肩トレーニング【ダイシ肩トレvol.2】

2024年12月22日 18:04

まず、考察にも記載しますが、
前・後部は紡錘状筋。
中部は羽状筋。
筋肉の構造が違うことを踏まえることが大切です。

紡錘状筋→高回数筋肥大に向いている
羽状筋→高負荷筋肥大に向いている

この点の理解は肩のトレーニング始めたては覚えておくといいかなと思います。

肩トレ

⑴スミスマシンフロントショルダープレス
この種目は三角筋前部線維に対し、負荷が垂直にかかるように意識しています。
負荷がかかった状態で肩関節屈曲動作が行えるようなイメージです。

⑵マシンショルダープレス
スミスマシンでは、三角筋前部に対し垂直に負荷を乗せるイメージでした。
マシンでは、肩関節外転位から始まります。
そこからさらに最大収縮を行うイメージです。
マシンのトレーニングにより、軌道が安定している分可動域をしっかりとるようにします。

⑴マシンラテラルレイズ
ダンベルでなくマシンを選択した理由は、
握力の限界があったからです。
＋
肩関節の外転動作のみに意識を向けることが出来ることと重量を扱うことが出来るため行っております。

⑵ケーブルアップライトロウ
ケーブルマシンにて、アップライトロウを行う理由は「丸い」三角筋を目指したいため、
中部線維全体に刺激を加えたいと考え行っています。
下から斜め上に引っ張るため、三角筋中部～後部にかけて刺激を加えています。

⑴リアデルト
私はワンハンドで片手ずつ行う種目と両手でやる種目で分けています。
ワンハンドでは高重量を目指しています。
両手では行う場合は、肩甲骨の動きを制限し肩関節の水平伸展動作のみで動かすようにします。

⑵ダンベルorケーブルリアレイズ
後部線維に刺激を加えるため、身体を前傾させた状態で行います。
なかなか重量を扱うことも難しいため、高回数狙いで行います。
「ネチネチ」ってやつです。

考察では、肩トレにて必要な動きなど紹介しようと思います。