ボディメイクの女房役!ビタミン徹底解説
どうも、Naohiroです！
今回はビタミンについてお話していこうと思います！
ビタミン
幼い頃から「ビタミン大事」と言われてきたかと思いますが、その理由につて考えた事ありますか？
多くの方が漠然と『ビタミン大事！』としか認識していないと思います！
僕もこれらを知るまでは、同じような認識でした笑
でもビタミンはボディメイクにおいてめちゃくちゃ大事だし、効果を理解すれば、絶対に摂取するべきと分かるはずです！
正直、これらを摂取する・しないでボディメイクにかなり影響してきます！
今回のnoteを読むことで
・ビタミンとは何なのか
・ビタミンを摂取すべき理由・その効果
・オススメの食材、サプリメント
これらが分かるようになります！
今、筋トレしているけどなかなかデカくならない、
ダイエットでなかなか痩せないと悩んでいる人
今回のnoteが現状打開のヒントになるかもしれません！
ぜひ最後まで読んでください！
ビタミンとは何なのか
まず、はじめに、、、
ビタミンってなんでしょう？？？
( ﾟдﾟ)
( ﾟдﾟ)
( ﾟдﾟ)
はい、またよく分からない質問を投げましたｗ
でも、言われてみれば、考えた事ないですよね？？？
『ビタミンは身体に大事！』とは聞いた事があっても「なぜ大事なのか」までは考えた事ないと思います！
ビタミンとは
微量で物質交代や生理作用の維持などの生理作用は発揮するのに不可欠な有機化合物であり、体内で殆ど合成されない、もしくは合成されても必要量に満たないため食物から摂取しなければいけない
また小難しい事を書きましたが、これだけ見てもまだよく分からないと
思います！
なので、もっと嚙み砕いて解説すると
ビタミンは、代謝など「身体の機能」を正常に保つために必要だけど、身体の中で作り出すのは難しいから、食べ物から摂取する必要がある！
こういうことです！
これを覚えていただければ、大丈夫です！
ボディメイクにおいてビタミンを摂取する理由
先程ビタミンの概要をお話しましたが、
本音言うと、まだ実態を掴み切れていないかと思います
なので、ここからはもっと深い所まで掘っていこうと思います！
ビタミンは
水に溶ける種類（水溶性ビタミン）と
脂質に溶けるビタミン（脂溶性ビタミン）の2種類に分類できます！
水溶性ビタミンはビタミンＢ群、ビタミンC
脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・K
このように分けられます！
基本的にはどのビタミンも必要なのですが、
①日常的な摂取が望ましいビタミン
②余裕があればサプリ単体でも摂取した方がよいビタミン
③上記ほど意識して摂取する必要は無いが、野菜など食物から摂取したいビタミン
など優先順位はあります。
それぞれ
①日常的な摂取が望ましいビタミン
→ビタミンB群、ビタミンC
②余裕があればサプリ単体でも摂取した方がいいビタミン
→ビタミンD
③上記ほど意識して摂取する必要は無いが
野菜など食物から摂取したいビタミン
→ビタミンA・E・K
このように分類できます！
なぜこのように分類しているかというと
ぶっちゃけ、
ボディメイクにおいてビタミンB・ビタミンCの摂取は必須である！
だからです！
ビタミンB群・Cがボディメイクにおいて重要な理由とは？？？
理由について、それぞれ解説していきます！
ビタミンB群は細かく分けると
ビタミンB1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン
この8種類に分けられ、
特に
B1・B2・B6はめちゃくちゃ大事です！
なぜかというと、それぞれ
B１：糖質の消化吸収を助ける
B２：脂質の消化吸収を助ける
B６：タンパク質の消化吸収を助ける
このような役割を持っています！
これを見て、ハッと気づいた方がいるかもしれません、
そう、それぞれ3大栄養素の消化吸収の補助をしてくれます！
消化吸収の補助をしてくれるという事は
上手く身体に吸収され、エネルギーになったり筋肉の材料になるということ！
逆に言えば、これらが少ないと摂取した栄養素の変換効率が悪くなり、
なかなか筋肉がつかない・体脂肪になりやすくなってしまうという事です💦
バルクアップしたい人なら、タンパク質の変換効率を上げて筋肉つけたいし、
