520m坂道走5本の効果について考えてみた
うちの裏にちょうど520m
勾配6.2%の坂があります
標高差32m
この坂道絶妙な長さでとても
刺激の入る坂道です
この日はこの坂道走を5本やりました
その時の心拍とペースのグラフはこんな感じでした
前後はじょぐなので
真ん中の山になってる5本が坂道の所です
ペースはこんな感じ
ペースが4’40/kで大体2分30秒ぐらいです
このペースぐらいで走るとかなりゼーハーします汗
このセグメントのベストは2分19秒です
勾配が6.2%なのでそこまでキツい坂ではないのですが100mぐらい走ると呼吸が乱れてきて残り半分はその呼吸をなるべく整えながら耐えるという感じで登っていきます
坂道の利点
1.登りは接地が高い所で接地するのでかなり追い込んでるのに怪我のリスクが少なくなる。
2.降りではこの坂だと520mなので峠走の様に長くないので大腿四頭筋のダメージが少ない、かつちょっとずつ大腿四頭筋が鍛えられるので峠走やトレイルランニングに行った時に後半での疲労感が少なくなる。
3.登りでハムストリングや大臀筋などの後ろの筋肉が鍛えられてトレラン、マラソンなどの後半の疲労感がへる、登りが楽になる。
4.スピード練習の時に楽にスピードが出せるようになる。
5.心拍機能に刺激がはいる。
ペースによって刺激をかえられるし、すぐ追い込める。
ざっとあげただけでこれだけの利点があります。
この日の練習時間は
1時間ジャストでした
前後のじょぐの調整で短くも長くもできて
しかもいろいろな刺激が入る
オススメトレーニングだと思います
このトレーニングはどちらかというと気分が乗らない時にサクッとやってます
インターバルのようなスピード練習よりかなり取り組みやすいし
家の裏の坂なので
すぐ着くし
身体あったまったら坂道何本かやってダウンして帰るって感じです
時短にもなるので⭐︎
最後まで読んで下さってありがとうございます♪
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