Chat GPTにパーソナルトレーナーになってもらうと？
今年は年始から体重が増加。3月にテキサスに2週間滞在して毎日ビールを美味しくいただき、肉を食べ続けていたら体質が明らかに変わってしまった。(笑)
今年は出張も多く…出先では”食べる”ことで厄祓いと思っているので、つい食べ過ぎ飲み過ぎ。。
ついでに、バイクに乗る機会もめっきり減ってしまい、気持ち的にも緩みぎみか。バイクに乗ると身も心も引き締まる説はまたあらためて考えてみたい！
トレーニングの習慣は毎朝、相変わらず「面倒くさい！」ペティパシエンスのまま継続している。
しかし、気がつけば体重は2年前に逆戻りの72キロ。
体脂肪率も再び20%を超えている。
リバウンドというよりも、生活習慣がそのまま体型にフィードバックされている感じか。
数字的には2年前に戻ったが、筋力はついているので完全逆戻りでも無い。しかし明らかに腹周りは弛み始めた、。いかん。
今まで食事についてはそれほど気にせずにいたが、やはりお酒が増えているか。
ちょっと食事も意識してみようと思い、Chat GPTに訊いてみることにした。
ダイエットします
現在
身長175センチ
体重72キロ
体脂肪率20.0%です
無理なく体脂肪率を14%まで落とすための、毎日の摂取カロリーと必要な日数を教えてください
無理なく体脂肪率を20%から14%まで落とすために、適切なカロリー制限と期間を考慮する必要があります。まず、現在の基礎代謝率（BMR）を計算し、それに活動レベルを考慮した消費カロリーを算出します。
1. 基礎代謝率（BMR）の計算
Mifflin-St Jeorの方程式を使用します。
\[ BMR = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身長(cm)} - 5 \times \text{年齢} + 5 \]
ユーザーの現在の情報をもとに計算します。
2. 1日の消費カロリー
次に、基礎代謝率に活動レベルを掛けて、1日の消費カロリーを計算します。活動レベルの指標として、以下のように設定します。
- 低活動（BMR × 1.2）
- 軽い運動（BMR × 1.375）
- 中程度の運動（BMR × 1.55）
- 高度な運動（BMR × 1.725）
3. 目標体脂肪率への到達期間
1kgの体脂肪は約7,700kcalのエネルギーに相当します。体脂肪を減らすために1日500kcalのカロリー制限を行うと、1週間で約0.5kgの体脂肪を減少させることができます。これを基に、14%まで落とすための必要日数を計算します。
計算を行いますので、少々お待ちください。
現在の基礎代謝率（BMR）は約1544 kcalで、1日の消費カロリー（TDEE）は中程度の運動を考慮すると約2393 kcalです。
無理なく体脂肪率を20%から14%まで落とすために、1日あたり500 kcalのカロリー制限を行うと、約77日間で目標に到達できる計算になります。この間、無理のないペースで体重を減らしていくことができます。
したがって、毎日の摂取カロリーを約1893 kcal（2393 kcal - 500 kcal）に設定し、バランスの取れた食事と適度な運動を続けることをお勧めします。
1893kcalは少ないですね
1893 kcalはやや低めのカロリー摂取量ですが、無理なく体脂肪を減らすためには適切な範囲です。ただし、食事内容を工夫することで、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることができます。例えば、高たんぱく質、低炭水化物、そして適度な脂質を摂取することで、満腹感を持続させつつ、筋肉量を維持しやすくなります。
もし1893 kcalが少なく感じられる場合、摂取カロリーを少し上げて、例えば2000 kcalに設定し、運動量を増やすことでカロリー消費を増やす方法もあります。これにより、減量ペースは少し緩やかになるかもしれませんが、無理なく続けやすくなります。
また、週末や特定の日にカロリー摂取を少し増やす「リフィードデイ」を取り入れることで、精神的な負担を軽減し、長期的にダイエットを続けやすくすることも可能です。全体のカロリーバランスを意識しながら、自分に合ったペースを見つけることが大切です。
一日2000kcal摂取の食事メニューと一週間の運動メニューを提案してください
一日2000 kcalの食事メニューと、一週間の運動メニューを以下に提案します。
1. 一日の食事メニュー (2000 kcal)
バランスの良い栄養を摂取するために、たんぱく質、炭水化物、脂質を適切に配分します。
朝食 (約500 kcal)
- オートミール 1カップ (調理済み) - 150 kcal
- バナナ 1本 - 90 kcal
- ギリシャヨーグルト 1カップ - 100 kcal
