No.223食品って何？(ビタミンA)

おはようございます。

No.112にはビタミン類の概要(13種類あり、脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類、水溶性ビタミンはビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミン6、ビタミン12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類)を書きましたが、今日からビタミンAからで、何回かに分けて、各々の種類について詳細に書きます。

◎体内ではビタミンAとして働く栄養素の総称

ビタミンAは、レチノールやカロテンなど、体内で「ビタミンAとして働く栄養素の総称」である。

レチノールは、レバーや魚介類などの動物性食品に多く含まれ、カロテンは植物性食品に含まれる。

カロテンには、αやβなどの種類があり、緑黄色野菜には主にβ-カロテンが含まれている。

ビタミンAは主に皮膚や鼓膜を健康に保つ働きがある。
皮膚や鼓膜は外敵を防衛する役割があるので、ビタミンAを必要量とることで皮膚や粘膜を正しく機能させ、感染症を予防して免疫力を高めることができる。
その他ビタミンAは網膜の色素であるロドプシンの成分でもあり、「目のビタミン」とも呼ばれる。

Β-カロテンは体内で発生する活性酸素の除去など強い抗酸化作用がある。
そのため、アンチエイジングやがん予防の効果が期待できる。

活性酸素はLDLコレステロールを酸化させるが、酸化が進行すると動脈硬化を引きおこす原因になる。
活性酸素を除去するβ-カロテンをとると動脈硬化の予防にもつながる。

しかし、取りすぎると
①頭痛や吐き気の原因になる、
②体内に蓄積されて、脂肪肝の原因になる、
③妊娠初期は、胎児の奇形の原因になることがある、

反対に不足すると
①ドライアイや乾燥、肌、肌荒れの原因になる、
②抜け毛が増える、爪がもろくなるなどの原因になる、
③暗がりで目が見えにくくなる
④進行すると、夜盲症になる、などになるで注意を要する。

◎ビタミンAと一緒に取りたい栄養素

ビタミンAと同じ作用を持つビタミンを一緒にとると相互作用によって効果が高まる。
そのため、強い抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンCと合わせてとると抗酸化作用がさらに高まる。

◎油で調理して吸収率を高める

吸収率はレチノールが70〜90%と高いのに対し、カロテンは食材や調理法によって大きく異なる(10〜60%の差が現れる)。
ビタミンAは脂溶性なので、油脂分と一緒にとると吸収率が高まる。
そのためβ-カロチンが多い緑黄色野菜は油炒めやオイルドレッシングをかけたサラダ、その他肉類と一緒に調理すると吸収率が良くなる。

次回に続きます。