ダイエットしたい人なら、脂質・炭水化物は出来るだけ体脂肪にせず運動時のエネルギーに変えたいですよね！！！
そういった観点から、ビタミンB群はボディメイクにおいて優先順位はかなり高いです！
また、それに次いでビタミンCも同格で優先的に摂取してもらいたいです！
ビタミンCは免疫力を上げて体調を崩しにくくしてくれるだけでなく、
ストレスにも効果的なんです！
人間、朝8時30分～8時40分が一番ストレスを感じやすい時間帯だと言われており、その時間にコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌されます。
それに対抗するべく体内にあるビタミンCが消費されてしまいます。
そのため、ストレスがかかり続ける環境だと体調を崩しやすくなってしまいます💦
※僕も大学生の時、臨床実習のストレスで2ヵ月毎に大きめの風邪をひいていました💦
そのため、果物などからビタミンCを補給する事がオススメです！
摂取タイミングは朝食のデザートで食べるのがオススメです！
（個人的オススメの果物はパイナップル・バナナ）
また、ビタミンCはコラーゲンの生成・抗酸化作用もあり、肌を綺麗に保つ役割も持っています！
女性が嬉しい成分である事はもちろん、昨今は「男も肌が綺麗じゃないと論外」という価値観になっており、モテたい男子は摂取必須のビタミンですね！
これらがビタミンの中でも、特にB群・Cの摂取優先度が高い理由です！
意外と効果あり！メンズなら摂取したいビタミンDとは？
次に優先度が高いのが、ビタミンD！
これは太陽の光を浴びる事で体内で生成され、昨今の高齢化社会において『日光浴は健康に大事！』とよく言われておりますが、
メンズのボディメイクにおいて、かなり良い効果をもたらしてくれます！
まず、生理作用として
骨形成
抗炎症作用
筋合成
免疫機能
抗アレルギー作用
男性ホルモン生成
これらが挙げられます！
日光に浴びてビタミンＤを生成する事で、骨が作られ強度が増します！
何となくですが、
色白のおじいさんより、色黒のおじいさんの方が身体が丈夫で元気で健康そうに見えますよね？
そのイメージ通りで日に焼けて色黒の人は身体が頑丈で、骨が折れにくい傾向になります！
これは実際に病院勤務経験がある僕の経験からも裏打ちされており、
男女問わず、色黒の人は元気で明るい人が多い！笑
骨が強いという事は、強い負荷にも耐える事が出来るという事
バルクアップ・ダイエットにおいて筋トレ強度を上げていくことは非常に大事です！
また、筋合成の促進・男性ホルモン（テストステロン）の生成により、
『筋肉が付きやすく、メンタルも強くなる』という事です！
強くデカくなりたいメンズには持って来いのビタミンです！
その他にも、免疫機能・抗炎症作用もあり、健康を保つために必要な効果が期待できます！
しかし、ビタミンDは日光浴により生成でき、脂溶性ビタミンであるため摂取量の注意が必要なので、優先順位は2番目です！
健康を保つために必要！ビタミンＡ・Ｅ・Ｋたち！
最後にＡ・Ｅ・Ｋについて解説していきます！
なんか、モブキャラ的な扱いになってしまっていますが、これらもとても大事です！
ただ、B群・C・Dと比べると、
少し足りないくらいでは困らないかな？って感じです💦
しかし、いずれも脂溶性ビタミンなので、過剰摂取も問題を引き起こします💦
これらの摂取量を間違えるとを症状を引き起こす事もあるので、今回は欠乏症・過剰症の観点から解説してみようと思います！
まずビタミンＡは、
皮膚や粘膜の形成
視覚の正常化
免疫機能
抗酸化作用
これらの生理作用を持っています！
ビタミンＡが欠乏すると「夜盲症」などの目の疾患になってしまいます。
逆に過剰摂取だと脱毛・皮膚の剥離・肝障害など色々な問題が起きてしまいます
次にビタミンEは
抗酸化作用
免疫生理作用の強化
血管の拡張作用
これらの生理作用があります！
欠乏すると溶血性貧血・神経障害
過剰だと下痢などの症状が起きます💦
最後にビタミンKには
血液凝固作用
骨形成促進
の生理作用があります
欠乏すると出血凝固遅延
過剰だと高ビリルビン血症などの症状が起きます💦
欠乏症・過剰症を説明しましたが、正直言っちゃうと
ビタミンを一切摂らない偏った生活をしない限り、現代においてこれらの症状になる確率は低めなので、焦る必要はないです
もし不安であれば、次章で解説する食材・サプリメントを摂取する事をオススメします！
