脳を鍛えるのに必要な運動量は？

１ヶ月かけて「脳を鍛えるには運動しかない！」を読み終えた。

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

専門的な単語が頻出して正直サラサラ～と読みとばした部分も多いが、２箇所特に印象に残った部分をまとめておく。

BDNFって？？

たしか、樺沢先生の「神・時間術」でも登場したBDNF。どんな物質なのかよく分からないままスルーしていたところ、本書の説明が分かりやすく印象に残った。

本書には用語解説が付いている。その中でBDNFには以下のような説明書きがある。

脳由来神経栄養因子（BDNF）：活性化したニューロン内部で作られるタンパク質。脳にとっての「ミラクルグロ（肥料）」で、細胞の養分となってそのはたらきと成長を支えるとともに、ニューロン新生も促している。

つまり、BDNFは脳を鍛え、成長させるためになくてはならない物質ということ。ちなみに、うつ病の患者はBDNF値が低い傾向にある。（そのため、抗うつ剤でBDNF値を上げたりする。）また、健康な人でもBDNF値が低いと落ち込みやすく、神経質だったり攻撃的になったりする。

ラットのBDNFを増やす上で、運動は抗うつ剤と同程度か、場合によってはそれ以上の効果をみせる。人間も運動をすると、（少なくとも血液中では）抗うつ剤を飲むのと同じぐらいBDNFが増加する。（脳内のBDNFレベルを直接量ることはできないので。）

以上が、本書がうつ病に対して運動が効果的になりうる、と述べている根拠の１つである。

必要な運動量とは？

実際、脳を鍛えるためにはどの程度の運動量が必要なのか。本書では心拍数で運動の程度を分類して説明している。（この本で全体的に言えることだが、全てにおいて根拠がしっかりしていたり、明確な数字によって説明されている。ふわっとではなく論理的な説明を求める方にオススメ。）まず、理論上の最大心拍数は以下の式で求められる。

（最大心拍数）＝ 220 －（年齢）

これを踏まえて運動の強度を以下の３段階に分類する。

低強度の運動（ウォーキング）：最大心拍数の55~65%

中強度の運動（ジョギング）：最大心拍数の65~75%

高強度の運動（ランニング）：最大心拍数の75~90%

（これを細かすぎて面倒と思うか、数字で表されていて分かりやすいと思うか、個人差があるが、後者の場合この本を読んでみると納得する部分は多いはず。）

理想の運動量は「6日/週なんらかの有酸素運動を45分～1時間、うち4日は中強度で長め、あと2日は高強度で短め」ただし、体と脳が成長するためには回復のための時間が必要であるため、２日続けて高強度の運動をやってはいけない。この提案は週のうち6時間を脳のために費やすということで、これは起きている時間のせいぜい５%だ。

毎日１時間、多いようにも感じるが、やらないよりかはどんな運動もやった方が良い。続けられることから小さく初めて継続したい。