テレビを見ながらラクラク筋トレ！「ながら運動」でスキマ時間を有効活用する方法
テレビを見ながらラクラク筋トレ！「ながら運動」でスキマ時間を有効活用する方法
忙しい現代生活では、「筋トレに時間が取れない」「ジムに行く余裕がない」という方も多いですよね。そんな方にオススメしたいのが、テレビを見ながら行う“ながら運動”です。わざわざ時間を捻出しなくても、普段のリラックスタイムを有効に使うことで無理なくトレーニングが続けられます。今回は、テレビを見ながらできる簡単かつ効果的な筋トレ方法をたっぷりとご紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください！
■ ながら運動のメリットとは？
1. 時間を有効活用できる
「1日30分筋トレをする」と考えるとハードルが高く感じる方も多いですが、テレビを見ている時間に組み込むと「ながら」で行えるため精神的な負担が軽減されます。
2. 継続しやすい
テレビを見るのが日常習慣になっている方なら、筋トレを“おまけ”のようにくっつけるだけでOK。自然と続けられるため、運動習慣の定着に役立ちます。
3. 飽きにくい
映画やドラマ、バラエティ番組を楽しみながらなので、「退屈する」「ツラい」という感覚が少なく、継続のモチベーションを保ちやすくなります。
■ テレビを見ながらできる筋トレ種目5選
ここでは、テレビを見ながら気軽に取り組める種目を厳選してご紹介します。特別な器具は必要ありませんので、今日からすぐに始められますよ。
1. ソファスクワット
• やり方
1. ソファや椅子の前に立ち、肩幅より少し広めに足を開く。
2. そのまま腰を落としてソファに腰かけるイメージでスクワット。
3. お尻が軽くソファや椅子に触れるか触れないくらいで止め、ゆっくり元に戻す。
• ポイント
• 背中をまっすぐに保ち、目線は正面。
• 膝が内側に入らないように注意。
• 小さな動作でも、ゆっくり行うと意外に効きます。
2. CM中のプッシュアップ
• やり方
1. テレビを見ていてCMになったら、床に手をつきプッシュアップの姿勢をとる。
2. 膝をつけてもOKなので、無理なく行える形でチャレンジ。
3. 胸を床に近づけたら、腕で押し上げる動作を繰り返す。
• ポイント
• 体が一直線になるフォームを意識する。
• 腰が反りすぎたり、お尻が上がりすぎないように注意。
• 30秒のCMを利用して短いインターバル筋トレを何セットか行うと効果アップ。
3. リラックスしながらのレッグレイズ
• やり方
1. ソファに腰掛けて背もたれに軽くもたれた状態で、両足をそろえて前に伸ばす。
2. そのまま両膝を少し曲げて両足を上げ、数秒キープ。
3. ゆっくりと元に戻す。
• ポイント
• 腹筋を意識しながら動作することで下腹部が引き締まる。
• 足は地面スレスレでキープするとより効果が高い。
• 10回×3セットを目安に挑戦。
4. 背もたれを使ったツイスト（体幹ひねり）
• やり方
1. ソファや椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす。
2. 両手を胸の前で組んだら、上半身を左右にひねる。
3. テレビ画面を見ながら、もしくはテレビの横に置いた鏡や時計を目印にゆっくりと左右にツイスト。
• ポイント
• 腰ではなくお腹周りの筋肉を使うように意識。
• ひねるときは息を吐き、戻すときは息を吸う。
• 腹斜筋にアプローチできるので、くびれづくりに役立つ。
5. かかと上げ下げ（カーフレイズ）
• やり方
1. 立ち見の状態またはソファの横に立ち、手を軽く支えられるところに添える。
2. かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになったら1～2秒キープ。
3. ゆっくり下ろす。
• ポイント
• かかとを上げるときにふくらはぎをしっかり収縮させる。
• バランスを取るのが難しい場合は、壁やソファを支えにしてOK。
• 通常の番組を見ながら回数を積み重ねると、立派なふくらはぎが作れます。
■ ながら筋トレを快適に続けるコツ
1. 最初は短時間から
負荷を上げすぎたり、長時間のトレーニングをいきなり始めると挫折しやすくなります。1回1～2分の種目を1～2種類行うなど、気軽に始めてみましょう。
2. 番組内容にあわせる
スポーツ中継を見ながらはモチベーションが上がりやすいですし、バラエティ番組なら息抜き感覚で楽しめます。お気に入りのドラマを見ながら、CMごとにセットを実施するのもおすすめ。
3. フォームを意識する
テレビに集中しすぎるとフォームが崩れがちなので、短い時間でも動きを丁寧に行うことが大切。ときどき自分の姿勢を確認してみましょう。
4. 飽きたら別メニューに変える
同じ種目ばかりだと飽きやすいので、毎日違う部位にアプローチしたり、ストレッチやヨガポーズを取り入れたりして変化をつけるのも◎。
5. SNSや友達と情報交換する
自宅で一人でやっているとモチベーションが下がることも。SNSで「今日はドラマを見ながらスクワット10回やった！」と報告すると、フォロワーから応援メッセージが来たり、同じ目標を持つ仲間を見つけられたりします。
■ SNSを活用してフォロワーを増やそう！
「ながら筋トレ」は続けやすさが魅力ですが、より長く習慣化するためには、仲間やモチベーションアップの仕組みが大切です。そこで役立つのがSNSの活用！
• 自分のトレーニング報告をシェアする
インスタグラムやツイッター、TikTokなどで「#ながら筋トレ」「#今日のスクワット」などのハッシュタグをつけて投稿すると、同じように頑張っている人とつながれます。
• 簡単な動画をアップする
10秒や15秒程度で「テレビを見ながらプランクしてます」などの動画を投稿すると、見た人が「自分もやってみようかな」と刺激を受けやすく、自然とフォロワーが増える可能性も。
• 目標や経過を見える化
「1か月で○○kg減量を目指します！」といった数字の目標を明示して、進捗をこまめにアップするのも有効。同じ目標を持つ人たちとの交流やアドバイス交換も活発になります。
こうした取り組みを続けると、応援してくれる人や一緒にがんばる仲間が増えて、あなたのアカウントのフォロワー数も自然と伸びていくでしょう。何より、みんなで励まし合えるのが一番のメリットですよね。
■ まとめ
テレビを見ながらできる筋トレは、時間と労力を効率的に使える絶好の方法です。好きな番組やドラマを楽しみつつ、短いインターバルでスクワットやプッシュアップ、レッグレイズなどを取り入れるだけで、日々の運動不足が解消されるかもしれません。
特別な器具や広いスペースが必要ないので、今日からでもすぐ始められるのが魅力。はじめは簡単なメニューで大丈夫ですから、無理せず少しずつ継続してみてください。続けていけば、体の変化を感じたり、体力がついたりと嬉しい効果が出やすいはずです。
さらに、SNSへの報告や仲間との情報交換を積極的に行うことで、モチベーションを保ちながらトレーニングを楽しめます。「ながら筋トレ」で健康的な体と増えたフォロワー、両方を手に入れましょう！ あなたの新しい習慣を、心から応援しています。
ぜひこの記事が参考になったと感じた方は、SNSでシェアやいいね、コメントをお待ちしています。一緒に楽しく“ながらトレーニング”生活を始めてみませんか？