【内部集中】骨格筋は随意筋。トレーニング効果アップのための意識づけ（成功事例紹介）

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

以前にこんな記事を書いてます。

意識性の原則／マインド・マッスル・コネクション↓

一般のお客様の場合、
運動やトレーニング経験がない方も
多数、いらっしゃいます。
従って、”意識的”に”狙って筋肉”を
動かすことが苦手な場合も。。。。

”使っている筋肉”を
知覚できないどころか、
機能解剖学的に考えて、
”絶対、動きに関係ない筋肉”
を”使っている”と言う人もいたりします。。。

トレーニング効果を向上させるために、
”筋肉を意識的に動かせるかどうか”
はとても重要。
トレーニング指導時に、
いつもお客様に
「今、どこの筋肉を使いました？」
などと確認することは心がけています。

”筋肉を意識的に動かせる”ように仕向けていること。

神経と筋肉は物理的に繋がっています。
随意筋である筋肉は、
脳から神経を通ってくる
”信号”を受け収縮します。
その結果、
①筋肉が繋がってる骨が動く。
②骨が形成している関節が動く。
③各関節が関わる動作が体現される。
と言う流れです。

動作を作る主動筋がうまく活用されること。
トレーニング効果をあげる上で、
絶対に外せないポイントです。

「どこを使っているか、わからない。。。」
と言う人にはまず、
使いたい筋肉を意識させること。

そこで、今まで指導してきた中で、
意識できなかった筋肉が
意識できるようになった
トレーニング指導の成功事例をご紹介します。

成功事例①：エクササイズを変えてみる。

最初の成功事例は、
”実施するエクササイズを変える”
と言うもの。

定番エクササイズのスクワット。
どうしても膝周辺（太もも前面）だけが、
使われる気がすると言うお客様。
いろいろ、スクワットのやり方を
アレンジしてみましたが、
どのパターンもいまいち。。。

でも、種目を変えて
”ボックス・ステップアップ”
を実施してみると、
この方の場合、
お尻のイメージができたとのこと。

「普段の階段の登り降りでも、
　お尻を意識するようになった！」
とまでお話ししてくれました。

個人差があるので、指導する側は、
いろんなバリエーションの
エクササイズを準備しておくといいです。

基本的には
・単関節種目（お尻ならヒップスラストかな。。。）
・マシンウェイト（姿勢・動作が限定されるので）
・場合によっては徒手抵抗で。
（マニュアル・マッスル・テストですね。）
などができれば、
どれかで筋肉を使っている意識が
できる可能性が高いです。

成功事例②：手動筋を触れてもらう。

次の成功事例は、
”動いてる筋肉に自分の手を置いてもらう”
と言うもの。

指導中に、筋肉を意識させるために、
筋肉に触れたり、タッピングしたりするトレーナーもいます。
意識をその部分に持っていくためのテクニックですね。
僕も過度にならないように行っています。

全く使ってる部位の意識がない方には、
意識を使いたい筋肉に持っていくために、
”自分自身の手”で
”直接、触れてもらうこと”
をお願いします。

自分の手で、筋肉の動き
（収縮するとか、硬くなるとか。）
を感じてもらって、
「この動きの時は、この筋肉が動くんだな。」
と感じ取ってもらいます。

成功事例③：他動で体を動かしてみる。

最後の成功事例は、
”筋肉を他人に動かしてもらう”
と言うものです。

大体、種目を変えるか、
筋肉に直接自分の手で触れてもらうことで、
意識づけができます。

ただ、ごく稀にこれらのアプローチでも、
意識が筋肉にいかない人も。。。。

”自動”で動かすことで、
狙った部位以外にも力感が入り、
筋肉の動きなどがボヤけるのかな。。。

なので、そんな時は、他動で体を動かしてみます。
お客様は狙った筋肉に手を置くだけ。
一切、力を入れないようにお願いします。
そして、僕がお客様の足や手を持って動かしてみたり。。。
自分で力は入れていないけど、
筋肉の動きは感じられるはず。
動いたところに意識を持っていってもらいます。

まとめ

運動経験のない人ほど、
自分の体を正しく認識はしていません。
過去の経験値が少ないので、
どうやって自分の体が
動いているのかのイメージが作れない。

だからステップ・バイ・ステップで
経験を積んでいくしかありません。
・できるだけシンプルな動きから始める。
・使いたい部位への意識づけ（触診や視覚で確認）
学習に時間はかかるかもしれません。
でも、絶対に使えるようになります。

ボディメイクができる人は、
マッスルコントロールがほんとに上手です。

正しく自分の意思で筋肉を認識できると
トレーニング成果は大きく変わってきます。
（意識性の原則）

指導者がいなくても、
鏡、動画、そして、自分の手で
自分の筋肉は確認できます。

主観と客観とうまく使って、
筋肉を意識するトレーニングを実践です。