エルゴメーターサイクリングで使う筋肉、徹底解剖！—どの筋肉がどれだけ働くのか？—

こんにちは！今回は、サイクリング中に どの筋肉がどれくらい働いているのか を科学的に解明した面白い研究を紹介します。

「サイクリングって脚全体を使っている感じだけど、実際にはどの筋肉がメインで頑張っているの？」
「太もも？ふくらはぎ？それともお尻？」

こういう疑問、気になりますよね？

今回紹介する研究では、エルゴメーター（いわゆるフィットネスバイク）を使いながら、股関節・膝関節・足関節の各筋肉がどれくらいの力を発揮しているのか を徹底分析しています。

それでは、早速チェックしていきましょう！

サイクリングでどの筋肉がどれだけ働く？

この研究では、6人の健康な男性（平均25.3歳） が 120Wの負荷 をかけたエルゴメーターを 毎分60回転（rpm） でこぎながら、各筋肉のパワーを測定しました。

特に 5つの主要な筋群 のパワーを分析しています。結果はこちら！

筋肉別パワーランキング（平均ピーク値）

筋群 ピークパワー（W） 貢献度 (%)
膝関節伸展筋（大腿四頭筋など） 110.1W 39%
股関節伸展筋（大臀筋など） 74.4W 27%
足関節底屈筋（ふくらはぎの筋肉） 59.4W 20%
膝関節屈曲筋（ハムストリングスなど） 30.0W 10%
股関節屈曲筋（腸腰筋など） 18.0W 4%

つまり…
✅ メインで働くのは太もも前側の「大腿四頭筋」！
✅ お尻の「大臀筋」もサポート役としてかなり活躍！
✅ ふくらはぎの「腓腹筋・ヒラメ筋」も意外と重要！
✅ 太もも裏の「ハムストリングス」や「腸腰筋」はサブ的な働き！

エキセントリック（負の仕事）もある！

これまで「サイクリングはコンセントリック（求心性収縮＝筋肉が縮む動き）中心」と言われてきましたが、この研究では 一部の筋肉がエキセントリック（遠心性収縮＝筋肉が伸びながら力を発揮する動き）もしている ことが分かりました。

特に足関節の底屈筋（ふくらはぎ） では、
• ピーク時 11.4W の負の仕事（エネルギー吸収）が発生
• 3.4J のエネルギーを吸収

つまり、ペダルを押し下げるだけでなく、引き上げる動作の際にブレーキをかけるような働き もしているということですね。

これがあるから、スムーズで効率的なペダリングができるわけです！

サイクリングの筋トレ効果、どこを鍛えたい？

サイクリングを 筋トレとして活用するなら、どこを意識すべき？ という話もしておきます。

1. 太もも前を鍛えたいなら

👉 ギアを重めにする or 坂道を登る
大腿四頭筋がメインなので、高負荷のペダリングで鍛えやすいです。

2. お尻を鍛えたいなら

👉 前傾姿勢を深める（ヒップを後ろに引くイメージ）
股関節の伸展動作が増えるので、大臀筋の関与が強くなります。

3. ふくらはぎを鍛えたいなら

👉 ペダルの踏み込みより、引き上げを意識
エキセントリックな動きを意識すると、よりふくらはぎが鍛えられます！

まとめ

今回の研究から、サイクリングは太もも前（大腿四頭筋）だけでなく、お尻（大臀筋）やふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）もしっかり使われている ことが分かりました。

さらに、エキセントリックな動きもあるので、意識的にトレーニングすればより効果的な筋トレにもなりそうですね！

エルゴメーターを使っている人や、サイクリングを筋トレに活かしたい人は、ぜひこの知識を参考にしてみてください！

それでは、また次回！

引用元

題名:
“Power output and work in different muscle groups during ergometer cycling”
（エルゴメーターサイクリング中の異なる筋群におけるパワー出力と仕事）

著者:
• Mats O. Ericson
• Åke Bratt
• Ralph Nisell
• Ulf P. Arborelius
• Jan Ekholm

掲載誌:
European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology（1986年, Vol. 55, pp. 229-235）