- アーモンド 1握り (約20g) - 120 kcal
- ハチミツ小さじ1 - 40 kcal
昼食 (約600 kcal)
- 鶏胸肉のグリル (200g) - 330 kcal
- 玄米 1/2カップ (調理済み) - 110 kcal
- ブロッコリー (蒸し) 1カップ - 55 kcal
- オリーブオイル 大さじ1 (ドレッシングとして) - 120 kcal
夕食 (約600 kcal)
- 鮭のグリル (150g) - 280 kcal
- サラダ (ほうれん草、トマト、きゅうり) - 50 kcal
- クインア - 1/2カップ (調理済み) - 110 kcal
- アボカド 1/2個 - 160 kcal
間食 (約300 kcal)
- プロテインシェイク (プロテインパウダー 1杯 + 牛乳200ml) - 200 kcal
- リンゴ 1個 - 100 kcal
2. 一週間の運動メニュー
月曜日: ウェイトトレーニング (上半身)
- ダンベルベンチプレス: 4セット x 8-12回
- ショルダープレス: 4セット x 8-12回
- ラットプルダウン: 4セット x 8-12回
- アーノルドプレス: 3セット x 10回
- プランク: 3セット x 1分
火曜日: カーディオ (有酸素運動)
- ジョギングまたはサイクリング: 30-45分
- ヒルトレーニング (インターバルトレーニング): 15分
水曜日: ウェイトトレーニング (下半身)
- スクワット: 4セット x 8-12回
- レッグプレス: 4セット x 8-12回
- デッドリフト: 4セット x 8-12回
- レッグカール: 3セット x 10回
- カーフレイズ: 3セット x 15-20回
木曜日: 休息日または軽い有酸素運動
- ウォーキング: 30分
- ストレッチと柔軟運動: 15-20分
金曜日: ウェイトトレーニング (全身)
- ベンチプレス: 4セット x 8-12回
- デッドリフト: 4セット x 8-12回
- バーピー: 3セット x 15回
- ショルダープレス: 3セット x 8-12回
- クランチ: 3セット x 15-20回
土曜日: カーディオ (有酸素運動)
- ジョギングまたはサイクリング: 30-45分
- スイミング: 30分（オプション）
日曜日: 休息日またはリカバリー
- ヨガまたはストレッチセッション: 30分
- 軽いウォーキング: 30分
このメニューを参考に、無理なく続けられるよう調整しながら進めてください。また、十分な水分補給と睡眠も忘れずに行いましょう。
食事メニューについては、朝は白米を食べる事が多いです。オートミールなどは馴染みがありません
白米を朝食に取り入れることは、日本人にとって非常に馴染み深い選択です。白米を含む食事でもバランスの取れた食事メニューを考えていきましょう。
1. 一日の食事メニュー (2000 kcal)
バランスの良い栄養を摂取するために、たんぱく質、炭水化物、脂質を適切に配分します。
朝食 (約500 kcal)
- 白米 1杯 (150g) - 240 kcal
- 焼き鮭（小さめ1切れ） - 180 kcal
- ほうれん草のおひたし - 20 kcal
- 味噌汁（豆腐とわかめ） - 60 kcal
昼食 (約600 kcal)
- 鶏胸肉のグリル (200g) - 330 kcal
- 玄米または白米 1/2カップ (調理済み) - 110 kcal
- ブロッコリー (蒸し) 1カップ - 55 kcal
- オリーブオイル 大さじ1 (ドレッシングとして) - 120 kcal
夕食 (約600 kcal)
- 豚ロースの生姜焼き (150g) - 300 kcal
- 白米 1/2杯 (75g) - 120 kcal
- キャベツの千切り（ノンオイルドレッシング） - 20 kcal
- キムチ 50g - 20 kcal
- ほうれん草とキノコの炒め物 - 60 kcal
間食 (約300 kcal)
- ゆで卵 2個 - 140 kcal
- リンゴ 1個 - 100 kcal
- 無糖ヨーグルト 1カップ - 60 kcal
ポイント
- たんぱく質の摂取: 筋肉の維持と増強のために、たんぱく質をしっかりと摂ることが重要です。鶏胸肉や鮭、卵など、たんぱく質が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。
- 白米の選び方: 白米の量を調整することで、総摂取カロリーを管理できます。もし可能であれば、玄米や雑穀米に変えることで、食物繊維を増やし、より満足感を得やすくすることもおすすめです。
- 間食の工夫: 空腹を感じることが多い場合、間食にたんぱく質や食物繊維を含む食材を取り入れることで、満腹感を持続させやすくなります。
