ショートインターバルとジョグの組み合わせの効果すごいと思ったについて
今日のメニューは
400×5
300×2
200×2
ペースは短くなるに連れて
徐々に上げていく感じて
おおまかに3’35/k→3’20/kペース
今の自分の課題として
3’40/kより速いペースたいでの練習をして身体を慣れさせたいというのがあるのでなるべくマラソンに生きるようにリラックスしておこないました
今日のお話はショートインターバルと
ジョグの組み合わせです
まずスピード練習するまでに
トップ画の土の競技場まで遠回りで大体7kmぐらいジョグしていきました
ペースは5’20/kぐらいで
そしてスピード練習をして
今日のメニューの内容は自分にとって5〜6割程度で軽め設定にしてあります
余力は残す感じ
そのあと近い方のルートで約6kmぐらいジョグで帰るペースは4’50/kぐらい
これが効くんです
心拍をみてぐさい
スピード練習後の心拍いい感じに刺激してますよね
トータルで18km以上は走りました
実は前の日も同じようなメニューで
600＋400＋200×3
で前後のジョグいれて17k走りました
個人差はあると思いますがこれくらいの負荷なら毎日できちゃうぐらいのスピ練とじょぐの距離の組み合わせがちょうどいいと思います
メニューの流れ
長めのアップジョグ
自分にとって5割程度のスピ連
長めのダウンジョグ
すごくシンプルで実施しやすいです
長めのアップからの
スピ連までてだいふグリコーゲンも枯渇してきます
この日は朝走ったのでなおさら
そしてダウンジョグはスピ練のあとなので身体かかってに動いてペースもアップジョグよりは速く走れます
そしてグリコーゲンの枯渇により終盤はすごく身体が重く呼吸も苦しくなってきます
そうマラソンのあの最後の苦しさの軽いバージョン
この最後のジョグの苦しさに
身体を適応させるのが最大の目的です
これから暑くなって来て距離を踏めなくなってきます
これなら10マイルぐらいでかなりキツいです
もっとキツくしたかったらスピード練習の負荷をちょっと上げるだけで
ダウンジョグのツラさが早くきます
こんなにコスパ最高の練習方ないですよね〜
ガチユル走のガチを少し
ガチじゃなくするのがポイントです
最大心拍は168なので
赤い部分のゾーン5にはいってません
ゾーンをみてもそんなに追い込まないで
効果があるってのがわかります
実際マラソンの最後はペース落ちてて
心拍も落ちてるけど
めちゃくちゃキツいって感じですよね
つまりここのツラい練習を
増やす事によって
マラソンにかなり生きると思います
信じるか信じないかはあなた次第です笑
最後まで読んでいただきましてありがとうございました♪
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