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乳酸性閾値4.08/km(157bpm) の意味を教えてください。
先日、トラックで2000m@4:05/kmのインターバルを4本行った。3本は1200mで力尽き、400m休憩して最後の1週400mを走った。4本目だけは頑張って2000mを走った。4本目は4:09/kmのペースだった。
今まで僕のGarminでは乳酸性閾値の値を表示したことはなかったが、表示するようになった。v 21.19(2024/12/05)のアップデートで乳酸閾値の推定値を表示するようになったらしい。
* 乳酸性閾値4.08/km(157bpm)
よくわからないのでChatGPTに聞いてみた。
乳酸性閾値(Lactate Threshold, LT)に関する情報として、「4:08/km 157bpm」 は以下の意味を持ちます。
1. 4:08/km
これは「1キロメートルを4分8秒で走るペース」を指します。乳酸性閾値のペース(LTペース)を示しており、このペースで走ると乳酸の生成と除去がほぼ均衡している状態です。これを超えると乳酸が急激に蓄積し、疲労が増して長時間維持するのが難しくなります。
2.157bpm(beats per minute)
これは「心拍数が1分間に157回」であることを示します。乳酸性閾値のペースで走るときに達する心拍数を意味します。この値は個人のフィットネスレベルや心肺機能によって異なります。
この数値が意味するもの
・パフォーマンスの指標: このペースと心拍数は、あなたの持久力やフィットネスレベルを知るための重要な指標です。
・トレーニングの目安: 乳酸性閾値付近のペースでトレーニングすることで、有酸素能力やスピード持久力を効率的に向上させることができます。
・レース戦略: 乳酸性閾値ペースは、長距離レース(例えばハーフマラソンやフルマラソン)の目安ペースとしても役立ちます。
具体的には、このペース以下では比較的長時間走ることが可能ですが、このペースを超えると乳酸が溜まり始め、持続が難しくなるため、トレーニングの際の重要な指標となります。
マラソンの予想タイムを聞いてみた。
乳酸性閾値(LT)データを基にフルマラソンの記録を予測する際、乳酸性閾値ペース(4:08/km)を参考にしますが、持久力やペース維持能力も考慮する必要があります。フルマラソンでは、乳酸性閾値ペースよりもやや遅いペースで走ることが一般的です。
計算方法
1. 乳酸性閾値ペースの予測
・乳酸性閾値ペースで42.195kmを走ると仮定すると:4分8秒×42.195=約2時間55分
・ただし、このペースで走り切れるのは非常に高い持久力を持つ場合に限られます。
2. 現実的な予測
多くのランナーはフルマラソンで乳酸性閾値ペースより5~10%遅いペースを維持します。これを考慮すると、ペースは以下のように調整されます:
・5%遅いペース: 約4分21秒/km
・10%遅いペース: 約4分33秒/km
3. フルマラソンタイムの予測
・5%遅い場合:4分21秒×42.195=約3時間4分
・10%遅い場合:4分33秒×42.195km=約3時間12分
予測タイム
現時点の乳酸性閾値ペースから推測すると、フルマラソンの予測記録は約3時間4分~3時間12分となります。
注意
この予測は、トレーニングの状態やレース当日の体調、気象条件によって変動します。また、適切なペース配分や給水戦略もタイムに大きな影響を与えます。
なんと、サブ3.25切り。ペース走では4:45/kmぐらいがやっと。Garminの乳酸性閾値はどのぐらい信頼性があるのだろうか?
個人的には昨年と比較してあまり早くなっている気がしないが、データを見ると、ほぼ同じ記録を出した金沢マラソン2023の平均心拍数が158bpmなのに対して、つくばマラソンの平均心拍数が141bpmと17bpmも低い。また、今まで安静時の心拍数の最低が52bpmだったのが、最近は50bpmと低くなっている。
心拍数的にみるともっと頑張れるということだと思う。直近3週間で2回のフルマラソンを走ったので体と脚の疲れが取れているかわからないが、2024年最後のレースなので心拍数150bpmを維持するように頑張ってみよう。