脚・膝の痛み奮闘記
自分の脚の痛みに関する備忘録。色々経験し、ブログや本を読み漁り、試行錯誤した経緯を軽く書いてみた。
ウィークポイント
自転車に乗っているとどこかに痛みが出る人は多いと思う。
私もその一人である。
私のウィークポイントは左脚。
もうすぐ自転車歴９年目にさしかかろうという頃だが、今までに幾度となく左脚に苦しめられてきた。
楽しく乗っていると、毎回左脚が足を引っ張ってくるので、もっと性能の良い脚と交換したいくらい。
痛む場所はその時によって様々で、
腸脛靭帯だったり、脛の外側だったり、腿裏だったり、内転筋だったり。
痛む場所は様々だが、
痛む理由は2つしかないと思う。
・内旋癖（膝を曲げた時に膝が内側に入る）がある
・足首が固い
様々な整体、スポーツマッサージ、整形外科に通いまくった結果、
私の左大殿筋、中殿筋が貧弱なため、膝を曲げた時に内側に入ってしまうという事が分かった。
あと足首については、かかとを地面につけてしゃがむのが難しいくらい硬い。
解決策
自転車は何百回何千回何万回と足を曲げ伸ばしするスポーツなので、
まっすぐ脚が下ろせてないと、そりゃあどこかに負担が来る。
大殿筋は大きい筋肉の為、しっかり大殿筋が使えていれば故障することはあまりないのだろうが、私はその大殿筋が頼りない為、別の小さい筋肉たちに代わりに働いてもらっているのだ。
その結果、小さい筋肉たちが負荷に耐え切れず疲弊し、痛みになるんだと思う。
「凝り固まった筋肉をほぐし、左大殿筋と中殿筋を鍛えましょう」
それが痛みの解決策らしい。
ガチガチに固まった筋肉をほぐすために、１か月間ずっと整体に通い続けたこともあった。乗ると悪化するので、その間自転車には一切乗らなかった。
さすがに筋肉が柔らかくなってきた感覚があったので、試しに自転車に乗ってみると、まだ痛い。全然治ってないと思い、また数週間休む。今度こそと思い、再び乗ってみると、ものの数キロで痛む。
更に左殿筋を鍛えろとはいわれたものの、一朝一夕で筋肉は育たないし、育つまで自転車乗れないなんてのは嫌なので、
今度はポジションを見直してみることにした。
フィッティングにも、今まで色々なところにお世話になった。
折角良い感じにポジションを出してもらい、ペダリングしやすくなったのに、私の身体が正常ではないばかりに、結局左脚が痛みだし、後日自分で微調整してしまうことが多かった。
フィッティングしてくれた方も、身体のエキスパートではありつつも、完全に私の身体を熟知してるわけはないので当然だと思う。
私だって自分の身体の癖を理解するまで数年かかったのだ。
でも、「正常な身体だった場合の理想ポジション」がわかるので、全く無駄ではなかった。
まずローラー台と姿見を用意した。
正面から鏡を見て、ペダリング時に膝がぶれずにまっすぐ振り下ろせているかを確認した。
サドルが低すぎても高すぎてもブレるので、ちょうどブレない位置を何度も確認しながらサドル高を合わせる。
サドルの前後位置も合わせて調整。
何度も試行錯誤した結果、痛みがまるでなくなった。
あれだけ整体や鍼に行き、頑張って凝り固まった筋肉をほぐすために頑張ってきたのに、ポジションを変えるだけで嘘みたいに痛みがなくなった。
それからはブルべも、ＰＥＡＫＳも年間15000kmほど走っても大丈夫になった。
流石に1度に３００㎞以上走ったりすると痛くなることはあるが、それはケア不足だったり、まだ左殿筋が貧弱なままだからだと思う。
普通に走るレベルでは全く問題がなくなったので、正直、左殿筋を鍛える筋トレはしていなかった。
膝痛の再来
しかしここ1月前ほど、長年愛用していたサドルとハンドルを変えてしまったあの日から、悪夢が再び始まった…。
サドルを変える際、ＢＢ下からサドル上部の高さ、サドル先端からハンドル先端の長さを計り、同じ様につけたつもりだった。
しかし、実際には以前のサドルよりも高さも長さも全く違うので、どこかで齟齬が生じてしまったのだろう。
それ以来、ライドの度にウィークポイントと新しい場所が痛むようになった。
しかし、なんとなく我慢できる範囲だし、そのうちなんとかなるだろうと思っていた。（ならない）
エベレスティングもその状態のまま走った。
その時はだいぶ痛かったけど、マッサージガンでなんとか誤魔化せた。
その後の富士いちも、痛いけど、体幹を使って走ると痛みがなくなったりするので完走できた。
その後のいくつものライドも、サドル位置をこまめに調整しつつ、なんとなく痛みを感じながら走り続けた。
そしてそんな状態がずっと続き、
昨日のゆるぽたで脚を完全に痛めてしまった。
時速20km/hくらいで走っていたのでダラけきったペダリングをし、体幹を使って走ることをしなかったからだと思う。
ゆるぽたで負傷する私って一体…
自転車に乗らなくても、立ったり座ったり、階段の上り下りの動作が辛い。
いつも効くマッサージガンも効かない。
これはかなりの赤信号。
寝て起きたら治っている展開を期待したが、
次の日も自転車に跨り一漕ぎ目で痛かった為、予定していたライドをドタキャンする羽目に。
Mさん、Tさん、その節は本当に申し訳ございませんでした…。
もう誤魔化しきれないと思い、急いで本気のフィッティング。
鏡を見ながら、重いギア、軽いギア、ゆっくり、速く、ペダルを回しながら膝がぶれない、且つ、ペダリングがスムーズにいくスイートスポットを見つける。
このスイートスポットを見つけることが何よりも大事だと思う。
スイートスポットより2mmでも上げると、途端に脚が痛む。
もはやガラスの脚。
そしてクリートに関しては、
つま先が外側を向きすぎると大殿筋が使えてない気がしたので、つま先を気持ちまっすぐ向くように、フロート角を調整。
こういう時、スピードプレイは本当にありがたい！
小一時間ほどポジションを調整したら、痛みが消えた。
今や、なんなら自転車乗るより階段の登り降りの方が痛いぐらいだ。
すでに一度傷めてしまった箇所の痛みはすぐには治らないが、マッサージしつつ少し休めば、その痛みも消えるだろう。
おわりに
今日の出来事で、やはりポジション調整はあくまで一時しのぎにしかならないのだと実感した。サドルやパーツが少し変わっただけで、すぐに均衡が崩れる危うい状態だ。
実は、最近意識を改め、左の殿筋を鍛えようと筋トレを続けている。
まだまだ左右のお尻の大きさが触っただけでもわかるくらい違うけど、左脚故障の根本の原因を取り除くために今後も頑張っていこうと思う。
今は健康でしっかり筋肉のついた右脚＆お尻に頼りがちの走りになっているから、
左脚＆お尻を鍛えたら多分FTPも上がっちゃうだろうしね♪（願望）
私は多分これからも左脚に悩まされるんだろうけど、根本的な原因がわかるので、昔よりも少しだけ気が楽。
原因のわからない痛みほど不快なものはないから、原因と解決策をとことん追求して見つけることが大切だと思う。
この記事が、身体の痛みに悩んでいる方の何かしらのヒントになれば嬉しいな。
私は身体のエキスパートでもなんでもないただの素人なのでそこの所はご理解、ご容赦ください。
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