オススメのビタミン食材・サプリメントたち
さて、毎度おなじみの「何を食べたらいいのか」の解説に移ろうと思います！
もう正直、結論言っちゃうと
サプリメントで全て解決してしまいますｗ
『いや、サプリでええんかい！！！』
そんなツッコミが飛んできそうですが（笑）
ビタミンの栄養素を摂取するだけなら、マルチビタミンのサプリメントだけで補えます！
というのも、現代の野菜は昔と比べると栄養素が落ちていると言われており、野菜の摂取だけでは栄養を摂り切れないと言われております！
そのため、野菜だけで補おうとしなくても、マルチビタミンのサプリメントを摂取する事で1日の必要量を確保できます！
実際に僕が摂取しているマルチビタミンのサプリメントの
含有量・許容上限摂取量・推奨量を比較しようと思います！
【脂溶性ビタミン】
ビタミンA
含有量：3000mcg
許容上限量：2700～3000mcg
推奨量：900/700mcg（男性/女性）
ビタミンD
含有量：10mcg
許容上限量：100mcg
推奨量：8.5mcg
ビタミンE
含有量：134mg
許容上限量：900/700mg
推奨量：6.0/5.5mg
ビタミンK
含有量：記載なし
許容上限量：なし
推奨量：150mcg
このように見てみると、マルチビタミンのサプリメントで許容上限量内で推奨量を摂取する事ができます！
※ビタミンKは腸内細菌で合成されるため不足する事は稀ですが、抗生物質の長期服用や肝疾患がある方は欠乏しやすいです。
【水溶性ビタミン】
ビタミンB群（１・２．６のみ）
B１
含有量：50㎎
許容上限量：なし
推奨量：1.4/1.1mg
B２
含有量：50㎎
許容上限量：なし
推奨量：1.6/1.2mg
B６
含有量：50㎎
許容上限量：なし
推奨量：1.4/1.1mg
ビタミンC
含有量：500mg
許容上限量：なし
推奨量：100mg
水溶性ビタミンは過剰に摂取したとしても、尿として排泄されるため、多少多く摂取しても人体に問題はありません！
こう見ると、マルチビタミンのサプリメント摂取がとても重要でビタミン摂取に効果的なのか分かると思います！
オススメのマルチビタミンは「ライフフォースのマルチプル」
コスパが良く、成分も申し分ないです！
※上手くリンク貼れなかったのでiHerbで検索してください🙇
しかし、サプリでビタミンの栄養素は補えたとしても野菜から摂取できる食物繊維は摂取できないです💦
そのため、ビタミン摂取の観点以外で「食物繊維の摂取」のためにも野菜を食べる事をオススメします！
それぞれビタミンごとにオススメ野菜・オススメ食材を紹介します！
ビタミンA：緑黄色野菜、うなぎ、肝臓、魚肝油
ビタミンD：きのこ、納豆、うなぎ、カツオ
ビタミンE：アボカド、緑葉野菜（ほうれん草・小松菜・キャベツなど多数）
ビタミンK：緑葉野菜、豆類、緑黄色野菜、うに、貝類
ビタミンB群
キノコ、鶏肉、赤身魚、緑黄色野菜、あん肝、アボカド、にんにく、豆類、納豆、貝類
ビタミンC
カムカムパウダー、アセロラ、芽キャベツ、ブロッコリー、柑橘類、緑黄色野菜、いも、果物
ザっとこれだけ挙げてみましたが、
要は「色んな食材をバランスよく食べればOK ！」という事です！笑
だいぶ雑なまとめになってしまいましたが、ビタミンに関しては「これだけ食べていれば大丈夫」と言い切れない分野なので、色んな食材・色んな方法で摂取してほしいなと思います！
まとめ
それでは今回の内容をまとめましょう！
・ビタミン摂取は健康のためだけでなく、ボディメイクにおいて外せないピースである
・特にビタミンＢ群（１・２・６）は3大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の消化吸収を助けてくれる
・ビタミンCは免疫力Upやストレス対策にとても大事！
・ビタミンＤは骨形成・筋合成・男性ホルモンなど男には嬉しい成分が入っている！
・ビタミンA・E・Kも摂取が必要だが、多くの場合は欠乏・過剰摂取になる事が少ない
・ビタミン摂取は「マルチビタミンのサプリメントからの摂取」が1番効率よく満遍なく摂取できる！
・食物繊維を摂取するためにも、野菜の摂取も大事
以上がまとめです！
これまであまり意識してこなかった人には、「目から鱗」な内容だったのではないでしょうか！
これを機にタンパク質だけでなく、ビタミンにも目を向けていただきたいです！