。

”アラフィフ”でも、
計画的にリカバリーは可能。
ということを強く感じた年始でした。

まとめ

加齢とともに、あらゆる機能は落ちていきます。
これは避けようがない。
でも、日々の運動で、
”落ち方”を緩やかにすることはできます。

これは日々の生活習慣で決まります。

1. 適度な運動：ウォーキングや筋トレで筋力を維持。

2. バランスの取れた食事：タンパク質や抗酸化物質を多く摂取。

3. 十分な睡眠：質の高い睡眠を確保する。

4. ストレス管理：瞑想や趣味を通じてリラックス。

5. 定期的な健康診断：早期の健康問題の発見。

基本の徹底がとても重要です。

そして、イレギュラー時の対応。
ここも、昔の感覚で無理に戻そうとすると、
思わぬ怪我につながる可能性も。
焦らず、無理なく計画的に。
怪我からのリカバリーと同じ考え方です。
↓こちらの記事を参考にしてください。

年齢を重ねても、
パフォーマンス維持はできます。
イレギュラーを割り切り、
切り替えて日々の生活を整える。

いつまでも動ける体であるためにです！