この食事メニューをベースに、トレーニングと組み合わせることで、逆三角形の体型に近づけるでしょう。食事の内容は少しずつ調整しながら、自分に合ったメニューを見つけてください。
トレーニングについて質問です。
現在、朝スクワットを3分（回数にして140）、バックランジを3分、プッシュアップ3種を10回３セット
腹筋3種各20秒を3セット、プランク3分サーキット
昼に懸垂10回5セットやっています。
ウォーキングも朝に犬の散歩で45分〜60分、通勤でも合計60分ほど歩いています
毎日、この程度のトレーニングを連続でやることと、部位ごとにもう少し負荷をかけたトレーニングとどちらが効果的でしょうか
あなたの現在のトレーニングは、全身をバランスよく鍛えることができる良いルーティンです。特に、日々の活動量も多く、心肺機能の向上や基礎代謝の維持にも役立っていると思います。
毎日の全身トレーニングの利点
- コンディション維持: 毎日行うことで、一定の運動量を確保し、心肺機能や基礎代謝を高く維持することができます。
- 柔軟な対応: 時間や気分に合わせて強度を調整できるため、継続しやすいです。
- 全身のバランス: 全身をまんべんなく鍛えられるため、偏った筋肉の発達や関節の負担を避けることができます。
部位ごとに負荷をかけるトレーニングの利点
- 筋力の向上: 部位ごとに集中的に鍛えることで、その部位の筋力や筋肥大（筋肉の成長）を効率的に促進できます。
- 効果的なリカバリー: 各部位に十分な休息日を与えることで、筋肉の回復と成長をサポートします。
- ターゲット設定: 弱点や特定の目的に合わせてトレーニングをカスタマイズできます。
どちらが効果的か
- 目標に依存: あなたが求める結果次第です。全体の健康維持と日々のエネルギーレベルを高く保つことが主な目的であれば、現在のルーティンを続けるのは非常に効果的です。
- 筋肉の成長や特定の部位の強化が目的: 筋力や筋肉量の増加が目標であれば、部位ごとにより高負荷のトレーニングを週に2〜3回行うことを検討する価値があります。この場合、各部位に適度な休息日を設けることで、効果的に筋肉を成長させることができます。
例えば、月曜日と木曜日に上半身を重点的に鍛え、火曜日と金曜日に下半身を重点的に鍛えるなど、部位ごとに集中したトレーニングを行うと、筋肉の発達が加速する可能性があります。
現在のトレーニングが継続しやすく、バランスが取れているため、無理なく続けられる範囲で徐々に負荷を増やすことが最も効果的かもしれません。
なるほどです。
やってみるか…
食事のカロリー計算は、面倒くさい。
ひょっとすると写真でできるのでは？
やってみました。
この朝食のカロリーをおおよそ計算してみます。
写真の内容
1. 目玉焼き
- 1個：約90キロカロリー
2. トマト
- 1個（中サイズの1/2程度）：約15〜20キロカロリー
3. 焼き肉（鶏肉のように見えます）
- 50g程度：推定約100キロカロリー（鶏もも肉の場合）
その他の内容
1. 納豆1パック
- 約8gのタンパク質、約100キロカロリー
2. ご飯一膳
- 約150g：250キロカロリー
合計カロリー
- 目玉焼き：90キロカロリー
- トマト：20キロカロリー
- 焼き肉（鶏肉50g）：100キロカロリー
- 納豆：100キロカロリー
- ご飯一膳：250キロカロリー
総合計：約560キロカロリー
この朝食のカロリーは約560キロカロリーとなります。栄養バランスが取れており、タンパク質、炭水化物、野菜が適切に含まれた朝食です。
肉は砂肝を炒めたものです
砂肝のカロリーは、鶏もも肉よりも低めです。砂肝は100gあたり約100キロカロリー程度です。写真ではおおよそ50g程度の砂肝が使われていると仮定して、カロリーを計算し直します。
修正後のカロリー計算
1. 目玉焼き
- 1個：約90キロカロリー
2. トマト
- 約20キロカロリー
3. 砂肝の炒め物（50g）
- 約50キロカロリー
その他の内容
1. 納豆1パック
- 約100キロカロリー
2. ご飯一膳
- 約250キロカロリー
合計カロリー
- 目玉焼き：90キロカロリー
- トマト：20キロカロリー
- 砂肝（50g）：50キロカロリー
- 納豆：100キロカロリー
- ご飯一膳：250キロカロリー
総合計：約510キロカロリー
砂肝を使用したことで、全体のカロリーは少し低くなり、約510キロカロリーとなります。砂肝は高たんぱくで低カロリーな食品なので、バランスの良い朝食の選択として適しています。
日々の意識づけ、食事チェックなどはできそうです。あとはモチベーションをどう維持するか。
これは人に圧倒的な優位性があるはず。。
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