背中を鍛えたい！　ずっと行っているフロントレバーのバリエーションを紹介します！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今日は、エクササイズ紹介です。
ズバリ、背中のトレーニングです。

・幅広い背中を作る
・綺麗な姿勢を保つ
・パフォーマンスの向上
などなど背中を嫌えることは、
メリットがたくさんあります。
”鏡に映らない後ろ側”
のトレーニングはとても重要です。
ぜひ、試してみてください。

まず、紹介するトレーニングです。

このエクササイズを初めて知ったのは、
アメリカで活動されていて、
筋トレ系の情報発信をしている
メトロンブログさんの動画だったと思います。

簡単に言えば、
「バーにぶら下がった状態から、
　自分の体でプルオーバーをする」
って感じです。

これを背中のトレーニングの日に
８回×３セット、行っています。
動画は３セット目。。。。
もうボロボロですが、
ご了承ください。。。

メトロンブログさんは、
脚を伸ばして完璧な姿勢で行っています。
正解が見たい方は、そちらでご確認を。。。。

でも、このエクササイズは、
脇を閉めるような感じで、
広背筋をめっちゃ使います。
あと、体幹を固定するので、
腹筋もめっちゃ使います。

すごくいいエクササイズです。

フロントレバーがしたいんです！

今回のエクササイズを組み込んでいるのは、
ストリートワークアウトの
エクササイズの一つ
”フロントレバー”
ができるようになりたいからです。

「ひじを伸ばした状態でぶら下がり、
　頭から足先までを地面と平行にしてキープ」
する技になります。

なので、ほんとは、上でしっかりキープ。
脚を伸ばした状態でできるようにならないと。。。
って感じです。
もっと練習しないとですね。。。。

ストリートワークアウトの技は、
結構、好きで動画を見ちゃいます。
自体重でしっかり鍛えるのに、
結構、参考になります。

基本技は、
* 腕立て伏せ
* 懸垂
* マッスルアップ
* ディップス
* 腹筋運動
* スクワット
で、これらのバリエーションでいろんな動きをします。

フロントレバーと同様に、
マッスルアップを初めて見たときに、
「これ、できるようになりたい！」
と思って、すぐに練習開始して、
今ではできるようになりました。
でも、連続でできないので、
まだ練習してます。

あと、静止技で
* ヒューマンフラッグ
* フロントレバー
* バックレバー
* プランシェ
なんかがあります。

気になる方は、それぞれ検索してみてください。
すぐに画像や動画が出てきます。

ちなみに、ストリートワークアウトの
大会もありますからね。。。

視聴してて面白いです。
あと、自分では全くできないけど、
パルクールとかも好きですね。

こんな感じで自由自在に動きたいです。

実際、自体重系のエクササイズは良く使います。

僕自身の背中のトレーニングは、
自体重系のエクササイズを
メインで行っています。
個人的には懸垂が
”背中のベストエクササイズ”
と思ってます。

正しい懸垂、いわゆる
”ストリクト・プルアップ”
ができれば、かなり背中が広くなります。

・反動は一切使わずに動作する。
・腕／肩は完全に伸ばし切る。

この２点を守って、
１０回以上、きちんとできるかが、
一つの指標になります。

背中トレーニングの日は、
懸垂がメイン種目。
グリップ位置を変えて、
６〜７セットくらい行います。

グリップ位置や体勢を変えることで、
使用する筋肉の部位を変えていけます。
僕自身、まだ、きちんと使い分けができていません。
ここは課題ですね。。。。

プレートなんかをぶら下げた荷重懸垂で、
重量もどんどん増やしていけます。
懸垂だでも、かなりバリエーションは出せます。
背中全体を鍛えることができます。

また、懸垂が自由自在にできれば、
ストリートワークアウトのエクササイズも
できるものが増えていきます。

まとめ

姿勢保持という点でも、
ボディメイクという点でも、
背中を鍛えることは重要です。

懸垂をはじめとした、
ストリートワークアウト系の
背中のエクササイズは、
姿勢保持やバランスを取るために、
・多くの筋肉と関節が動員される
・筋力と同時に機能性を養うことができる
背中以外の部分も鍛えられるし、
筋力以外の能力向上も期待できます。

マシンウェイトや、ダンベルトレーニングなどと
組み合わせて、ぜひ挑戦してみてください。