全身法から分割法に変えて起きた3つの変化
筋トレ歴1年半を過ぎ、トレーニング方法も紆余曲折しています。
色々な情報を見て、初心者におすすめの全身法で1年近く筋トレをしました。
ただ、全身法は時間もかかるし集中力も続かない。追い込む前に体力が尽きる、などの課題感があって分割法にチャレンジした結果、色々変化があったので今日はそれをまとめました。
ちなみに、全身法→2分割法→4分割法と遷移しました。
全身法から2分割法の変化
【変化】
トレーニング時間が2時間から1時間強になった
対象部位に効いてる感覚が出始め、得意な筋トレが分かるようになった
最後まで力が出るようになり重量が伸びた
後述しますが、全身法にて各位部位2~3種目で4~5部位、3~4セットやると1日45~50セットくらいになっていました。そのため、結構急いでやっても2時間はかかるため、朝2時起きとかが普通の状態に。
長時間やってると、筋肉が動かなくなるというより体力が持たなくなって、追いこめてない状況でした。だから対象部位ではなく全身で動かしてしまったり、本来よりも軽い重量を扱ってしまったりしていました。
これを2分割にするだけで時間が短縮され、集中してトレーニングをすることができるようになったと感じています。フォームを意識して取り組むことができるため、「効く」という感覚がつかめ始めたのもこのタイミングです。その結果、自分が効かせやすい部位が分かるようになりました。
自分の場合は胸と肩が結構ダイレクトに刺激が入ります。
ただ何故かこの時期、腰回りや下っ腹に脂肪がつき始めました。原因としては筋肉をつけるために食事量を増やしたのですが、トレーニングの強度が足りてなかったのかなと思います。
【内容】
2分割法は「胸・背中」「肩・脚」と分けて週に4~5回やりました。
腹筋と腕は元気な時に組み込むか、暇なときにやる感じで。
1部位2~3種目の4セット、6~12レップの重量で基本ダンベル種目です。
【胸】ダンベルプレス、ダンベルフライ、ディップス
【背中】チンニング、ダンベルベントオーバーロウ
【肩】ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
【脚】スクワット、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト
【腹筋】ハンギングレッグレイズ、クランチ、ロシアンツイスト
【腕】アームカール、ハンマーカール、フレンチプレス、キックバック
2分割法から4分割法の変化
【変化】
トレーニング時間が1時間強から1時間弱になった
筋肉痛が出てくるようになり体が大きくなり始めた
体が引き締まってきた
4分割法にしたところトレーニング時間が1時間を切るようになり、体力的・精神的に余裕が出るようになりました。結果として子供と遊んだり、睡眠を取ったり、ご飯を作ったりする時間的余裕が生まれQOLが向上しています。
あとは2分割法の時には出なかった筋肉痛が現れるようになりました。多分無意識のうちに、「まだ背中が残ってるから」と力や体力をセーブしていたんだと思います。今は胸の日は胸しかない（厳密には腕もあるけど）ので、とことんやれるようになったのが理由だと思います。
それに伴い、体が大きくなり始めました。同時に、2分割法の時に悩んでいた下っ腹や腰回りの脂肪が徐々に落ちている感覚があります。食事内容も変えてないため、このあたりは本当に謎です。
【内容】
現在は4分割法で「胸・二頭」「背中・三頭」「肩・腹筋」「脚・三頭」と分けて週に4~5回やっています。種目は2分割の時と同じですが、6レップ上がらなくなるまでセットを行うように変えました。なので、5セットの種目もあれば3セットの種目も日によってあります。