【有料級】食欲の乱れを解消するために必要なたった1つのこと
こんにちは、パーソナルトレーナーのだいちです。
こんなお悩みはありませんか？
「ダイエットしてるけど甘いものがやめられなくて、なかなかダイエットが進まない」
食欲の乱れでダイエットに手こずっている人はかなり多い印象です。
そこで今回は根本的に食欲を整え痩せる方法について解説をしていきたいと思います。
このnoteを読んで実践することで、かなり多くの人が食欲の乱れから解放できるのではないかと思っています。
✅今回の記事をおすすめする人
・甘いものがやめられない人
・ストレスを減らして痩せたい人
・うつっぽい人
食欲の乱れが起こっている人が共通しているものとは？
結論から言うと、食欲の乱れを感じている人に共通しているのは『睡眠障害』です。
もちろん睡眠障害と一口に言ってもいくつかあります。
・入眠障害
・中途覚醒
・早期覚醒
・不眠
どれが悪いとかではなくて睡眠障害にはいくつかあるってことなのでどれも改善が必要ですよね。
今回、食欲を整えるためにお話ししたかったのはまさに『睡眠』についてです。
「睡眠が大事ってことはわかってるよ。」
そう思いましたか？それとも
しかし、このnoteを見ていると言うことはほぼ改善できていないのは明らかだと思います。
なので今回は睡眠の質を高めるために最低限やるべきことを実践しやすいように書いているので最後まで見ていってください。
睡眠に必要な”メラトニン”
睡眠がダイエットに必要な理由は先ほども説明していますが『食欲を整えること』にあります。
多くの論文でも睡眠不足になると食欲が乱れると言われています。
・ホルモンバランスが乱れる
・メンタルが不安定になる
そのような理由がやはり多いです。
では睡眠の質を上げるためにはどんなことをすればいいのかをお話ししていきます。
まず初めに、睡眠には『メラトニン』と呼ばれるホルモンが大切です。
そしてそのメラトニンを増やすためにも幸せホルモンであるセロトニンが必要になります。
セロトニンの材料は必須アミノ酸であるトリプトファンから生成されると言われています。
メラトニン
↓
セロトニン
↓
トリプトファン（アミノ酸）
✅トリプトファンを豊富に含むもの
・大豆
・魚
・みそ
・バナナ
・アボカド…etc
このような食べ物を摂るようにするといいかもしれません。
他にもトリプトファンはアミノ酸なので基本的にタンパク質が豊富な食べ物には含まれているはずです。
※メラトニンになるまで15時間ほどかかると言われているので朝食をまずは食べることが重要
ボクが朝食抜きに否定的なのはこういった背景もあります。
またお昼寝をしすぎるとそこでメラトニンが生成されてしまって夜なかなか寝付けないとも言われているので昼寝は20分ほどに抑えておくほうが良いです。
睡眠の質を高めて食欲を整える方法
それではここからは実際に睡眠の質を高める方法を紹介していきます。
ここでは5つ紹介していきたいと思います。
・朝食にタンパク質を摂る
・昼寝はしすぎない
・体内時計を整える
・体温が下がってきた時に寝る
・定期的な運動
朝食にタンパク質を摂取する理由と昼寝のしすぎについては先ほど解説をしているので省きます。
✅体内時計を整える
体内時計を整えることで決まった時間に眠気が来るようにできるはずです。
毎日決まった時間に起きることも有効ですがそれ以上に大事なこととしてあげたいのが
・朝食を摂ること
・日光を浴びること
・交感神経を高めること
・寝るエリアをつくること
これらが重要になってくると思います。
交感神経を高めるためには「起床時にコップ一杯の水を飲む」「冷水で顔を洗う」この２つが有効です。
また、寝るエリアをつくるのは体に「ここは寝る場所だと認識させること」です。よく、ベッドの上でスマホをいじったり漫画を読んだりする方もいますがぜひ避けてください。
寝る場所と生活する場所を完全に分けることで自然とここは寝る場所だという認識が体に刷り込まれていきます。
✅体温が下がってきた時に寝る
人は眠たくなる時、体温が下がります。
体温には２種類あって、皮膚温と深部体温があります。
・皮膚体温：体の表面（皮膚）の温度
・深部体温：体の内部の温度
簡単に説明をすると、皮膚温度は日中低く、夜間は高くなり、反対に深部温度は日中は高く、夜間は低くなると言われています。
起きている時は深部温度が皮膚温度より2℃くらい高いそうで、入眠時は皮膚温度が上がり熱を外へ逃すことで温度差が2℃より小さくなります。
画像を見てもわかるように皮膚温度と深部体温の温度差が重要になります。
皮膚温度が高くなり熱を外に逃す（放熱）するので深部体温が下がることがわかりますね。
✅具体的に何すればいいの？
これは『寝る90分前に入浴をする』がおすすめです！
スタンフォード大学の研究ですが40℃のお湯に15分間入浴することで深部体温が0.5℃上昇したそうです。
90分後に元の体温まで下がってくるのですが、一時的に体温を下げることで質の高い睡眠ができると言う理由です。
✅定期的な運動
定期な運動をすることは極めて重要だと思っておいてください。
実は疲労には２種類あります。身体的疲労と精神的疲労です。
どちらをより溜めないかと言うより、両者のバランスが大切だと思っています。
以前、ボクが経験したものでこんなことがあります。
「身体は特別疲れているわけでもないのにメンタルが落ちている」
という状態。今でもはっきり覚えていますが、睡眠に悩みを持っていた時期でもありました。
ここから何が言えるのかというと、「疲れて運動できない」のは実は間違いです。実際には
"運動をしないから睡眠の質が低下し、精神的な疲労が溜まりやすい"
これ、めちゃ重要なので覚えておいてくださいね。
時間がないは言い訳にはならない
最後になりますが、ボクが指導をさせていただいている方の中には「忙しくて運動する時間がない」とおっしゃる方が一定数います。
「本当にそうですか？」
世界で1番忙しいと言われているアメリカ大統領は分単位に行動が制限される中、スケジュールの中に運動が組み込まれていると言われます。
また私たちの比ではないくらい忙しい経営者もほとんどの方が運動を習慣にしています。
これだけ多忙な生活を送る人でも欠かさず運動をすると言うことはいかに十八日がわかってきますね。
それだけではなく、忙しいを言い訳にして運動をしない理由にはならないこともこれでわかるはずです。
運動はきつい、苦しい。そう感じるのはごもっともな意見だと思います。
ボクもそうでしたし、ダイエットをしている人は運動嫌いな方が多いはずです。
なので小さくてもいいです。「これで運動になるの？」ってくらいのことでいいんです。
まずは運動をしたと言う事実を作りましょう。1日一回スクワットができたら2回、3回と増やしていってみてください。
自然とできるようになります。
睡眠についての記事でしたが最後は運動の重要性について熱弁してしまいましたが、これで以上になります笑
最後まで読んでいただきありがとうございました。
おまけ
なかなか寝つきが悪い人におすすめされる「羊が一匹〜」ってあるじゃないですか。
あれ実はやめた方がいいです。変に思考回路が働いちゃって余計寝れねくなりますので笑
ちなみに現在、公式LINEで『あまい』と送ってくだされば甘いもの欲を解消して一生痩せ続ける方法という内容のPDFを配布しています。
期間限定になるのいつ配布が終わるかわからないので今のうちに受け取っておくことをおすすめします。